Риски вегетарианства и основные правила растительного типа питания

Продукты животного происхождения щедры на витамин D, обладающий гормоноподобным эффектом. Он стимулирует синтез холестерина, из которого строятся половые гормоны. От него зависит наступление беременности, и он же профилактирует раннюю менопаузу.

Чтобы предупредить дефицит витамина D, получайте его из натуральных источников — грибов (лисичек, сморчков) и морских водорослей. Но без БАД, пожалуй, не обойтись.

Летом постарайтесь не слишком увлекаться солнцезащитными кремами. Витамин D естественным образом синтезируется под ультрафиолетовым излучением.

При планировании беременности сдавайте анализ на этот витамин каждые три месяца, в штатном режиме — раз в полгода. При остром дефиците доктор может назначить высокую лечебную дозировку — от 5 000 международных единиц. Такие дозы зачастую сопровождаются добавлением витамина К2 в форме МК7 — он позволяет витамину D адекватно всасываться.

Тот же витамин D повышает чувствительность рецепторов к «гормонам счастья» — дофамину и серотонину. В северных странах световой день короче, особенно в холодный сезон, что навевает мрачные умонастроения.

Вегетарианцам, отказывающимся от рыбы, недостает и жирных кислот омега-3, которые участвуют в построении клеточных мембран и защитных оболочек, покрывающих отростки между нейронами, снижают общесистемное воспаление, в том числе на уровне нервной ткани.

В целях профилактики дефицита омега-3 вегетарианцы принимают эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, добытые из водорослей. Не лишним будет запастись конопляным маслом с оптимальной пропорцией омега-6 к омега-3.

Нехватку полиненасыщенных жирных кислот можно посмотреть по С-реактивному белку — маркеру воспаления. Кроме того, существует анализ на индекс омега-3, показывающий соотношение омега-6 и омега-3 в организме.

Силу разума поддерживают и витамины группы В, в частности В12 и холин. В12 содержится только в животных продуктах, за исключением морских водорослей. Проверять его концентрацию в крови желательно каждые полгода.

Холин, ранее известный в статусе витамина В4, а сегодня называемый витаминоподобным веществом, как и омега-3, входит в состав оболочек клеток и нервных отростков и оказывает противотревожное действие. Более того, он выступает предшественником нейромедиатора ацетилхолина, необходимого для надежной памяти, лазерной концентрации внимания и успехов в учебе, физической выносливости и быстрого восстановления после тренировок.

На рынке холин представлен в формах битартрата, CDP-холина (цитиколина) и альфа-GPС. Первая поддерживает детоксикацию в печени, вторая и третья — нейропротекторные.

Согласно исследованию с участием 54 998 человек и почти восемнадцатилетним периодом наблюдения, у практикующих вегетарианство выше риск переломов, в том числе шейки бедра. Очевидно, это связано с нехваткой витамина D, регулирующего кальциевый обмен, и непосредственно самого кальция, консервативно получаемого из молочной продукции, разрешенной лишь в некоторых направлениях вегетарианства.

Во избежание дефицита кальция включайте в меню его растительные источники: водоросли, крылатые бобы, порошок горчицы и плодов баобаба, петрушку, укроп, ржаные отруби, соевую муку, семена (горчицы, сои, подсолнечника, рапса, кунжута, мака, чиа). Распаривайте и перемалывайте семена — так минерал лучше усвоится.

Ассоциированная с возрастом потеря мышечной массы и силы — саркопения — по сути, начинается с дефицита белка. При этом слизистая кишечника отшелушивается, давая нам недостающие аминокислоты, то же самое делают и мышцы. Одновременно страдают волосы и ногти, замедляется выработка коллагена. С годами мышечная ткань замещается жировой, и эта неблагополучная прослойка, сама по себе гормонально активная, вмешивается в и без того разбалансированные процессы.

Животный белок гармоничнее по составу незаменимых аминокислот. К тому же в растительной пище присутствуют ингибиторы протеаз — ферментов, расщепляющих белки на аминокислоты. Усложняет задачу и то, что растительный протеин заключен в оболочку клетчатки. Добавьте ко всему перечисленному гипохлоргидрию — снижение производства соляной кислоты железами желудка — и мы получим слабое тело, проводящее выходные в диванно-кухонном режиме.

Как этого избежать:

✦ принимайте злаковую пищу вместе с препаратами-ферментами, стимулирующими расщепление белка;
✦ замачивайте и проращивайте цельные непропаренные крупы и бобовые — это тоже облегчает усвоение вегетарианского протеина;
✦ чередуйте бобы, добавляйте семечки всех мастей в салаты — добирайте аминокислоты из многочисленных растительных источников;
✦ в овощах меньше ингибиторов протеаз (например, в брокколи и других крестоцветных) — употребляйте их отдельной трапезой вместе с оливковым или конопляным маслом;
✦ при необходимости восполните нехватку соляной кислоты препаратом «Бетаин гидрохлорид» или яблочным уксусом перед едой;
✦ используйте спортивное питание с изолятами протеинов, если то, из чего они сделаны, вписывается в стандарты вашего направления вегетарианства;
✦ проходите биоимпедансометрию, показывающую соотношение жировой и мышечной масс в теле, и антропометрические измерения;
✦ регулярно занимайтесь фитнесом, спортом, самостоятельными физическими активностями;
✦ сдавайте биохимический анализ крови каждые шесть-девять месяцев — туда входит показатель общего белка.

Витамин D и цинк — иммунопротекторы. Белки идут на синтез антител. Всего этого, как мы уже поняли, не хватает начинающим вегетарианцам.

Альтернативные пищевые источники цинка:

✦ маслята;
✦ семена кунжута, конопли, тыквы, хлопчатника;
✦ водоросли, морская капуста;
✦ отруби (пшеничные, рисовые, ржаные, овсяные);
✦ фасоль, особенно черная, и крылатые бобы;
✦ просо.

Биодоступные формы цинка в добавках — хелатные (например, бисглицинат). Минералы-хелаты соединены с аминокислотами, помогающими макро- и микроэлементам легко встроиться в обменный процесс.

Белки и жиры дольше обеспечивают чувство сытости, потому что перевариваются медленнее. При снижении их потребления у новичков поначалу вспыхивает страсть к сахару, десертам, фруктам. Поэтому переходите на новый стиль питания плавно и опирайтесь на бобовые, орехи, семена — белково-жировые продукты. Отдавайте предпочтение сложным углеводам в виде овощей.

Усвояемость гемового железа животного происхождения — до 35%, негемового из растительных источников — до 20%. Мало того, что вегетарианское железо перерабатывается хуже, так еще и фитиновая кислота злаков, бобов и орехов связывает и преждевременно выводит его. Вдобавок танины и полифенолы чая и кофе способствуют образованию соединений железа и танната, тормозя всасывание данного микроэлемента.

Замачивание злакобобовых повышает всасываемость железа. В том же направлении работают витамины С и А, органические кислоты фруктов и овощей (лимонная, яблочная, молочная, винная). Учитывайте кофакторы при адаптации рецептов и в собственных кулинарных экспериментах.

Раз в полгода сдавайте общий анализ крови, чтобы контролировать уровень эритроцитов и гемоглобина, и проверяйтесь на ферритин — белковый комплекс, образующий внутриклеточный запас железа.

У новичков наблюдаются вздутие живота и газообразование из-за нехватки естественных ферментов, содержащихся в мясе. Агрессивные вещества бобовых — лектины — повышают проницаемость кишечной стенки, что осложняет метаболизацию витаминов и минералов. Наконец, в растительной пище мало буферных белков, нейтрализующих воздействие кислоты на слизистую желудка, что создает почву для гастрита.

Как помочь желудочно-кишечному тракту:

✦ сдайте общий анализ крови — по показателю эозинофилов можно отследить пищевую чувствительность к новым продуктам;
✦ сдайте копрограмму (анализ кала) — по нему можно увидеть количество полезных бактерий, призванных справляться с возросшим объемом клетчатки;
✦ добавляйте в рацион естественные пробиотики — темпе из цельной ферментированной сои, квашеную капусту, соленые огурцы;
✦ первые три месяца ешьте в основном вареное, так как с ним кишечнику легче справиться, затем постепенно добавляйте сырую пищу при сохранении доли термически обработанной еды (смысл в этом есть — так, запеченный помидор дает больше ликопина, чем свежий);
✦ при возникновении подозрительных симптомов обратитесь к гастроэнтерологу.

Красоту поддерживают омега-3 и витамин А, а ими богаты животные источники. Витамин А выполняет антиоксидантную функцию, служит компаньоном другого бьюти-витамина — Е, предотвращает шелушение и растрескивание.

Предшественник витамина А — бета-каротин — присутствует в растительной пище:

✦ ягодах и фруктах (годжи, черемуха, рябина, шиповник, абрикосы, курага, хурма);
✦ зелени (чеснок, петрушка, сельдерей, шпинат, укроп, черемша, щавель, водоросли, лук, кинза);
✦ овощах (морковь, тыква, перец).

Но бета-каротина придется съесть больше, чтобы произвести достаточно активного витамина А (ретинола). Учтите, что бета-каротин и биодобавки ретинола должны поступать совместно с пищевыми жирами — витамин А является жирорастворимым витамином.

Вегетарианство имеет право на существование, но требуется максимальное разнообразие источников макро- и микронутриентов, регулярные обследования и профессионально выстроенная схема приема нутрицевтиков. В идеале быть в теплом, плечом к плечу, контакте с интегративным медиком и помогающим специалистом (health-коучем или нутрициологом) — так выше шансы получить преимущества от этой стратегии питания.