«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа

Риски вегетарианства и основные правила растительного типа питания

Упоминания о растительной диете обнаружены на египетских папирусах IV—V веков до нашей эры. Сегодня 10% мирового населения придерживаются данной системы питания. В России ее ценности разделяют 2% людей. У нас эта тема получила развитие в конце XIX столетия с появлением первого вегетарианского общества и с подачи видных адептов, в частности писателя Льва Толстого. Какие же риски нам следует учесть, прежде чем идейно присоединиться ко Льву Николаевичу?

Мария Огонь
автор
#ОБРАЗЖИЗНИ
22 марта
Гормональные сбои
Продукты животного происхождения щедры на витамин D, обладающий гормоноподобным эффектом. Он стимулирует синтез холестерина, из которого строятся половые гормоны. От него зависит наступление беременности, и он же профилактирует раннюю менопаузу.
Соевые продукты, обильно присутствующие в растительном меню, ухудшают качество спермы, потому что содержат фитоэстрогены, схожие по принципу действия с женскими половыми гормонами. Врачи даже не рекомендуют переходить на вегетарианство мужчинам с недостаточным количеством активных сперматозоидов.
Чтобы предупредить дефицит витамина D, получайте его из натуральных источников — грибов (лисичек, сморчков) и морских водорослей. Но без БАД, пожалуй, не обойтись.

Летом постарайтесь не слишком увлекаться солнцезащитными кремами. Витамин D естественным образом синтезируется под ультрафиолетовым излучением.

При планировании беременности сдавайте анализ на этот витамин каждые три месяца, в штатном режиме — раз в полгода. При остром дефиците доктор может назначить высокую лечебную дозировку — от 5 000 международных единиц. Такие дозы зачастую сопровождаются добавлением витамина К2 в форме МК7 — он позволяет витамину D адекватно всасываться.
Гормональные сбои
Продукты животного происхождения щедры на витамин D, обладающий гормоноподобным эффектом. Он стимулирует синтез холестерина, из которого строятся половые гормоны. От него зависит наступление беременности, и он же профилактирует раннюю менопаузу.
Соевые продукты, обильно присутствующие в растительном меню, ухудшают качество спермы, потому что содержат фитоэстрогены, схожие по принципу действия с женскими половыми гормонами. Врачи даже не рекомендуют переходить на вегетарианство мужчинам с недостаточным количеством активных сперматозоидов.
Чтобы предупредить дефицит витамина D, получайте его из натуральных источников — грибов (лисичек, сморчков) и морских водорослей. Но без БАД, пожалуй, не обойтись.

Летом постарайтесь не слишком увлекаться солнцезащитными кремами. Витамин D естественным образом синтезируется под ультрафиолетовым излучением.

При планировании беременности сдавайте анализ на этот витамин каждые три месяца, в штатном режиме — раз в полгода. При остром дефиците доктор может назначить высокую лечебную дозировку — от 5 000 международных единиц. Такие дозы зачастую сопровождаются добавлением витамина К2 в форме МК7 — он позволяет витамину D адекватно всасываться.
Депрессия
Тот же витамин D повышает чувствительность рецепторов к «гормонам счастья» — дофамину и серотонину. В северных странах световой день короче, особенно в холодный сезон, что навевает мрачные умонастроения.

Вегетарианцам, отказывающимся от рыбы, недостает и жирных кислот омега-3, которые участвуют в построении клеточных мембран и защитных оболочек, покрывающих отростки между нейронами, снижают общесистемное воспаление, в том числе на уровне нервной ткани.
Вегетарианство и генетика

«Считается, что наши гены серьезно отличают нас друг от друга в способности конвертировать определенные вещества из растительных источников. Это умение есть у народов в тех странах, где традиционно теплый климат позволяет круглогодично использовать растительные продукты питания. Если сравнить, например, европейцев и индусов, то в Европе, где зима от трех до шести и более месяцев в году, у населения таких полезных для вегетарианства генов значительно меньше, чем в индийской популяции.

У некоторых людей генетические полиморфизмы похожи на те, носителями которых являются жители Индии. Например, ген FADS кодирует конвертацию альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую. Когда человек с подходящим полиморфизмом поел семена льна, попил льняное масло или что-нибудь еще из этой серии, альфа-линоленовая кислота переходит в нужную противовоспалительную эйкозапентаеновую кислоту. А та превращается в докозагексаеновую кислоту, являющуюся основным источником строения клеточных мембран мозга. И когда ее не хватает, начинаются проблемы.

У европейцев благоприятных генов 17%, а у индусов около 70%. Предрасположенность ниже практически в пять раз, поэтому жители Индии более адаптивны к растительной диете, в то время как мы претерпеваем некие сбои. У европейских вегетарианцев, не употребляющих рыбу, встречаются сердечно-сосудистые заболевания. Пескетарианцы рыбу едят и получают уже нормальную противовоспалительную кислоту. А вот веганы склонны к болезням, связанным с воспалением.

Также генетические тесты показывают обмен железа — мы смотрим, насколько клиент его усваивает. Еще оцениваются углеводный и жировой обмены. А вот белковый остается неисследованным, однако он преимущественно зависит не от генов, а от человека и состояния его желудочно-кишечного тракта».

— Ирина Мальцева
Биолог, генетик, психолог, ведущий преподаватель УОМ.
В целях профилактики дефицита омега-3 вегетарианцы принимают эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, добытые из водорослей. Не лишним будет запастись конопляным маслом с оптимальной пропорцией омега-6 к омега-3.

Нехватку полиненасыщенных жирных кислот можно посмотреть по С-реактивному белку — маркеру воспаления. Кроме того, существует анализ на индекс омега-3, показывающий соотношение омега-6 и омега-3 в организме.

Силу разума поддерживают и витамины группы В, в частности В12 и холин. В12 содержится только в животных продуктах, за исключением морских водорослей. Проверять его концентрацию в крови желательно каждые полгода.

Холин, ранее известный в статусе витамина В4, а сегодня называемый витаминоподобным веществом, как и омега-3, входит в состав оболочек клеток и нервных отростков и оказывает противотревожное действие. Более того, он выступает предшественником нейромедиатора ацетилхолина, необходимого для надежной памяти, лазерной концентрации внимания и успехов в учебе, физической выносливости и быстрого восстановления после тренировок.

На рынке холин представлен в формах битартрата, CDP-холина (цитиколина) и альфа-GPС. Первая поддерживает детоксикацию в печени, вторая и третья — нейропротекторные.
Риск инсульта у вегетарианцев

Исследование, вобравшее данные 48 188 человек за 18 лет наблюдения, показало, что у сторонников растительного питания частота инсульта на 20% выше, хотя встречаемость ишемической болезни сердца ниже.

А издание The New York Times сообщило, что в двух буддийских группах Тайваня (5 050 и 8 302 человека) риски инсульта были ниже на 49 и 48% соответственно. Возможно, здесь сыграла роль генетическая предрасположенность азиатского народа к растительным продуктам. Но вероятно и влияние благоприятных эпигенетических факторов: духовного развития, экологичных отношений с окружающими, отсутствия вредных привычек. Гипотетически, высокие моральные стандарты вегетарианцев вкупе с врожденными особенностями отчасти компенсируют уязвимые стороны растительной диеты.

Депрессия
Тот же витамин D повышает чувствительность рецепторов к «гормонам счастья» — дофамину и серотонину. В северных странах световой день короче, особенно в холодный сезон, что навевает мрачные умонастроения.

Вегетарианцам, отказывающимся от рыбы, недостает и жирных кислот омега-3, которые участвуют в построении клеточных мембран и защитных оболочек, покрывающих отростки между нейронами, снижают общесистемное воспаление, в том числе на уровне нервной ткани.
Вегетарианство и генетика

«Считается, что наши гены серьезно отличают нас друг от друга в способности конвертировать определенные вещества из растительных источников. Это умение есть у народов в тех странах, где традиционно теплый климат позволяет круглогодично использовать растительные продукты питания. Если сравнить, например, европейцев и индусов, то в Европе, где зима от трех до шести и более месяцев в году, у населения таких полезных для вегетарианства генов значительно меньше, чем в индийской популяции.

У некоторых людей генетические полиморфизмы похожи на те, носителями которых являются жители Индии. Например, ген FADS кодирует конвертацию альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую. Когда человек с подходящим полиморфизмом поел семена льна, попил льняное масло или что-нибудь еще из этой серии, альфа-линоленовая кислота переходит в нужную противовоспалительную эйкозапентаеновую кислоту. А та превращается в докозагексаеновую кислоту, являющуюся основным источником строения клеточных мембран мозга. И когда ее не хватает, начинаются проблемы.

У европейцев благоприятных генов 17%, а у индусов около 70%. Предрасположенность ниже практически в пять раз, поэтому жители Индии более адаптивны к растительной диете, в то время как мы претерпеваем некие сбои. У европейских вегетарианцев, не употребляющих рыбу, встречаются сердечно-сосудистые заболевания. Пескетарианцы рыбу едят и получают уже нормальную противовоспалительную кислоту. А вот веганы склонны к болезням, связанным с воспалением.

Также генетические тесты показывают обмен железа — мы смотрим, насколько клиент его усваивает. Еще оцениваются углеводный и жировой обмены. А вот белковый остается неисследованным, однако он преимущественно зависит не от генов, а от человека и состояния его желудочно-кишечного тракта».
— Ирина Мальцева
Биолог, генетик, психолог, ведущий преподаватель УОМ.
В целях профилактики дефицита омега-3 вегетарианцы принимают эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, добытые из водорослей. Не лишним будет запастись конопляным маслом с оптимальной пропорцией омега-6 к омега-3.

Нехватку полиненасыщенных жирных кислот можно посмотреть по С-реактивному белку — маркеру воспаления. Кроме того, существует анализ на индекс омега-3, показывающий соотношение омега-6 и омега-3 в организме.

Силу разума поддерживают и витамины группы В, в частности В12 и холин. В12 содержится только в животных продуктах, за исключением морских водорослей. Проверять его концентрацию в крови желательно каждые полгода.

Холин, ранее известный в статусе витамина В4, а сегодня называемый витаминоподобным веществом, как и омега-3, входит в состав оболочек клеток и нервных отростков и оказывает противотревожное действие. Более того, он выступает предшественником нейромедиатора ацетилхолина, необходимого для надежной памяти, лазерной концентрации внимания и успехов в учебе, физической выносливости и быстрого восстановления после тренировок.

На рынке холин представлен в формах битартрата, CDP-холина (цитиколина) и альфа-GPС. Первая поддерживает детоксикацию в печени, вторая и третья — нейропротекторные.
Риск инсульта у вегетарианцев

Исследование, вобравшее данные 48 188 человек за 18 лет наблюдения, показало, что у сторонников растительного питания частота инсульта на 20% выше, хотя встречаемость ишемической болезни сердца ниже.

А издание The New York Times сообщило, что в двух буддийских группах Тайваня (5 050 и 8 302 человека) риски инсульта были ниже на 49 и 48% соответственно. Возможно, здесь сыграла роль генетическая предрасположенность азиатского народа к растительным продуктам. Но вероятно и влияние благоприятных эпигенетических факторов: духовного развития, экологичных отношений с окружающими, отсутствия вредных привычек. Гипотетически, высокие моральные стандарты вегетарианцев вкупе с врожденными особенностями отчасти компенсируют уязвимые стороны растительной диеты.
Хрупкость костей
Согласно исследованию с участием 54 998 человек и почти восемнадцатилетним периодом наблюдения, у практикующих вегетарианство выше риск переломов, в том числе шейки бедра. Очевидно, это связано с нехваткой витамина D, регулирующего кальциевый обмен, и непосредственно самого кальция, консервативно получаемого из молочной продукции, разрешенной лишь в некоторых направлениях вегетарианства.

Во избежание дефицита кальция включайте в меню его растительные источники: водоросли, крылатые бобы, порошок горчицы и плодов баобаба, петрушку, укроп, ржаные отруби, соевую муку, семена (горчицы, сои, подсолнечника, рапса, кунжута, мака, чиа). Распаривайте и перемалывайте семена — так минерал лучше усвоится.
Хрупкость костей
Согласно исследованию с участием 54 998 человек и почти восемнадцатилетним периодом наблюдения, у практикующих вегетарианство выше риск переломов, в том числе шейки бедра. Очевидно, это связано с нехваткой витамина D, регулирующего кальциевый обмен, и непосредственно самого кальция, консервативно получаемого из молочной продукции, разрешенной лишь в некоторых направлениях вегетарианства.

Во избежание дефицита кальция включайте в меню его растительные источники: водоросли, крылатые бобы, порошок горчицы и плодов баобаба, петрушку, укроп, ржаные отруби, соевую муку, семена (горчицы, сои, подсолнечника, рапса, кунжута, мака, чиа). Распаривайте и перемалывайте семена — так минерал лучше усвоится.
Саркопения
Ассоциированная с возрастом потеря мышечной массы и силы — саркопения — по сути, начинается с дефицита белка. При этом слизистая кишечника отшелушивается, давая нам недостающие аминокислоты, то же самое делают и мышцы. Одновременно страдают волосы и ногти, замедляется выработка коллагена. С годами мышечная ткань замещается жировой, и эта неблагополучная прослойка, сама по себе гормонально активная, вмешивается в и без того разбалансированные процессы.

Животный белок гармоничнее по составу незаменимых аминокислот. К тому же в растительной пище присутствуют ингибиторы протеаз — ферментов, расщепляющих белки на аминокислоты. Усложняет задачу и то, что растительный протеин заключен в оболочку клетчатки. Добавьте ко всему перечисленному гипохлоргидрию — снижение производства соляной кислоты железами желудка — и мы получим слабое тело, проводящее выходные в диванно-кухонном режиме.

Как этого избежать:

✦ принимайте злаковую пищу вместе с препаратами-ферментами, стимулирующими расщепление белка;
✦ замачивайте и проращивайте цельные непропаренные крупы и бобовые — это тоже облегчает усвоение вегетарианского протеина;
✦ чередуйте бобы, добавляйте семечки всех мастей в салаты — добирайте аминокислоты из многочисленных растительных источников;
✦ в овощах меньше ингибиторов протеаз (например, в брокколи и других крестоцветных) — употребляйте их отдельной трапезой вместе с оливковым или конопляным маслом;
✦ при необходимости восполните нехватку соляной кислоты препаратом «Бетаин гидрохлорид» или яблочным уксусом перед едой;
✦ используйте спортивное питание с изолятами протеинов, если то, из чего они сделаны, вписывается в стандарты вашего направления вегетарианства;
✦ проходите биоимпедансометрию, показывающую соотношение жировой и мышечной масс в теле, и антропометрические измерения;
✦ регулярно занимайтесь фитнесом, спортом, самостоятельными физическими активностями;
сдавайте биохимический анализ крови каждые шесть-девять месяцев — туда входит показатель общего белка.
Саркопения
Ассоциированная с возрастом потеря мышечной массы и силы — саркопения — по сути, начинается с дефицита белка. При этом слизистая кишечника отшелушивается, давая нам недостающие аминокислоты, то же самое делают и мышцы. Одновременно страдают волосы и ногти, замедляется выработка коллагена. С годами мышечная ткань замещается жировой, и эта неблагополучная прослойка, сама по себе гормонально активная, вмешивается в и без того разбалансированные процессы.

Животный белок гармоничнее по составу незаменимых аминокислот. К тому же в растительной пище присутствуют ингибиторы протеаз — ферментов, расщепляющих белки на аминокислоты. Усложняет задачу и то, что растительный протеин заключен в оболочку клетчатки. Добавьте ко всему перечисленному гипохлоргидрию — снижение производства соляной кислоты железами желудка — и мы получим слабое тело, проводящее выходные в диванно-кухонном режиме.

Как этого избежать:

✦ принимайте злаковую пищу вместе с препаратами-ферментами, стимулирующими расщепление белка;
✦ замачивайте и проращивайте цельные непропаренные крупы и бобовые — это тоже облегчает усвоение вегетарианского протеина;
✦ чередуйте бобы, добавляйте семечки всех мастей в салаты — добирайте аминокислоты из многочисленных растительных источников;
✦ в овощах меньше ингибиторов протеаз (например, в брокколи и других крестоцветных) — употребляйте их отдельной трапезой вместе с оливковым или конопляным маслом;
✦ при необходимости восполните нехватку соляной кислоты препаратом «Бетаин гидрохлорид» или яблочным уксусом перед едой;
✦ используйте спортивное питание с изолятами протеинов, если то, из чего они сделаны, вписывается в стандарты вашего направления вегетарианства;
✦ проходите биоимпедансометрию, показывающую соотношение жировой и мышечной масс в теле, и антропометрические измерения;
✦ регулярно занимайтесь фитнесом, спортом, самостоятельными физическими активностями;
сдавайте биохимический анализ крови каждые шесть-девять месяцев — туда входит показатель общего белка.
Простуды
Витамин D и цинк — иммунопротекторы. Белки идут на синтез антител. Всего этого, как мы уже поняли, не хватает начинающим вегетарианцам.

Альтернативные пищевые источники цинка:

✦ маслята;
✦ семена кунжута, конопли, тыквы, хлопчатника;
✦ водоросли, морская капуста;
✦ отруби (пшеничные, рисовые, ржаные, овсяные);
✦ фасоль, особенно черная, и крылатые бобы;
просо.

Биодоступные формы цинка в добавках — хелатные (например, бисглицинат). Минералы-хелаты соединены с аминокислотами, помогающими макро- и микроэлементам легко встроиться в обменный процесс.
Простуды
Витамин D и цинк — иммунопротекторы. Белки идут на синтез антител. Всего этого, как мы уже поняли, не хватает начинающим вегетарианцам.

Альтернативные пищевые источники цинка:

✦ маслята;
✦ семена кунжута, конопли, тыквы, хлопчатника;
✦ водоросли, морская капуста;
✦ отруби (пшеничные, рисовые, ржаные, овсяные);
✦ фасоль, особенно черная, и крылатые бобы;
просо.

Биодоступные формы цинка в добавках — хелатные (например, бисглицинат). Минералы-хелаты соединены с аминокислотами, помогающими макро- и микроэлементам легко встроиться в обменный процесс.
Тяга к сладкому
Белки и жиры дольше обеспечивают чувство сытости, потому что перевариваются медленнее. При снижении их потребления у новичков поначалу вспыхивает страсть к сахару, десертам, фруктам. Поэтому переходите на новый стиль питания плавно и опирайтесь на бобовые, орехи, семена — белково-жировые продукты. Отдавайте предпочтение сложным углеводам в виде овощей.
Тяга к сладкому
Белки и жиры дольше обеспечивают чувство сытости, потому что перевариваются медленнее. При снижении их потребления у новичков поначалу вспыхивает страсть к сахару, десертам, фруктам. Поэтому переходите на новый стиль питания плавно и опирайтесь на бобовые, орехи, семена — белково-жировые продукты. Отдавайте предпочтение сложным углеводам в виде овощей.
Анемия
Усвояемость гемового железа животного происхождения — до 35%, негемового из растительных источников — до 20%. Мало того, что вегетарианское железо перерабатывается хуже, так еще и фитиновая кислота злаков, бобов и орехов связывает и преждевременно выводит его. Вдобавок танины и полифенолы чая и кофе способствуют образованию соединений железа и танната, тормозя всасывание данного микроэлемента.

Замачивание злакобобовых повышает всасываемость железа. В том же направлении работают витамины С и А, органические кислоты фруктов и овощей (лимонная, яблочная, молочная, винная). Учитывайте кофакторы при адаптации рецептов и в собственных кулинарных экспериментах.

Раз в полгода сдавайте общий анализ крови, чтобы контролировать уровень эритроцитов и гемоглобина, и проверяйтесь на ферритин — белковый комплекс, образующий внутриклеточный запас железа.
Врачи не рекомендуют вегетарианство детям

У ребенка, недополучающего белок, цинк, кальций, железо, В12, витамин D, омега-3, могут наблюдаться задержка роста (мальчики вырастают ниже 170 см, девочки — ниже 155 см), утомляемость, отставание по нормативам физической культуры.

Юноши формируются до 26 лет, девушки — до 18, и в этот период они все-таки, как считают классические и многие превентивные врачи, должны питаться сбалансированно. Вегетарианство — это, скорее, осознанный выбор взрослого человека.

Анемия
Усвояемость гемового железа животного происхождения — до 35%, негемового из растительных источников — до 20%. Мало того, что вегетарианское железо перерабатывается хуже, так еще и фитиновая кислота злаков, бобов и орехов связывает и преждевременно выводит его. Вдобавок танины и полифенолы чая и кофе способствуют образованию соединений железа и танната, тормозя всасывание данного микроэлемента.

Замачивание злакобобовых повышает всасываемость железа. В том же направлении работают витамины С и А, органические кислоты фруктов и овощей (лимонная, яблочная, молочная, винная). Учитывайте кофакторы при адаптации рецептов и в собственных кулинарных экспериментах.

Раз в полгода сдавайте общий анализ крови, чтобы контролировать уровень эритроцитов и гемоглобина, и проверяйтесь на ферритин — белковый комплекс, образующий внутриклеточный запас железа.
Врачи не рекомендуют вегетарианство детям

У ребенка, недополучающего белок, цинк, кальций, железо, В12, витамин D, омега-3, могут наблюдаться задержка роста (мальчики вырастают ниже 170 см, девочки — ниже 155 см), утомляемость, отставание по нормативам физической культуры.

Юноши формируются до 26 лет, девушки — до 18, и в этот период они все-таки, как считают классические и многие превентивные врачи, должны питаться сбалансированно. Вегетарианство — это, скорее, осознанный выбор взрослого человека.
Поломки в ЖКТ
У новичков наблюдаются вздутие живота и газообразование из-за нехватки естественных ферментов, содержащихся в мясе. Агрессивные вещества бобовых — лектины — повышают проницаемость кишечной стенки, что осложняет метаболизацию витаминов и минералов. Наконец, в растительной пище мало буферных белков, нейтрализующих воздействие кислоты на слизистую желудка, что создает почву для гастрита.

Как помочь желудочно-кишечному тракту:

✦ сдайте общий анализ крови — по показателю эозинофилов можно отследить пищевую чувствительность к новым продуктам;
✦ сдайте копрограмму (анализ кала) — по нему можно увидеть количество полезных бактерий, призванных справляться с возросшим объемом клетчатки;
✦ добавляйте в рацион естественные пробиотики — темпе из цельной ферментированной сои, квашеную капусту, соленые огурцы;
✦ первые три месяца ешьте в основном вареное, так как с ним кишечнику легче справиться, затем постепенно добавляйте сырую пищу при сохранении доли термически обработанной еды (смысл в этом есть — так, запеченный помидор дает больше ликопина, чем свежий);
✦ при возникновении подозрительных симптомов обратитесь к гастроэнтерологу.
Поломки в ЖКТ
У новичков наблюдаются вздутие живота и газообразование из-за нехватки естественных ферментов, содержащихся в мясе. Агрессивные вещества бобовых — лектины — повышают проницаемость кишечной стенки, что осложняет метаболизацию витаминов и минералов. Наконец, в растительной пище мало буферных белков, нейтрализующих воздействие кислоты на слизистую желудка, что создает почву для гастрита.

Как помочь желудочно-кишечному тракту:

✦ сдайте общий анализ крови — по показателю эозинофилов можно отследить пищевую чувствительность к новым продуктам;
✦ сдайте копрограмму (анализ кала) — по нему можно увидеть количество полезных бактерий, призванных справляться с возросшим объемом клетчатки;
✦ добавляйте в рацион естественные пробиотики — темпе из цельной ферментированной сои, квашеную капусту, соленые огурцы;
✦ первые три месяца ешьте в основном вареное, так как с ним кишечнику легче справиться, затем постепенно добавляйте сырую пищу при сохранении доли термически обработанной еды (смысл в этом есть — так, запеченный помидор дает больше ликопина, чем свежий);
✦ при возникновении подозрительных симптомов обратитесь к гастроэнтерологу.
Сухая кожа
Красоту поддерживают омега-3 и витамин А, а ими богаты животные источники. Витамин А выполняет антиоксидантную функцию, служит компаньоном другого бьюти-витамина — Е, предотвращает шелушение и растрескивание.

Предшественник витамина А — бета-каротин — присутствует в растительной пище:

✦ ягодах и фруктах (годжи, черемуха, рябина, шиповник, абрикосы, курага, хурма);
✦ зелени (чеснок, петрушка, сельдерей, шпинат, укроп, черемша, щавель, водоросли, лук, кинза);
овощах (морковь, тыква, перец).

Но бета-каротина придется съесть больше, чтобы произвести достаточно активного витамина А (ретинола). Учтите, что бета-каротин и биодобавки ретинола должны поступать совместно с пищевыми жирами — витамин А является жирорастворимым витамином.
Сухая кожа
Красоту поддерживают омега-3 и витамин А, а ими богаты животные источники. Витамин А выполняет антиоксидантную функцию, служит компаньоном другого бьюти-витамина — Е, предотвращает шелушение и растрескивание.

Предшественник витамина А — бета-каротин — присутствует в растительной пище:

✦ ягодах и фруктах (годжи, черемуха, рябина, шиповник, абрикосы, курага, хурма);
✦ зелени (чеснок, петрушка, сельдерей, шпинат, укроп, черемша, щавель, водоросли, лук, кинза);
овощах (морковь, тыква, перец).

Но бета-каротина придется съесть больше, чтобы произвести достаточно активного витамина А (ретинола). Учтите, что бета-каротин и биодобавки ретинола должны поступать совместно с пищевыми жирами — витамин А является жирорастворимым витамином.
В итоге
Вегетарианство имеет право на существование, но требуется максимальное разнообразие источников макро- и микронутриентов, регулярные обследования и профессионально выстроенная схема приема нутрицевтиков. В идеале быть в теплом, плечом к плечу, контакте с интегративным медиком и помогающим специалистом (health-коучем или нутрициологом) — так выше шансы получить преимущества от этой стратегии питания.
В итоге
Вегетарианство имеет право на существование, но требуется максимальное разнообразие источников макро- и микронутриентов, регулярные обследования и профессионально выстроенная схема приема нутрицевтиков. В идеале быть в теплом, плечом к плечу, контакте с интегративным медиком и помогающим специалистом (health-коучем или нутрициологом) — так выше шансы получить преимущества от этой стратегии питания.
Оцените, пожалуйста, материал
Вам может понравиться
Вам может понравиться
ОМ-МЕДИА © 2021 | Все права защищены
Бренд-медиа образовательного проекта Университета образовательной медицины
127473, г. Москва, ул. Самотёчная, д. 5, эт. 2, пом. I, ком. 2
ООО «УОМ» | ИНН: 7707443190
Связаться с редакцией: партнерство, идеи, предложения
ОМ–Медиа
Образовательная медицина