«Материнская субстанция всего сущего»: тайная власть холина

Холин — вещество, ранее известное как витамин B4. Его нехватка в организме сопровождается неприятными симптомами: мы плохо запоминаем новую информацию, не можем сосредоточиться, настроение резко меняется, все раздражает и кажется, что вот-вот наступит нервное истощение.

При дефиците холина человек также не выдерживает физических нагрузок, а сил хватает только на минимальное жизнеобеспечение. На фоне гиподинамии неумолимо набирается вес. А еще периодически шумит в ушах, болит голова, беспокоят изжога, отрыжка, нарушение стула и сна, появляются проблемы с давлением.

Что же это за вещество такое, которое в ответе за все напасти? Давайте разбираться.

Во второй половине XIX века сразу несколько ученых-естествоиспытателей, изучая живые организмы, начали двигаться к выделению некоего жизненно важного элемента. С промежутком в несколько лет его удалось получить:

✦ из свиной печени;
✦ семян белой горчицы;
✦ рыбьей икры;
✦ куриного желтка;
✦ тканей человеческого мозга.

Первооткрывателем выступил немецкий физик-органик Адольф Штреккер. В 1849 году он выделил вещество из свиной печени и дал ему название «холин» (от греческогоχολή— желчь). Прочие варианты, кстати, звучали не хуже: поэтический —"материнская субстанция всего сущего" — и парочка вполне научных — синтоин и неврин.

Первые достоверные сведения о функциях холина появились только к 1930-м годам: опытным путем удалось доказать его роль в жировом обмене и передаче нервных импульсов. Примерно в это же время у холина появилось второе название — витамин B4.

Дальнейшие исследования привели их авторов к мысли, что холин всего лишь участвуетв обменных процессах и его дефицит никак не влияет на организм. И только в 1990-е годы отношение к B4 было пересмотрено, и сегодня он входит в число незаменимых органических соединений.

По современным представлениям, холин не является витамином, поскольку организм способен вырабатывать его самостоятельно (правда, в недостаточном количестве). Сегодня B4 называют «витаминоподобным соединением».
Холин вырабатывается здоровой микрофлорой кишечника и клетками печени: его можно обнаружить в человеческой крови, спинномозговой жидкости и сперме.

1. Нейромодулятор

Холин превращается в ацетилхолин — нейромедиатор, напрямую отвечающий за память, концентрацию внимания и обучаемость. На бытовом уровне нехватку ацетилхолина можно описать фразой: «все валится из рук». Знакомо такое ощущение?

2. Двигатель

От ацетилхолина зависят общая выносливость и скорость восстановления после тренировок. Даже банальная способность удержать в руке стакан с водой — заслуга этого нейромодулятора, а значит, и его предшественника холина.

3. Гепатопротектор

Холин участвует в детоксикации, а также оптимизирует жировой обмен в печени. При его недостатке возможна так называемая неалкогольная жировая болезнь печени, которая чревата циррозом.

4. Строитель мембран

Холин входит в состав фосфолипидов — материала для мембран клеток. К тому же он участвует в строительстве оболочек аксонов — отростков, соединяющих нейроны (нервные клетки).

5. Помощник ЖКТ

Вездесущий ацетилхолин стимулирует и кишечную перистальтику. Так что при запорах актуальны продукты с содержанием холина.

6. Регулятор инсулина

Холин причастен к углеводному обмену. Исследования больных диабетом показали, что комбинированный прием холина и магния снижает воспаление и защищает внутренний слой сосудов. А сосудистая дисфункция идет рука об руку с диабетом.

7. Эпигенетический агент

Вместе с витаминами B12 и B9 холин участвует в синтезе ДНК, влияя на активность генов. В идеале, когда мы ведем ЗОЖ, «хорошие» гены включаются, а «плохие» засыпают. К тому же холин задействован в метилировании — биохимических циклах, от которых зависит более 200 процессов в организме.

8. Репродуктивный помощник

Большое количество холина содержится в натуральном грудном молоке. Именно его производная — фосфатидилхолин — доставляет питательные вещества через плаценту к плоду. Как показывают исследования с участием рожениц и детей, холин улучшает зрение и когнитивные способности, в том числе скорость обработки информации и пространственную память. Недостаток этого нутриента может привести к таким серьезным порокам развития, как волчья пасть.

9. Оптимизатор веса

Холин снижает тревожность и, как следствие, аппетит. Более того, он увеличивает концентрацию в организме аминокислоты L-карнитин. Добавки с ней пользуются высоким спросом у профессионалов и любителей спорта, а также худеющих: L-карнитин оказывает жиросжигающее действие, превращая накопленное «добро» на боках в энергию.

Заслуга холина и в том, что он регулирует сердечные сокращения, просвет сосудов и артериальное давление, борется со свободными радикалами и жировыми отложениями на сосудистых стенках. Тем самым он снижает риск атеросклероза, закупорки сосудов, инфаркта, инсульта.

Однако и по сей день не утихают споры о потенциальном вреде высоких дозировок холина для сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что в организме он способен трансформироваться в токсичный триметиламин-N-оксид (ТМАО), который может вызывать различные заболевания, в том числе атеросклероз. Исследования связи между холином и дисфункциями периферических артерий приводили к противоречивым результатам.

В описанных выше научных спорах вспоминаются слова врача и философа эпохи возрождения Парацельса: «Всё есть — яд, и всё есть — лекарство. Различие определяет только доза» Поэтому без назначения доктора не стоит превышать максимальный уровень потребления для взрослых, установленный американским Институтом медицины (IOM) — 3500 мг.

Согласно рекомендациям по рациону от Министерства сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture, USDA), адекватные суточные нормы холина таковы:

✦ женщины — 425 мг;
✦ мужчины — 550 мг;
✦ беременные — 450 мг;
✦ кормящие — 550 мг.

У здоровых людей он обычно не измеряется. Но мы знаем, что нормальная его концентрация — от 7 до 20 мкмоль/л. Для поддержания этого уровня при нехватке холина в пище организм берет его из мембран клеток, то есть обкрадывает самого себя, что не внушает веру в светлое будущее, но до определенной поры спасает нерадивого хозяина.

Вам нужно больше холина, если:

Вы недавно бросили курить

Никотин захватывает ацетилхолиновые рецепторы и управляет мыслительной деятельностью зависимых людей. При длительном отказе от сигарет человек с трудом справляется с умственной работой, потому что организм отвыкает вырабатывать ацетилхолин.

У вас частые головные боли

Недаром холин прописывают пациентам с инсультом — он улучшает мозговое кровообращение.

Вы предрасположены к диабету

Как уже было сказано выше, холин влияет на углеводный обмен, регулируя уровень инсулина в организме.

Вы женщина, перешагнувшая менопаузу

Главный женский гормон — эстроген — стимулирует ген, который отвечает за синтез организмом холина. Да, самостоятельно мы вырабатываем его немного, но это лучше, чем ничего.

Вы занимаетесь спортом

Нагрузка на двигательную систему требует более высоких доз холина, который не так просто набрать с пищей. В этом случае встает вопрос либо об усиленной загрузке рациона холиносодержащими продуктами, либо о приеме добавок.

Вы веган или вегетарианец

Холин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, поэтому сторонникам растительного питания нужен холин в виде БАДа.

По данным сервиса health-diet.ru, суперфудами по этому нутриенту, покрывающими от 20% суточной нормы на 100 граммов, являются:

✦ говяжья печень — 127%;
✦ перепелиное яйцо — 101,4%;
✦ говяжьи почки — 64%;
✦ куриное яйцо — 50,2%;
✦ печень цыпленка-бройлера / куриная — 38,9%;
✦ перепелиное мясо — 30%;
✦ индейка — 27,8%;
✦ креветки — 27,1%;
✦ сметана 25, 30, 40% жирности — 24,8%;
✦ мясо кролика — 23,1%;
✦ цыпленок-бройлер — 22,2%;
✦ утка — 22%;
✦ кижуч — 21,9%;
✦ морская капуста (ламинария) сушеная — 21,3%;
✦ телятина — 21%.

Прежде чем подбирать добавки с холином, позвольте организму усвоить его именно из еды.

Сегодня на рынке представлены:

✦ битартрат;
✦ цитрат;
✦ CDP-холин (цитиколин);
✦ холин альфа-GPC.

Первые две — добавки эконом-класса. Они поддерживают печень и концентрацию холина в плазме крови. Возможно, цитрат дает чуть лучший эффект, чем битартрат.

Цитиколин и холин альфа-GPC — продвинутые субстанции с выраженным действием на нервную систему и мозг. Они больше похожи на естественный холин из еды и лучше усваиваются. Исследователи даже считают, что холин, высвобождаемый из цитиколина, не так активно превращается во вредоносный ТМАО.

Холин — вещество, которое играет важную роль. Он вырабатывается организмом в недостаточном объеме, поэтому необходимо получать его из пищи животного происхождения. В исключительных случаях можно воспользоваться БАДами, однако не стоит перебарщивать с дозами, чтобы избежать побочных эффектов.