Ненасыщенные жирные кислоты омега-3-6-9: какие и в каком виде добавить в рацион

Ненасыщенные жирные кислоты содержат одну — мононенасыщенные — и более — полиненасыщенные — непрочных связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород. И те, и другие важны для нормальной работы организма. Они поддерживают работу мозга, центральной нервной системы, органов дыхания, а также кровообращение и другие жизненно-важные процессы.

К полиненасыщенным жирным кислотам относятся омега-3 и омега-6. Они считаются незаменимыми, т. к. не вырабатываются в организме самостоятельно, а поступают только с пищей, добавками и витаминными комплексами.

Самые ценные омега-3 кислоты:

Альфа-линоленовая (ALA) — обладает антиоксидантным действием, замедляет процессы старения и участвует в образовании энергии, что очень полезно для спортсменов;
Докозагексаеновая (DHA) — снижает риск развития болезней сердца, стимулирует мозговое кровообращение;
Докозапентаеновая (DPA) — вырабатывается только в организме морских животных, участвует в синтезе DHA и ALA.
Эйкозапентаеновая (EPA) — уменьшает угрозу гипертонии, спазмов сосудов и остеопороза.

К омега-6 относятся 11 жирных кислот, но самые значимые — это:

Арахидоновая (ARA) — является заменимой и участвует в передаче импульсов;
Линолевая (CLA) — важный антиканцероген и активатор расщепления жиров;
Гамма-линоленовая (ГЛК) участвует в регенерации клеток и обезболивании, обладает седативным и иммуномодулирующим эффектами.

Мононенасыщенные жиры — омега-9 — вырабатываются в организме, поэтому их дефицит встречается крайне редко. Олеиновая кислота снижает уровень холестерина и сахара в крови, поддерживает энергообмен и формирует клеточные мембраны.

Источники омега-3:

✦ морепродукты;
✦ жирная и полужирная рыба холодных морей (скумбрия, лососевые, тунец, сельдь);
✦ красная и черная икра;
✦ льняное масло;
✦ семена льна и чиа.

Рыба — лучший поставщик омега-3, а еще это качественный белок, аминокислота таурин, селен, астаксантин и йод. Если вы 2-3 раза в неделю употребляете 100 г жирной рыбы, вы точно восполняете запасы омега-3. Лучше покупать замороженную рыбу, брать ее целиком и разделывать самостоятельно. Так можно контролировать свежесть продукта, наличие паразитов и исключить подлог дорогой рыбы более дешевыми аналогами.

Омега-3 очень важна для роста и развития детского организма, поэтому все продукты-источники должны на регулярной основе присутствовать в рационе ребенка.

Источники омега-6:

✦ соя, кукуруза и их масла;
✦ семена подсолнечника, мака, кунжута;
✦ тыква;
✦ грецкие орехи.

Липиды этой группы поступают также с яйцами, выпечкой, птицей. Кроме того, омега-6 содержатся в свежих овощах.

Омега-6 жирные кислоты необходимы для роста и синтеза соединений типа гормонов, а также для защиты организма от многих болезней (заболеваний сердца, некоторых форм аллергии, рака, преждевременного старения и др.) Но важно знать, что при дефиците омега-3 жирных кислот омега-6 проявляет свойства, обратные положительным. Поэтому необходимо соблюдать баланс этих жиров. Золотым соотношением считается 1:1, хорошим — 1:3-1:5, а текущим — 1:50.

С особым вниманием следует относиться к выбору растительного масла. На полках магазинов мы можем увидеть их многообразие: оливковое, льняное, соевое, масло виноградной косточки и т. д. Иногда бывает сложно сделать выбор и мы опираемся только на вкусовые качества, но главным критерием должно быть соотношение омега-3 к омега-6.

Ниже представлена таблица с цифрами по некоторым растительным маслам.

Несмотря на большое количество омега-3 в льняном масле, его нельзя использовать для жарки, так как под воздействием высоких температур (точка дымления — 107 °С) оно быстро окисляется и образует вредные вещества. Такое масло лучше хранить в холодильнике.

Подсолнечное масло — самый частый гость на наших столах. Содержит большое количество олеиновой кислоты, но при обработке очень страдает. Чтобы масло не прогоркло, при его изготовлении семена подсолнечника подвергаются модификации. Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в 1 ст. ложке такого продукта — 1:200.

Несоблюдение правильного соотношения полиненасыщенных жирных кислот в рационе влечет за собой:

– развитие атеросклероза;
– ухудшение мозгового кровообращения и снижение памяти (болезнь Альцгеймера);
– нарушение психоэмоциональных свойств (депрессия);
– риск аллергии;
– аутоиммунные заболевания;
– кожные заболевания (псориаз);
– нарушение веса;
– воспалительные процессы в организме;
– ухудшение зрения;
– повышенный риск развития диабета и склероза.

Источники омега-9:

✦ оливковое масло и оливки;
✦ рыжиковое, горчичное масло;
✦ авокадо;
✦ кешью, миндаль;
✦ арахис.

Несмотря на положительные свойства олеиновой кислоты, не все омега-9 жиры одинаково полезны, поэтому ими не стоит злоупотреблять. Например, к мононенасыщенным жирам относится эруковая кислота, которая является токсичной. Она содержится в рапсовом и горчичном масле, поэтому их стоит исключать.

Согласно исследованиям, в питании населения России имеет место 8-10-кратный дефицит омега - 3 полиненасыщенных жирных кислот. Причин этому несколько:

– недостаток омега-3 в рационе;
– изменение качества мяса и яиц;
– дефицит микроэлементов.

Предыдущие поколения не сталкивались с подобной проблемой, т. к. раньше животные и птицы были исключительно на пастбищном содержании и получали омега-3 жирные кислоты из растений. Сейчас животных выращивают на кормах, препятствующих накоплению омега-3. Именно поэтому все молочные продукты, яйца и мясо содержат малое количество полезных жиров.

БАДы с омега-3

Добавки омега-3 существуют в разных видах:

Капсулы — самый оптимальный и удобный вариант. Они защищены от воздействия света, что позволяет дольше сохранять лечебные свойства.
Жидкая форма (капли, сиропы) — менее удобна и безопасна, так как быстро окисляется. Именно поэтому их нельзя оставлять в открытом виде.
Желатиновые конфеты в виде жевательных мишек и других зверей. Чаще всего их выбирают для детей.

Дозировка зависит от возраста, веса и имеющихся заболеваний. Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и вскармливании грудью.

Принимать добавки можно с целью восполнения дефицитов и поддержки организма. Чтобы достичь устойчивого состояния средней концентрации ДГК в эритроцитах (около 4 % от общего количества жирных кислот), необходимо обеспечить достаточное количество ДГК из диетических источников на протяжении 4-6 месяцев.

Официально рекомендуемой дозировки омега-3 нет, но большинство организаций здравоохранения говорят о минимуме — 250-500 мг для взрослого человека с целью поддержания здоровья. Роспотребнадзор РФ дает цифры 800-1600 мг в сутки. А в Скандинавских странах все дети от 6 месяцев до 3 лет получают омегу-3 в дозировке от 900 мг в день, а от 4 до 14 лет — 1200 мг в день.

При выборе БАД большой ошибкой считается обращать внимание на общее количество рыбьего жира в составе. В данном случае нужно смотреть на соотношение EPA (ЭПК) и DHA (ДГК). В США, например, нет официальных данных о дозировке омега-3, но в некоторых странах рекомендуется пить для профилактики 300-500 мг DHA+EPA в сутки.

Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5000 мг в сутки является безопасной. Но, прежде чем начать прием добавки, нужно обязательно проконсультироваться с врачом или нутрициологом, так как избыток омега-3 может быть опасен для здоровья.

Жирные кислоты — важный комплекс веществ для организма, который улучшает обменные процессы и работу мозга, а также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Важно следить за соотношением омега-3 к омега-6 и за качеством продуктов, которые составляют ваш ежедневный рацион. Учитывая нюансы взаимодействия между собой жирных кислот и их влияния на организм, мы можем сделать свое питание разнообразным и по-настоящему полезным.