В школьном возрасте детям рекомендуется питаться 4 раза в день, количество приемов пищи может быть увеличено в случае больших физических нагрузок. Первый завтрак обычно приходится на 07:00—08:00 часов утра, второй в 10:00—11:00, обед в 13:00—14:00, ужин в 19:00. Прием пищи после 19:00 нежелателен.
Такому режиму питания соответствует отход ко сну в 22:00. Часто дети жалуются на высокую нагрузку и необходимость выполнять домашнее задание поздно вечером. В таком случае рекомендуется ложиться спать все же в 22:00, а вставать и доделывать задание в 5 утра. Для организма этот режим будет более подходящим, чем поздние отбои и пробуждения.
Общие принципы питания
У всех людей разные вкусовые предпочтения и любимые продукты. Однако стоит помнить, что чем многообразнее рацион, тем больший набор макро- и микронутриентов получает организм.
Придерживаясь этих принципов, можно быть уверенным в обеспечении базовых потребностей организма ребенка.
✦ В первой половине дня стоит употреблять продукты более богатые белком и жирами, а на ужин молочно-растительные блюда с легкоусвояемым белком с меньшим содержанием жира.
✦ Не реже 2 раз в неделю необходимо есть рыбу (треску, горбушу, палтус, сельдь, скумбрию) и морепродукты.
✦ В рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Овощи и фрукты, содержащие клетчатку, усиливают моторную функцию толстой кишки, предотвращают запор и способствуют выведению токсинов. Если на свежие фрукты и овощи у ребенка отмечается негативная реакция (брожение, вздутие, газообразование), замените их на термически обработанный вариант. Печеные яблоки, например, — отличный источник пектинов.
✦ Ежедневно стоит употреблять не менее 5−7 разных овощей и фруктов (не больше двух порций фруктов, остальное овощи).
✦ Крупы необходимо выбирать цельнозерновые. Хлопья и каши быстрого приготовления — это простые углеводы, в которых после обработки отсутствует нужное количество полезных веществ. Добавлять в каши лучше ягоды, а не фрукты и сухофрукты.
✦ В связи со снижением выработки фермента лактазы молоко в рационе лучше заменить на кисломолочные продукты (кефир, бифидокефир, наринэ), если нет пищевой непереносимости.
✦ Для подсаливания пищи желательно использовать йодированную соль. Это связано с дефицитом йода у большей части населения нашей страны.
✦ Сладкие блюда и кондитерские изделия включают в рацион в качестве десерта (после основной еды) только в один из приемов пищи, как правило, на завтрак или полдник, не чаще трех раз в неделю. Домашняя выпечка должна быть без дрожжей с минимальным количеством сахара, меда или подсластителей.
Не рекомендуется:
✦ Превышение в рационе жиров и углеводов, содержащихся в полуфабрикатах и кондитерских изделиях, т. к. они приводят к избыточной массе тела, сердечно-сосудистым заболеваниям, нагрузке на опорно-двигательный аппарат.
✦ Применение химических консервантов, синтетических красителей или ароматизаторов при приготовлении еды.
✦ Употребление острых приправ, кетчупа, уксуса, горчицы и майонеза. Они провоцируют аппетит, ребенок съедает гораздо больше, чем ему нужно.
✦ Не допускается свиное и баранье сало, маргарин.
Питьевой режим
Необходимое количество чистой питьевой воды в сутки определяется по формуле 30 мл на 1 кг веса. Объем также зависит от активности ребенка в течение дня и от погодных условий. Если на улице жарко, при этом ребенок активно двигается, стоит предлагать больше воды.
Также допустимы: домашние компоты из ягод и фруктов без сахара, кисели, чай, какао, цикорий, морсы. Но воду они не заменяют! От соков лучше отказаться из-за высокого содержания сахара. Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, однако стоит избегать их во время приема пищи, т. к. кофеин ухудшает всасывание железа.
Нутритивная поддержка
С целью профилактики дефицитов и для поддержания здоровья детей рекомендован дополнительный прием микронутриентов. В школьном возрасте стоит обратить внимание на витамины D3 и К, фолиевую кислоту, железо, йод, цинк, кальций, магний и калий. Эти макро- и микроэлементы особо значимы для гармоничного роста и развития ребенка. В большом количестве они содержатся в морепродуктах, рыбе, мясе, яйцах, бобовых, орехах и сухофруктах, также не стоит забывать про все виды зелени.
При обнаружении дефицитов нужно обратиться к врачу для назначения микронутриентов в профилактических или лечебных дозировках в зависимости от состояния организма.