«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа

Питание школьника: наводим порядок

Школьная пора — период, когда сложнее всего контролировать питание ребенка. У детей появляются карманные деньги и возможность есть вне дома. Как не превратиться в «родителя-зануду» с постоянными назиданиями относительно рациона, а грамотно и корректно организовать питание ребенка, чтобы он рос здоровым и приобретал правильные пищевые привычки?

Татьяна Лузянина
автор
#ОБРАЗЖИЗНИ
29 сентября
Возрастные особенности развития
В школьном возрасте у детей отмечается интенсивный рост, скачкообразное развитие, созревание и становление обменных процессов. К моменту «скачка» — изменению функций и размеров органов — у организма должно быть достаточно ресурсов. Наличие дефицитов макро- и микронутриентов из-за нездорового питания может привести к задержке роста и развития. Помимо полноценного рациона в жизни ребенка обязательно должен присутствовать спорт, т. к. во время физической активности формируются новые нейронные связи. Движение необходимо, чтобы правильно развивались кости и мышцы.

В подростковом возрасте происходит интенсивный рост массы и длины тела (мальчики прибавляют 10 см, 3−6 кг; девочки — 3−5 см, 3−4 кг), который длится 4−5 лет. Больший прирост не является нормой, как и избыточный вес. Результаты исследований последних лет говорят о том, что уменьшается число детей с нормальными росто-весовыми соотношениями. Проблема лишнего веса уходит на второй план. Сейчас чаще встречается дефицит массы тела, одной из причин которого является недостаток макро- и микронутриентов в рационе матери во время беременности. Поэтому очень важно следить за питанием ребенка еще до его рождения.

Возрастные особенности развития
В школьном возрасте у детей отмечается интенсивный рост, скачкообразное развитие, созревание и становление обменных процессов. К моменту «скачка» — изменению функций и размеров органов — у организма должно быть достаточно ресурсов. Наличие дефицитов макро- и микронутриентов из-за нездорового питания может привести к задержке роста и развития. Помимо полноценного рациона в жизни ребенка обязательно должен присутствовать спорт, т. к. во время физической активности формируются новые нейронные связи. Движение необходимо, чтобы правильно развивались кости и мышцы.

В подростковом возрасте происходит интенсивный рост массы и длины тела (мальчики прибавляют 10 см, 3−6 кг; девочки — 3−5 см, 3−4 кг), который длится 4−5 лет. Больший прирост не является нормой, как и избыточный вес. Результаты исследований последних лет говорят о том, что уменьшается число детей с нормальными росто-весовыми соотношениями. Проблема лишнего веса уходит на второй план. Сейчас чаще встречается дефицит массы тела, одной из причин которого является недостаток макро- и микронутриентов в рационе матери во время беременности. Поэтому очень важно следить за питанием ребенка еще до его рождения.
Особенности обмена веществ
Формированию гармоничного обменного процесса в организме способствует наличие в рационе белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Белковый обмен

Нормальный рост без достаточного количества белка в рационе невозможен. Для детей оптимальный показатель белка в крови — 72−75 г/л. При его дефиците ребенок может часто болеть, т. к. этот макронутриент имеет важное значение для иммунитета.

Белки — незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, а поступают в него с пищей. Ребенку необходимо в 6 раз больше аминокислот, чем взрослому (особенно важны лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин). Поэтому детям не подходит веганская диета, белок им нужен из продуктов животного происхождения, т. к. именно в них содержится максимальный набор аминокислот.

Потребность в белках:
7−11 лет — 2,5−3 г/кг, из них животные — 50%.
12−15 лет — 2−2,5 г/кг, из них животные — 50%.

Углеводный обмен

Углеводы для детей являются быстрым источником энергии, которая особенно необходима в период роста и развития организма. Процессы запаса гликогена работают еще несовершенно, поэтому детей нельзя полностью лишать углеводов без четких показаний.

Потребность в углеводах у детей выше, чем у взрослых, также как и риск сахарного диабета. Поэтому критически важно обращать внимание на то, из каких продуктов ребенок черпает энергию, и отдавать предпочтение медленным углеводам. Однако существуют и физиологические периоды, когда сахар и инсулин могут немного подскочить, это возраст 6 и 12 лет.

Потребность в углеводах:
7−11 лет — 10−12 г/кг.
12−15 лет — 7−8 г/кг.

Жировой обмен

Жиры быстро обновляются и являются источником долгой энергии, а также благоприятной средой для жирорастворимых витаминов. В результате жирового обмена накапливается жировая масса.

В норме с 6 до 9 лет в организме ребенка содержится наименьшее количество жира, а очередной прирост наблюдается в период пубертата. Но в реальности набор веса часто происходит раньше из-за смены питания, когда дети начинают ходить в школу, перекусывать, а также из-за сопутствующего стресса. Вес, набранный в пубертате, останется с ребенком на всю жизнь. Именно в этот период жировая масса увеличивается не за счет размера каждой жировой клетки, а за счет увеличения количества этих жировых клеток и роста каждой из них. В дальнейшем эти клетки не исчезают, можно уменьшить их размер, но в критические периоды взрослой жизни (стресс, нарушение питания, отсутствие спорта) вес будет очень быстро прирастать. Именно поэтому так важно контролировать рацион уже, казалось бы, взрослого ребенка.


Потребность в жирах:
7−11 лет — 2,5−3 г/кг, из них животные — 50%.
12−15 лет — 2−2,5 г/кг, из них животные — 50%.
Особенности обмена веществ
Формированию гармоничного обменного процесса в организме способствует наличие в рационе белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Белковый обмен

Нормальный рост без достаточного количества белка в рационе невозможен. Для детей оптимальный показатель белка в крови — 72−75 г/л. При его дефиците ребенок может часто болеть, т. к. этот макронутриент имеет важное значение для иммунитета.

Белки — незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, а поступают в него с пищей. Ребенку необходимо в 6 раз больше аминокислот, чем взрослому (особенно важны лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин). Поэтому детям не подходит веганская диета, белок им нужен из продуктов животного происхождения, т. к. именно в них содержится максимальный набор аминокислот.

Потребность в белках:
7−11 лет — 2,5−3 г/кг, из них животные — 50%.
12−15 лет — 2−2,5 г/кг, из них животные — 50%.

Углеводный обмен

Углеводы для детей являются быстрым источником энергии, которая особенно необходима в период роста и развития организма. Процессы запаса гликогена работают еще несовершенно, поэтому детей нельзя полностью лишать углеводов без четких показаний.

Потребность в углеводах у детей выше, чем у взрослых, также как и риск сахарного диабета. Поэтому критически важно обращать внимание на то, из каких продуктов ребенок черпает энергию, и отдавать предпочтение медленным углеводам. Однако существуют и физиологические периоды, когда сахар и инсулин могут немного подскочить, это возраст 6 и 12 лет.

Потребность в углеводах:
7−11 лет — 10−12 г/кг.
12−15 лет — 7−8 г/кг.

Жировой обмен

Жиры быстро обновляются и являются источником долгой энергии, а также благоприятной средой для жирорастворимых витаминов. В результате жирового обмена накапливается жировая масса.

В норме с 6 до 9 лет в организме ребенка содержится наименьшее количество жира, а очередной прирост наблюдается в период пубертата. Но в реальности набор веса часто происходит раньше из-за смены питания, когда дети начинают ходить в школу, перекусывать, а также из-за сопутствующего стресса. Вес, набранный в пубертате, останется с ребенком на всю жизнь. Именно в этот период жировая масса увеличивается не за счет размера каждой жировой клетки, а за счет увеличения количества этих жировых клеток и роста каждой из них. В дальнейшем эти клетки не исчезают, можно уменьшить их размер, но в критические периоды взрослой жизни (стресс, нарушение питания, отсутствие спорта) вес будет очень быстро прирастать. Именно поэтому так важно контролировать рацион уже, казалось бы, взрослого ребенка.


Потребность в жирах:
7−11 лет — 2,5−3 г/кг, из них животные — 50%.
12−15 лет — 2−2,5 г/кг, из них животные — 50%.
Особенности обмена веществ
В школьном возрасте детям рекомендуется питаться 4 раза в день, количество приемов пищи может быть увеличено в случае больших физических нагрузок. Первый завтрак обычно приходится на 07:00—08:00 часов утра, второй в 10:00—11:00, обед в 13:00—14:00, ужин в 19:00. Прием пищи после 19:00 нежелателен.

Такому режиму питания соответствует отход ко сну в 22:00. Часто дети жалуются на высокую нагрузку и необходимость выполнять домашнее задание поздно вечером. В таком случае рекомендуется ложиться спать все же в 22:00, а вставать и доделывать задание в 5 утра. Для организма этот режим будет более подходящим, чем поздние отбои и пробуждения.

Общие принципы питания

У всех людей разные вкусовые предпочтения и любимые продукты. Однако стоит помнить, что чем многообразнее рацион, тем больший набор макро- и микронутриентов получает организм.

Придерживаясь этих принципов, можно быть уверенным в обеспечении базовых потребностей организма ребенка.

В первой половине дня стоит употреблять продукты более богатые белком и жирами, а на ужин молочно-растительные блюда с легкоусвояемым белком с меньшим содержанием жира.
Не реже 2 раз в неделю необходимо есть рыбу (треску, горбушу, палтус, сельдь, скумбрию) и морепродукты.
В рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Овощи и фрукты, содержащие клетчатку, усиливают моторную функцию толстой кишки, предотвращают запор и способствуют выведению токсинов. Если на свежие фрукты и овощи у ребенка отмечается негативная реакция (брожение, вздутие, газообразование), замените их на термически обработанный вариант. Печеные яблоки, например, — отличный источник пектинов.
Ежедневно стоит употреблять не менее 5−7 разных овощей и фруктов (не больше двух порций фруктов, остальное овощи).
Крупы необходимо выбирать цельнозерновые. Хлопья и каши быстрого приготовления — это простые углеводы, в которых после обработки отсутствует нужное количество полезных веществ. Добавлять в каши лучше ягоды, а не фрукты и сухофрукты.
В связи со снижением выработки фермента лактазы молоко в рационе лучше заменить на кисломолочные продукты (кефир, бифидокефир, наринэ), если нет пищевой непереносимости.
Для подсаливания пищи желательно использовать йодированную соль. Это связано с дефицитом йода у большей части населения нашей страны.
Сладкие блюда и кондитерские изделия включают в рацион в качестве десерта (после основной еды) только в один из приемов пищи, как правило, на завтрак или полдник, не чаще трех раз в неделю. Домашняя выпечка должна быть без дрожжей с минимальным количеством сахара, меда или подсластителей.

Не рекомендуется:

Превышение в рационе жиров и углеводов, содержащихся в полуфабрикатах и кондитерских изделиях, т. к. они приводят к избыточной массе тела, сердечно-сосудистым заболеваниям, нагрузке на опорно-двигательный аппарат.
Применение химических консервантов, синтетических красителей или ароматизаторов при приготовлении еды.
Употребление острых приправ, кетчупа, уксуса, горчицы и майонеза. Они провоцируют аппетит, ребенок съедает гораздо больше, чем ему нужно.
Не допускается свиное и баранье сало, маргарин.

Питьевой режим

Необходимое количество чистой питьевой воды в сутки определяется по формуле 30 мл на 1 кг веса. Объем также зависит от активности ребенка в течение дня и от погодных условий. Если на улице жарко, при этом ребенок активно двигается, стоит предлагать больше воды.

Также допустимы: домашние компоты из ягод и фруктов без сахара, кисели, чай, какао, цикорий, морсы. Но воду они не заменяют! От соков лучше отказаться из-за высокого содержания сахара. Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, однако стоит избегать их во время приема пищи, т. к. кофеин ухудшает всасывание железа.


Нутритивная поддержка

С целью профилактики дефицитов и для поддержания здоровья детей рекомендован дополнительный прием микронутриентов. В школьном возрасте стоит обратить внимание на витамины D3 и К, фолиевую кислоту, железо, йод, цинк, кальций, магний и калий. Эти макро- и микроэлементы особо значимы для гармоничного роста и развития ребенка. В большом количестве они содержатся в морепродуктах, рыбе, мясе, яйцах, бобовых, орехах и сухофруктах, также не стоит забывать про все виды зелени.

При обнаружении дефицитов нужно обратиться к врачу для назначения микронутриентов в профилактических или лечебных дозировках в зависимости от состояния организма.
Режим питания
В школьном возрасте детям рекомендуется питаться 4 раза в день, количество приемов пищи может быть увеличено в случае больших физических нагрузок. Первый завтрак обычно приходится на 07:00—08:00 часов утра, второй в 10:00—11:00, обед в 13:00—14:00, ужин в 19:00. Прием пищи после 19:00 нежелателен.

Такому режиму питания соответствует отход ко сну в 22:00. Часто дети жалуются на высокую нагрузку и необходимость выполнять домашнее задание поздно вечером. В таком случае рекомендуется ложиться спать все же в 22:00, а вставать и доделывать задание в 5 утра. Для организма этот режим будет более подходящим, чем поздние отбои и пробуждения.

Общие принципы питания

У всех людей разные вкусовые предпочтения и любимые продукты. Однако стоит помнить, что чем многообразнее рацион, тем больший набор макро- и микронутриентов получает организм.

Придерживаясь этих принципов, можно быть уверенным в обеспечении базовых потребностей организма ребенка.

В первой половине дня стоит употреблять продукты более богатые белком и жирами, а на ужин молочно-растительные блюда с легкоусвояемым белком с меньшим содержанием жира.
Не реже 2 раз в неделю необходимо есть рыбу (треску, горбушу, палтус, сельдь, скумбрию) и морепродукты.
В рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Овощи и фрукты, содержащие клетчатку, усиливают моторную функцию толстой кишки, предотвращают запор и способствуют выведению токсинов. Если на свежие фрукты и овощи у ребенка отмечается негативная реакция (брожение, вздутие, газообразование), замените их на термически обработанный вариант. Печеные яблоки, например, — отличный источник пектинов.
Ежедневно стоит употреблять не менее 5−7 разных овощей и фруктов (не больше двух порций фруктов, остальное овощи).
Крупы необходимо выбирать цельнозерновые. Хлопья и каши быстрого приготовления — это простые углеводы, в которых после обработки отсутствует нужное количество полезных веществ. Добавлять в каши лучше ягоды, а не фрукты и сухофрукты.
В связи со снижением выработки фермента лактазы молоко в рационе лучше заменить на кисломолочные продукты (кефир, бифидокефир, наринэ), если нет пищевой непереносимости.
Для подсаливания пищи желательно использовать йодированную соль. Это связано с дефицитом йода у большей части населения нашей страны.
Сладкие блюда и кондитерские изделия включают в рацион в качестве десерта (после основной еды) только в один из приемов пищи, как правило, на завтрак или полдник, не чаще трех раз в неделю. Домашняя выпечка должна быть без дрожжей с минимальным количеством сахара, меда или подсластителей.

Не рекомендуется:

Превышение в рационе жиров и углеводов, содержащихся в полуфабрикатах и кондитерских изделиях, т. к. они приводят к избыточной массе тела, сердечно-сосудистым заболеваниям, нагрузке на опорно-двигательный аппарат.
Применение химических консервантов, синтетических красителей или ароматизаторов при приготовлении еды.
Употребление острых приправ, кетчупа, уксуса, горчицы и майонеза. Они провоцируют аппетит, ребенок съедает гораздо больше, чем ему нужно.
Не допускается свиное и баранье сало, маргарин.

Питьевой режим

Необходимое количество чистой питьевой воды в сутки определяется по формуле 30 мл на 1 кг веса. Объем также зависит от активности ребенка в течение дня и от погодных условий. Если на улице жарко, при этом ребенок активно двигается, стоит предлагать больше воды.

Также допустимы: домашние компоты из ягод и фруктов без сахара, кисели, чай, какао, цикорий, морсы. Но воду они не заменяют! От соков лучше отказаться из-за высокого содержания сахара. Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, однако стоит избегать их во время приема пищи, т. к. кофеин ухудшает всасывание железа.


Нутритивная поддержка

С целью профилактики дефицитов и для поддержания здоровья детей рекомендован дополнительный прием микронутриентов. В школьном возрасте стоит обратить внимание на витамины D3 и К, фолиевую кислоту, железо, йод, цинк, кальций, магний и калий. Эти макро- и микроэлементы особо значимы для гармоничного роста и развития ребенка. В большом количестве они содержатся в морепродуктах, рыбе, мясе, яйцах, бобовых, орехах и сухофруктах, также не стоит забывать про все виды зелени.

При обнаружении дефицитов нужно обратиться к врачу для назначения микронутриентов в профилактических или лечебных дозировках в зависимости от состояния организма.
Пример меню школьника

Завтрак

Цельнозерновые каши (гречка, киноа, пшено, бурый рис, овсянка) с добавлением ягод или цельнозерновой хлеб как источник сложных углеводов.
Яйца, сыр, мясо, рыба, паштет, отварной язык как источник белка.
Овощной салат как источник клетчатки.
Орехи, авокадо, творог, сливочное масло как источник жиров.

Второй завтрак / полдник

фрукты (яблоко, банан, груша или другой фрукт, который удобно есть не пачкаясь);
бутерброд с сыром или отварным филе птицы;
печенье, запеканка или булочка (лучше домашнего приготовления);
сырники;
орехи и сухофрукты.

Обед

✦ Первое: небольшая порция мясного, рыбного или овощного супа (борща, солянки, щей и др.) Предпочтительна более густая консистенция.
✦ Второе: гарнир (цельнозерновые каши и макароны, картофель) с добавлением отварного или тушеного мяса, рыбы, котлет, тушеные или свежие овощи.
✦ Салат из капусты и моркови, из свеклы, из редиса с яйцом, из яблока и моркови, из огурцов и помидоров, винегрет, оливье. Заправка: сметана, нерафинированные растительные масла.

Ужин

Яйца, творог, нежирные сорта мяса (кролик, индейка) и рыбы — белок;
Овощной салат, термически обработанные овощи — клетчатка;
Цельнозерновая каша (не больше 4 ст. л.) — сложные углеводы;
Нежирные молочные продукты — жиры.
Пример меню школьника

Завтрак

Цельнозерновые каши (гречка, киноа, пшено, бурый рис, овсянка) с добавлением ягод или цельнозерновой хлеб как источник сложных углеводов.
Яйца, сыр, мясо, рыба, паштет, отварной язык как источник белка.
Овощной салат как источник клетчатки.
Орехи, авокадо, творог, сливочное масло как источник жиров.

Второй завтрак / полдник

фрукты (яблоко, банан, груша или другой фрукт, который удобно есть не пачкаясь);
бутерброд с сыром или отварным филе птицы;
печенье, запеканка или булочка (лучше домашнего приготовления);
сырники;
орехи и сухофрукты.

Обед

✦ Первое: небольшая порция мясного, рыбного или овощного супа (борща, солянки, щей и др.) Предпочтительна более густая консистенция.
✦ Второе: гарнир (цельнозерновые каши и макароны, картофель) с добавлением отварного или тушеного мяса, рыбы, котлет, тушеные или свежие овощи.
✦ Салат из капусты и моркови, из свеклы, из редиса с яйцом, из яблока и моркови, из огурцов и помидоров, винегрет, оливье. Заправка: сметана, нерафинированные растительные масла.

Ужин

Яйца, творог, нежирные сорта мяса (кролик, индейка) и рыбы — белок;
Овощной салат, термически обработанные овощи — клетчатка;
Цельнозерновая каша (не больше 4 ст. л.) — сложные углеводы;
Нежирные молочные продукты — жиры.
Школьный возраст — ключевой период развития человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, происходит резкая нервно-гормональная перестройка, лежащая в основе полового созревания подростков, возникают качественные изменения в нервно-психической сфере, связанные с процессом обучения. Гармоничный рост и развитие невозможны в условиях дефицита. В этот период организму ребенка более всего нужна поддержка в виде здорового питания, водного баланса и профилактики дефицитарного состояния.
Школьный возраст — ключевой период развития человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, происходит резкая нервно-гормональная перестройка, лежащая в основе полового созревания подростков, возникают качественные изменения в нервно-психической сфере, связанные с процессом обучения. Гармоничный рост и развитие невозможны в условиях дефицита. В этот период организму ребенка более всего нужна поддержка в виде здорового питания, водного баланса и профилактики дефицитарного состояния.
Оцените, пожалуйста, материал
Вам может понравиться
Вам может понравиться
ОМ-МЕДИА © 2021 | Все права защищены
Бренд-медиа образовательного проекта Университета образовательной медицины
127473, г. Москва, ул. Самотёчная, д. 5, эт. 2, пом. I, ком. 2
ООО «УОМ» | ИНН: 7707443190
Связаться с редакцией: партнерство, идеи, предложения
ОМ–Медиа
Образовательная медицина