Летний рацион: какой еде отдать предпочтение

Наш аппетит напрямую зависит от температуры окружающей среды. Зимой организм больше нуждается в еде: для поддержания теплообмена ему необходимы жиры. Летом же происходит потеря влаги, поэтому для восполнения ресурса человеку требуется больше воды. Но часто мы не отличаем потребности «попить» и «поесть», и когда организм требует жидкость, мы берем что-нибудь сочное и освежающее, например, арбуз, черешню или дыню. Это происходит потому, что центры голода и жажды находятся близко друг к другу.

Кроме того, у некоторых людей нет привычки пить воду. Со временем чувство жажды атрофируется, а желание попить человек удовлетворяет соком, смузи или квасом, что, в свою очередь, воспринимается организмом как еда.

Как не спутать голод и жажду? При возникновении желания что-нибудь съесть сначала следует попить, особенно если после последнего приема пищи прошло не более двух часов. Спустя такой короткий промежуток времени может появиться чувство аппетита, но не голода. Так быстро проголодаться можно только в том случае, когда рацион не сбалансирован по макронутриентам.

Негативное влияние на организм оказывают жирная, копченая и соленая пища, а также маринады и очень горячие блюда. Все это нарушает работу сальных желез: могут появиться комедоны, обостриться акне и себорейный дерматит.

Не самым лучшим образом сказывается и избыток сахара. Сок, лимонад, фруктовые смузи — сладкие напитки, которые резко повышают уровень глюкозы в крови. Как следствие, происходит пиковый выброс гормона инсулина, который направлен на утилизацию глюкозы в организме. Такие инсулиновые скачки приводят к истощению клеток поджелудочной железы, что в перспективе может грозить инсулинорезистентностью, когда клетки организма становятся нечувствительными к инсулину. Это приводит к слабости, снижению концентрации, быстрой утомляемости.

Сезонные фрукты, ягоды, овощи

Наш организм должен получать эти продукты вовремя: черешню — в мае и июне; арбузы — в августе и сентябре и т. д. Лучше, если это будут фермерские продукты, которые в меньшей степени подвержены химической обработке.

Белок

Важная часть рациона в любое время года. Без него не происходит обновление клеток организма. Летом лучше отдать предпочтение постному мясу, яйцам, молочным продуктам и рыбе.

Жиры

Можно получить из рыбы, орехов, авокадо, семечек и растительных масел, а также из сливочного масла и гхи. В летний период лучше заменить красное мясо жирными сортами рыбы, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Идеальной заправкой для салата из сезонных овощей станут масла (оливковое или масло авокадо). Продукты из кокоса также являются отличным источником полезных жиров, которые необходимы для термогенеза и выработки энергии.

Окрошка и свекольник (холодник) — самые популярные летние супы. Казалось бы, что может быть лучше холодного освежающего блюда, но дьявол таится в деталях, а именно в составе.

Окрошка состоит из овощей, яиц, колбасы или мяса, в классическом варианте заливается квасом. Что не так с этими продуктами? Если мы используем докторскую колбасу вместо мяса, то получаем порцию трансжиров с усилителями вкуса — не лучший вариант для летнего рациона.

Еще серьезнее обстоят дела с безобидным на первый взгляд квасом. Он содержит дрожжи, сахар и глютен. С сахаром мы уже разобрались, теперь глютен. Он может вызывать системные воспаления различного генеза: выпадение волос, дефициты витаминов и минералов, аутоиммунные заболевания, проблемы с кожей. Исключать глютен полностью стоит в том случае, когда медицинское обследование показало негативное влияние клейковины на организм. Также стоит прислушиваться к своим ощущениям: если после употребления глютеносодержащих продуктов появляются неприятные ощущения, лучше отказаться от такой еды хотя бы на время.

Полезной альтернативой квасу в случае с окрошкой станет качественная минеральная вода или айран.

Свекольник (холодник) — летний суп, состоящий из отварной свеклы, моркови, яйца. Неотъемлемой частью этого блюда являются уксус, сахар, а иногда и копченое мясо, что также нельзя назвать полезным.

Блюдо, которое можно позволить себе в жару, — это гаспачо. Классический рецепт: огурцы, помидоры, болгарский перец, лук. Все это измельчаем в блендере, добавляем оливковое масло, соль и перец по вкусу. Если суп получается густым, можно разбавить его обычной или минеральной водой.

С осторожностью относимся к этому блюду, только если есть проблемы с переносимостью пасленовых (помидоры, болгарский перец), которые содержат лектины, похожие по принципу действия на глютен. Лектины могут вызывать индивидуальную пищевую непереносимость.