Как оставаться в ресурсном состоянии в осенне-зимний период

Осенне-зимний период — во всех смыслах темные времена. Световой день сокращается. Часто мы выходим из дома еще до рассвета, а возвращаемся после захода солнца. В промежутке между этими событиями нас придавливает к земле серое небо. Такой резкий контраст в количестве естественного освещения по сравнению с летом напрямую связан с нашим самочувствием.

Вот список некоторых осенних «симптомов»:
✦ стабильно плохое настроение;
✦ потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие;
✦ низкий уровень энергии;
✦ сонливость и вялость;
✦ раздражительность и тревожность;
✦ сниженная социальная активность;
✦ неспособность сконцентрироваться, рассеянное внимание;
✦ повышенный аппетит, тяга к быстрым углеводам;
✦ чувство безнадежности и бесполезности.

Если мысленно вы поставили галочки напротив пары-тройки пунктов — устраивайтесь поудобнее, поговорим о том, как вернуться в ресурсное состояние. Если нашли у себя большую часть симптомов — возможно, стоит обратиться к специалисту, чтобы исключить сезонное аффективное расстройство — одну из форм депрессии.

Почему цивилизация, которая придумала энергосберегающие лампочки, маяки, светодиоды и организовала себе круглосуточное освещение, страдает от нехватки солнечного света? Что в нем такого особенного?

Солнечный свет — это основной «менеджер» наших циркадных ритмов (колебаний интенсивности различных процессов в организме в разное время суток). Осенью и зимой длина светового дня меняется (не в нашу пользу) — и циркадные ритмы перестраиваются. В этом процессе задействованы самые разные физиологические механизмы.

1. Снижение выработки серотонина

Серотонин — нейромедиатор (химическое вещество, передающее сигналы между нейронами), который вырабатывается в мозге. Его работа очень важна и для иммунной, и для сердечно-сосудистой, и для пищеварительной систем.

Нарушение в выработке или обмене серотонина часто приводит к самым разным психическим расстройствам: от депрессии до шизофрении. Активнее всего серотонин вырабатывается при участии яркого солнечного света. Зимой из-за сокращения светового дня серотонин вырабатывается меньше всего.

Конечно, осенне-зимний период совсем не обязательно приводит к депрессии или шизофрении, но для здоровых людей сезонные изменения чреваты перепадами настроения и тягой к рафинированным углеводам. Это связано с тем, что для синтеза серотонина необходима аминокислота триптофан. Быстрые углеводы — простой способ заполучить триптофан и синтезировать из него недостающий нам серотонин.

Что делать

Триптофан можно получить не только из быстрых углеводов. Он содержится в семенах подсолнечника и тыквы, кунжуте, кешью, миндале, грецких орехах, сыре, рыбе, мясе и птице. Обычно взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 5 мг триптофана на килограмм веса в сутки.

Не будем забывать, что выработка серотонина увеличивается при интенсивном освещении. Старайтесь проводить больше времени на улице днем, позаботьтесь о достаточном освещении дома. Купите красивый торшер, на который уже давно засматриваетесь — и жизнь сразу станет немного ярче.

2. Увеличение выработки мелатонина

Город засыпает. Просыпается специальная структура мозга шишковидное тело и начинает вырабатыватьу жителей города гормон сна — мелатонин. На самом деле он ответственен не только за сон: мелатонин регулирует циркадные ритмы, контролирует иммунную систему, наше поведение и настроение.

В норме мелатонин вырабатывается ночью, когда темно. Днем его синтез подавляют наши биологические часы — супрахиазменные ядра. Они ориентируются на свет: вышло солнце — значит, пора просыпаться. Осенью, вместе со смещением светового дня, сдвигается и фаза выработки мелатонина. Часто она становится слишком затянутой: нарушение выработки мелатонина делает нас сонными, вялыми, значительно затрудняет и без того непростой процесс пробуждения по утрам.

Что делать

Коль скоро наши биологические часы ориентируются на свет, нужно им этот свет предоставить. Причем он должен быть достаточно ярким: подавить выработку мелатонина способно освещение примерно в 1500 люкс. Светотерапию следует проводить в первые два часа после подъема и вечером, если вам нужно работать после захода солнца. Кроме того, полезным будет наладить режим сна: вставать и ложиться в одно и то же время — это тоже поможет установить баланс в выработке мелатонина.

Множество исследований сейчас сосредоточено вокруг одного лекарства от осенней хандры и даже сезонного аффективного расстройства. Его нельзя купить в аптеке, но можно организовать себе в любое удобное время. Это — физические упражнения.

Как это работает

Некоторые исследования показали, что физическая активность способна повысить чувствительность организма к свету, ответственному за отлаживание циркадных ритмов. Другие считают, что спорт снижает дневную выработку мелатонина— поэтому мы перестаем чувствовать сонливость и вялость.

Физические нагрузки не только прицельно влияют на сезонные проблемы с мелатонином или циркадными ритмами, но и имеют такой приятный побочный эффект, как выброс эндорфина и снижение уровня гормона стресса — кортизола, что тоже влияет на общий эмоциональный фон.

Наиболее эффективно совмещать физические нагрузки с высоким уровнем освещенности: старайтесь тренироваться днем на улице или в светлых просторных залах. Отличной альтернативой станет активная прогулка на свежем воздухе.

Спорт не только дарит эндорфины и помогает работать с последствиями высокоуглеводной диеты — он объединяет людей, особенно в фитнес-центрах и спортзалах. Осенью у нас гораздо меньше времени на дружеские встречи и прогулки, чем летом. Совместная тренировка — прекрасная возможность для общения в период, когда мы особенно загружены на работе или учебе.

Чувствовать себя менее энергичным, сонным и более тревожным в осенне-зимний период — нормально. При этом важно:
✦ знать, как помочь себе в таком состоянии;
✦ настраивать и поддерживать биологические процессы в своем организме: соблюдать режим сна и сбалансированно питаться;
✦ прислушиваться к себе и в особо тяжелых случаях обращаться к специалистам.