Значение опорно-двигательного аппарата для максимального эффекта от физических нагрузок

Опорно-двигательный аппарат (ОДА), как и любая другая система организма, — очень сложный механизм, в котором все взаимосвязано. Каждая связка, каждая мышца, каждый сустав — все устроено так, чтобы обеспечивать комфортное прямохождение и передвижение человека в пространстве.

В современном мире нарушения работы опорно-двигательного аппарата встречаются все чаще, и тому есть множество причин. Основные из них — это гиподинамия, долгое нахождение в сидячем положении, неправильные двигательные паттерны, неудобная обувь. Все это нарушает правильную работу опорно-двигательного аппарата.

Можно ли заниматься фитнесом с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата? Вопрос спорный. Ответ на него может быть утвердительным только при одном условии: если вы провели диагностику этих нарушений и адаптировали свои физические нагрузки в соответствии с ними.

Несоблюдение этого условия может привести к ряду негативных последствий:

Закрепление неоптимального двигательного стереотипа. При некорректной работе ОДА одни мышцы берут на себя часть нагрузки других, в результате чего нарушается гармоничная работа всего мышечного аппарата. Атрофии могут подвергаться целые группы мышц.

Осевая и ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Защитные функции и амортизация мышечного аппарата снижается, в результате чего увеличивается давление на суставы и позвоночник (из-за веса и физических упражнений). Возрастает риск протрузий, грыж, переломов и дегенеративных заболеваний суставов.

Перегрузка гипермобильных отделов и мышц-«заместителей» повышает риски травм и провоцирует хронические боли.

В результате фитнес не только не приносит желаемого улучшения физического состояния, а наоборот, становится причиной травм, болезненных ощущений, а в дальнейшем и серьезных заболеваний.

Например, желание накачать ягодицы любой ценой при плоскостопии может привести к артриту и артрозу коленных суставов (боли в коленях), при гиперлордозе — к артриту крестцово-подвздошных сочленений (боли в спине), протрузиям и грыжам в поясничном отделе (также боли в спине). Все это увеличивает риски инвалидизации в будущем.

При этом вероятность получить желаемую физическую форму при нарушениях работы опорно-двигательного аппарата значительно ниже, потому что мышцы работают неправильно.

Именно поэтому первым критерием оценки компетентности тренера является то, проводит ли он диагностику вашего опорно-двигательного аппарата до начала занятий и учитывает ли ее результаты при выборе вида и режима физической активности для вас.

Основные нарушения работы опорно-двигательного аппарата можно провести в домашних условиях. Для этого достаточно сфотографироваться в нижнем белье в полный рост (в расслабленном состоянии) со спины и сбоку.

Нарушения осанки

Рис. 1. Типы нарушения осанки

На рис. 1 вы видите основные примеры нарушения осанки, а также нормальный вариант при их отсутствии. Если вам сложно определить нарушение визуально, вы можете провести на фото вертикальную линию вдоль оси позвоночника в двух проекциях и таким образом понять, есть ли у вас проблемы с осанкой.

Нарушения работы стопы

Нарушения работы стопы оцениваются сразу по двум аспектам: положению стопы относительно горизонтали (наличие плоскостопия, рис. 2) и вертикали (наличие пронации и супинации, рис. 3).

Рис. 2. Плоскостопие.

Определить наличие плоскостопия очень просто в домашних условиях. Для этого достаточно нанести на плоскую поверхность красящий пигмент (например, обычные акварельные краски), наступить на него прямой стопой, а затем сразу оставить отпечаток на чистом бумажном листе. Также хорошо определяется контур стопы на мокром песке или на сухой поверхности (дерево или камень), если вы ступаете на нее мокрой стопой.

Рис. 3. Пронация и супинация.

Отклонения стопы относительно опорной плоскости во время движения (пронация и супинация) часто являются следствием нарушения работы стопы в горизонтальной плоскости (плоскостопия) и значительно повышают риск травматизации и развития/обострения дегенеративных заболеваний при регулярных физических нагрузках.

Корректные физические нагрузки могут принести много пользы для здоровья опорно-двигательного аппарата:

✦ Гипертрофия мышц. Увеличение объема и выносливости мышечной ткани ускоряет обмен веществ и энергетические затраты даже в состоянии покоя. Это значит, что жировая клетчатка будет постепенно расходоваться на восполнение энергии, и вы будете стройнеть, при условии поддержания прежней энергетической ценности рациона.

✦ Стимуляция роста гиалинового хряща — разновидности хрящевой ткани. Гиалиновым хрящом покрыта суставная поверхность эпифизов. Он обеспечивает подгонку соприкасающихся суставных поверхностей, амортизацию и уменьшает трение сочленяющихся суставов. Также гиалиновые хрящи формируют реберные хрящи, нос, гортань, трахею, бронхи.

✦ Стимуляция выработки синовиальной жидкости. От ее количества зависит способность организма к регенерации гиалинового хряща и здоровье суставов.

✦ Стабилизация суставов, позвоночника, создание мышечного корсета. Это необходимое условие для правильной работы опорно-двигательного аппарата, снижения риска травм и дегенеративных заболеваний.

Правильные физические нагрузки сделают вас более активными и бодрыми, улучшат самочувствие, станут профилактикой развития дегенеративных изменений суставов и позвоночника и облегчат состояние, если они уже произошли.

Но все эти положительные эффекты доступны только в том случае, если вы или ваш тренер правильно определили возможные нарушения осанки и работы стопы, осуществляете коррекцию этих нарушений и занимаетесь подходящей именно вам физической активностью.