Витамин С: инсайты, суперфуды, формы БАД и тонкости приема

С — водорастворимый витамин, излишек которого не накапливается в организме, а выводится через мочевой тракт. В природе этот витамин представляет собой комплекс из следующих веществ:

✦ L-аскорбат, или L-аскорбиновая кислота;
✦ L-изоаскорбат, или L-изоаскорбиновая кислота;
✦ L-аскорбилпальмитат;
✦ аскорбиген;
✦ L-дегидроаскорбиновая кислота.

Витамин С повышает антибактериальный и противовирусный иммунитет, общую устойчивость и адаптивность. Однако у него еще много функций:

1. Нейтрализует свободные радикалы, снижая риски сердечно-сосудистых, бронхолегочных, инфекционных патологий и диабета.

2. Участвует в синтезе аминокислот и последующем производстве белков.

3. Снижает артериальное давление.

4. Восстанавливает витамин Е, который также выступает антиоксидантом и при захвате свободных радикалов окисляется сам.

5. Регулирует жировой обмен. Замедляет окисление «плохого холестерина» (липопротеинов низкой плотности), предотвращая повышение уровня жиров в крови и атеросклероз. Наводит порядок при избыточном синтезе холестерина. Активирует фермент липопротеидлипазу, благодаря которой жир, поступающий из кишечника в кровоток, распределяется по тканям, а не откладывается на стенках сосудов.

6. Поддерживает процессы детоксикации, запуская семейство ферментов, известное под собирательным названием «цитохром P450». Без них лекарства, сигаретный дым и прочие токсины нормально не выводятся.

7. Защищает клеточные мембраны (оболочки), где осуществляется 80% жизнедеятельности: окисляются углеводы, сгорают жиры, происходит детоксикация, в том числе связывание аммиака, образующегося при обмене аминокислот.

8. Стимулирует выработку нейромедиаторов и, вероятно, помогает от депрессии.

9. Способствует созреванию коллагена и производству гликозаминогликанов. Под вторыми понимаются в основном хондроитин и глюкозамин — они входят в состав протеогликанов, в свою очередь содержащихся в соединительной и костной ткани, внутрисуставной жидкости и глазах. Без коллагена и гликозаминогликанов не обходится восстановление сосудистых стенок, костей, кожи.

По данным Института питания Российской академии медицинских наук (РАМН), 80−90% взрослого населения испытывают нехватку витамина С. Проявляется это в виде следующих симптомов:

✦ усталость;
✦ раздражительность, вспыльчивость;
✦ потеря веса;
✦ суставные и мышечные боли;
✦ возникновение синяков даже от незначительных воздействий;
✦ проблемы с деснами;
✦ сухость кожи и волос;
✦ медленное заживление ран;
✦ высокая подверженность инфекциям.

В долгосрочном плане дефицит витамина С ведет к окислению ДНК столь же сильному, как от радиации, и образованию опухолей.

В группе риска курильщики, в том числе пассивные, алкоголики, люди, питающиеся однообразно.

* Адекватное потребление (AI) из смеси и пищи

При этом курильщикам требуется на 35 мг больше, чем некурящим.

Допустимые максимальные дозы для американцев таковы:

Согласно методическим рекомендациям 2.3.1.2432—08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», отечественные показатели следующие:

• для мужчин всех групп по возрасту и физической активности — 90 мг;
• для женщин всех групп по возрасту и физической активности, вне периода беременности и лактации, — 90 мг;
• дополнительная потребность для женщин во второй половине беременности — «+10 мг»;
• дополнительная потребность для кормящих женщин до 1 года — «+30 мг».

В отношении детей и подростков дифференциация по российским нормам глубже:

• 0−3 месяца — 30 мг;
• 4−6 месяцев — 35 мг;
• 7−12 месяцев — 40 мг;
• от 1 года до 2 лет — 45 мг;
• от 2 до 3 лет — 45 мг;
• от 3 до 7 лет — 50 мг;
• от 7 до 11 лет — 60 мг;
• мальчики от 11 до 14 лет — 70 мг;
• девочки от 11 до 14 лет — 60 мг;
• юноши от 14 до 18 лет — 90 мг;
• девушки от 14 до 18 лет — 70 мг.

Что касается верхней допустимой нормы потребления для взрослых, в российских рекомендациях озвучивается та же цифра — 2 000 мг. Хотя излишек витамина С выходит с мочой и его сложно передозировать, все же вероятны индивидуальные побочные эффекты:

• тошнота;
• рвота;
• изжога;
• спазмы желудка;
• головная боль;
• диарея;
• камнеобразование в почках и рецидив у тех, кто имел эту проблему.

Как мы уже знаем, витамин С — больше, чем аскорбиновая кислота. Это несколько веществ, и получить их все мы можем из ягод, овощей, фруктов, зелени, грибов, субпродуктов и бобовых.

Этим витамином богаты следующие овощи (здесь и далее перечисленные источники удовлетворяют от 20% суточной потребности в витамине C на 100 гр продукта, из расчета 90 мг/сутки):

• сладкий красный перец;
• желтый перец;
• зеленый перец;
• острый красный перец чили;
• брюссельская капуста;
• брокколи;
• цветная капуста;
• краснокочанная капуста;
• белокочанная капуста;
• корень хрена;
• капуста кольраби;
• квашеная белокочанная капуста;
• черная редька;
• пекинская капуста;
• редис;
• помидор грунтовый;
• помидор парниковый;
• патиссон;
• репа;
• дыня;
• картофель.

Зелень, щедрая на витамин С:

• свежая петрушка;
• черемша;
• укроп;
• шпинат;
• щавель;
• сельдерей;
• лук порей;
• зеленый лук;
• сырая кинза;
• спаржа.

Из грибов отличный источник — лисички. А ценные представители от бобовых — свежий зеленый горошек и стручковая фасоль.

Субпродукты с витамином С:

• говяжья печень;
• свиная селезенка;
• баранья печень;
• куриная печень;
• баранья селезенка;
• печень цыпленка-бройлера;
• свиная печень.

Пищевые источники среди ягод:

• шиповник;
• можжевельник;
• черная смородина;
• облепиха;
• калина;
• клубника;
• сушеные ягоды годжи;
• белая смородина;
• бузина;
• жимолость;
• крыжовник;
• морошка;
• барбарис;
• красная смородина;
• кизил;
• малина;
• голубика.

Фрукты-доноры:

• киви;
• апельсин;
• грейпфрут;
• лимон;
• мандарин;
• манго;
• фейхоа;
• желтая слива;
• айва.

Существуют две формы витамина С — кислотная и некислотная.

Самая распространенная кислотная форма — аскорбиновая кислота. Обращайте внимание, что простые БАДы с «аскорбинкой» зачастую содержат сахар и его заменители, ароматизаторы и красители.

Ещё одна кислотная форма — PureWay-C. Она уже органического происхождения. В добавках идет с флавоноидами, которые обеспечивают замедленное высвобождение витамина С, его оптимальное распределение по клеткам и тканям.

Кислотные формы, особенно в высоких дозах, могут вызывать раздражение в желудочно-кишечном тракте, поэтому их лучше принимать после еды. Если у вас есть заболевания ЖКТ или вы нацелены на более активную профилактику такого рода нарушений, стоит подумать о некислотных вариантах.

Деликатные для пищеварительной системы, некислотные формы витамина С — это аскорбат кальция, аскорбат магния, аскорбилпальмитат. Часто они также представлены в комплексе с флавоноидами для лучшего усвоения витамина и его встраивания в ткани.

Аскорбат кальция и аскорбат магния — это соли аскорбиновой кислоты. Аскорбат кальция известен под названием Ester-C. Его выпускают такие бренды как Solgar, Source Naturals, Now Foods. Аскорбат магния есть у Now Foods и Source Naturals.

Аскорбилпальмитат — жирорастворимое соединение с жирной пальмитиновой кислотой. В продаже можно найти под брендом Source Naturals.

Кроме иммунитета, от витамина С зависят уровень окислительного стресса, синтез белков, здоровье сердечно-сосудистой системы, жировой обмен, детоксикация, структурная целостность клеточных оболочек и скелета, состояние кожи, психоэмоциональный фон и противораковая защита. Поскольку этот витамин не накапливается в организме, он должен регулярно поступать с пищей. Из живых продуктов мы получим все природные формы витамина С, но при необходимости можно принимать БАД в дозировке не более 2 000 мг/сутки после консультации с врачом.