Управление памятью: Что делать, если я все забываю

Многие студенты, которые за ночь пытаются вызубрить годовой курс по химии, жалуются, что хотели бы память получше. Им сочувственно кивают офисные работники, которые никак не могут уместить у себя в голове список срочных задач и даты важных встреч.

Но и те и другие зря ругают свою память: эволюция кропотливо формировала наш сложный (и довольно эффективный) мозг не для хранения в нем цифр и формул. Она тренировала наш разум хранить воспоминания о событиях, людях и навыках — о том, что было критически важно для выживания в суровом древнем мире. Например, важно было на всю жизнь запомнить, как поедание симпатичных красных ягод обернулось кишечным расстройством, чтобы спустя время не наступить на те же грабли.

Специально для этих целей в мозге отведены довольно внушительные по своему масштабу области, участвующие в процессе запоминания:

✦ Новая кора (видимая внешняя поверхность мозга), в которой создаются и модифицируются связи между разными нейронами. Этот процесс считается основой кодирования долговременной памяти — воспоминаний, которые мы храним годами, а то и всю жизнь.

✦ Гиппокамп и внутренние отделы височных долей мозга отвечают за сам процесс перевода пережитых событий или свежеприобретенных знаний в долговременную память.

✦ Рядом с гиппокампами (их два — по одному в каждом полушарии) располагаются миндалины — основной центр эмоций и обработки эмоциональной информации. Эмоционально окрашенные воспоминания мы сохраняем особенно хорошо.

Проще всего на память смотреть как на два хранилища: побольше (долговременная память) и поменьше (кратковременная и рабочая память). Оба хранилища не безупречно надежны: какая-то информация со временем улетучивается или кто-то может занести туда ложные воспоминания, а мы этого даже не заметим.

Объем хранилища долговременной памяти потенциально безграничен — когда в него попадают новые воспоминания, хранилище расширяется. Правда, позже из него не всегда легко что-то достать.

А вот хранилище рабочей памяти — той, что мы очень активно используем при решении повседневных задач, — ограничено примерно семью (по версии американского психолога Миллера) или даже четырьмя (по версии британского психолога Коуэна) элементами. Это значит, что одновременно мы можем удерживать в памяти четыре-семь объектов. Почему так — никто точно не знает, таковы «заводские настройки» мозга. Элементы в памяти должны со временем удаляться, чтобы не перемешиваться с новой поступающей в нее информацией. А еще это предотвращает информационную «перегрузку». Поэтому не стоит переживать, если на тренинге вам представились десять человек, а вы запомнили имена только трех.

Память включает в себя три важных этапа работы с информацией:

На каждом из этих этапов могут возникать ошибки. Они-то и становятся причиной забывания или ложных воспоминаний.

Невнимательность

Ошибка может возникнуть на первом же этапе процесса запоминания. Во время кодирования информации мы можем быть недостаточно внимательными к тому, что хотим запомнить — например, во время прослушивания лекции отвечать на сообщения в мессенджерах. Попытка распределять внимание между обучением и перепиской приводит к тому, что информация изначально не усваивается должным образом — а это проблема рассеянного внимания, а не плохой памяти.


Поверхностная обработка информации

Как-то раз в 1972 году ученые Крэйк и Локхарт в своем исследовании показывали студентам слова и задавали вопросы. Например, каким шрифтом написано это слово? А рифмуется ли оно со словом «Елочка»? А можно ли вставить его в это предложение по смыслу? После ответов на вопросы ученые просили испытуемых вспомнить, какие слова они показывали раньше. Лучше всего вспоминались те слова, над смыслом которых участникам эксперимента приходилось задумываться, а хуже всего — слова, в которых анализировались только шрифт или величина букв.

Этот эффект связан с глубиной обработки информации. Чем меньше мы задумываемся над смыслом того, что запоминаем, тем менее стойкий след в памяти остается. Поэтому мы плохо запоминаем, когда бездумно копируем текст книги в свой конспект. Более эффективной для запоминания будет попытка передать смысл услышанного или прочитанного своими словами.

Исследования с МРТ (метод сканирования мозга) показывают, что при более глубокой обработке информации сильнее активируются префронтальная кора и медиальные (внутренние) височные области. Их роль в процессе запоминания мы уже обсудили ранее.


Недосып или недосон

Все мы постоянно слышим, что здоровый и полноценный сон — это важно. Но почему-то все равно в последнюю ночь перед экзаменом или докладом часто выбираем не хорошенько выспаться, а судорожно повторять. Так делать не надо.

Дело в том, что именно во сне происходит укрепление следов в памяти и повторное проигрывание воспоминаний — если этот этап пропущен, формирование навыка и воспоминаний нарушается. Фаза медленного сна способствует закреплению следов памяти о событиях, а фаза быстрого сна закрепляет моторные навыки.

Исследования показывают, что дефицит сна влияет на нашу рабочую память. Лишенные сна испытуемые хуже воспроизводят слова, которые только что услышали. Поэтому, если память стала подводить вас после бессонной ночи — не стоит пугаться и сразу бежать за таблетками. Начните с режима сна.


Стресс

Интереснее обстоит ситуация со стрессом. На разных этапах процесса запоминания стресс может оказывать разные эффекты.

Напомним, что при стрессе кора надпочечников вырабатывает глюкокортикоидные гормоны. Они, в свою очередь, влияют на наши когнитивные функции, в том числе и на память. Вот только тут все неоднозначно и сложно. Консолидацию (процесс переписывания воспоминаний в архив долговременной памяти) стресс улучшает — особенно если воспоминания эмоциональные. А вот воспроизведение информации при стрессе и действии глюкокортикоидов нарушается. Поэтому, когда мы волнуемся на экзамене, нам так сложно выманить из головы нужные знания.


Интерференция

Напомним, что рабочая память обычно может удерживать 4−7 объектов. Информация вокруг нас постоянно конкурирует за это ограниченное пространство в памяти. Если все «ячейки» этого пространства заполнены, а вы пытаетесь впихнуть туда новую информацию, она начнет вытеснять более старую. Представьте, что вы встретили в супермаркете знакомого и остановились поболтать с ним. Через пару минут вы попрощаетесь, но еще какое-то время будете стоять у полки, силясь вспомнить, зачем же вы сюда пришли. Все пространство рабочей памяти ушло на поддержание беседы, а список покупок совершенно вылетел из головы.


Возрастные изменения

Возрастные изменения памяти не всегда связаны с болезнью. Так же как и другие органы, мозг «изнашивается» и может работать не так эффективно, как в молодости. Например, людям старшего возраста требуется больше времени на то, чтобы запомнить информацию. При этом, если у них была возможность изучить материал достаточно хорошо, они будут забывать его не быстрее, чем молодые. По этой причине более взрослому человеку иногда приходится несколько раз объяснять, как пользоваться компьютером, но если знания усвоятся и будут регулярно применяться, они останутся в голове надолго.

Несмотря на то, что забывание не всегда говорит о болезни, важно распознавать тревожные симптомы и своевременно обращаться к специалисту.

✦ Вам говорят, что вы задаете один и тот же вопрос несколько раз: при этом вы не помните, что уже это спрашивали.
✦ Вы забываете простые слова во время разговора.
✦ Вы путаетесь в словах: вместо слова «пылесос» вы почему-то говорите «тумбочка».
✦ Вы выполняете привычные действия дольше, чем обычно: например, выпечка пирога по знакомому рецепту стала занимать полдня вместо получаса.
✦ Вы кладете вещи в неподходящие для них места — например, зубную щётку можно неожиданно найти под подушкой.
✦ Вы стали теряться в знакомых местах и забывать знакомые маршруты.
✦ У вас была травма головы или вы перенесли инфекцию.

Если что-то из этого случалось с вами или вашими близкими, стоит посетить невролога. Врач проведет нужные тесты и назначит анализы, чтобы выявить заболевание на ранних стадиях — это важно, чтобы подобрать терапию и научиться управлять симптомами.

Память — это невероятно сложно организованная система. Иногда в ее работе возникают ошибки, и в этом нет ничего удивительного. Ведь эта система имеет свои ограничения и зависит от нашего общего состояния: от того, насколько мы выспались, внимательны ли мы и находимся ли под влиянием стресса. При этом важно знать и отслеживать «тревожные звоночки», чтобы не пропустить опасное заболевание.