«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа

Тревога → нарушения сна → тревога... Как вырваться из порочного круга

У вас завтра важное совещание и вы решили лечь спать пораньше. Уже сорок минут вы лежите в постели, а сна — ни в одном глазу. Сначала вы взволнованы мыслями о предстоящей работе. Вы закрываете глаза и гоните мысли прочь. Потом вновь открываете их, чтобы взглянуть на часы и понять, что если не заснете прямо сейчас — завтра гарантированно провалитесь на совещании. Теперь вы тревожитесь уже от того, что не можете заснуть, — и так по кругу. В итоге недосып и повышенная тревожность в течение дня.

Светлана Саломасова
автор
#ОБРАЗЖИЗНИ
17 сентября
Откуда берется тревога
Тревога — необычайно полезное эволюционное изобретение. Это неприятное чувство «сейчас произойдет что-то нехорошее» помогало нашим предкам вовремя спрятаться от опасности и выжить. В современном мире нас поджидают уже другие опасности: экзамены, собеседования, звонки из налоговой службы — хоть это и не саблезубые тигры и не ядовитые змеи, эти события подчас заставляют наше сердце биться чаще, а руки — дрожать, то есть реагировать, как на настоящую опасность.
Откуда берется тревога
Тревога — необычайно полезное эволюционное изобретение. Это неприятное чувство «сейчас произойдет что-то нехорошее» помогало нашим предкам вовремя спрятаться от опасности и выжить. В современном мире нас поджидают уже другие опасности: экзамены, собеседования, звонки из налоговой службы — хоть это и не саблезубые тигры и не ядовитые змеи, эти события подчас заставляют наше сердце биться чаще, а руки — дрожать, то есть реагировать, как на настоящую опасность.
Департамент тревоги в мозге
Распорядителем страха и тревоги в нашем мозге назначена миндалина. Это часть лимбической системы, в которую также включают гиппокамп, парагиппокампальную кору, гипоталамус, поясную извилину и прилежащее ядро. Все они составляют слаженную систему генерации и регулирования эмоций.

Но вернемся к миндалине. Получая информацию из внешней среды о потенциально опасных и угрожающих стимулах, миндалина через специальные структуры сигнализирует об этом гипоталамусу. А он запускает гормональный стрессовый ответ. У миндалины множество связей по всему мозгу: она посылает сигналы тревоги в участки ствола и среднего мозга, те в свою очередь активируют симпатическую нервную систему — систему «быстрого реагирования». При ее активации сердцебиение учащается, сосуды сужаются, органы пищеварения притормаживают свою работу, а органы дыхания — напротив, работают усерднее. Одним словом, организм готовится убегать от неприятностей.

Вдобавок ко всему миндалина активирует область голубого пятна в стволе мозга — это такая локальная симпатическая система внутри самого мозга, которая посылает отростки нейронов, выделяющих норадреналин (его эффект похож на эффект адреналина), по всему мозгу, особенно в его кору. Если область голубого пятна возбуждается, мы — вместе с ней.
Департамент тревоги в мозге
Распорядителем страха и тревоги в нашем мозге назначена миндалина. Это часть лимбической системы, в которую также включают гиппокамп, парагиппокампальную кору, гипоталамус, поясную извилину и прилежащее ядро. Все они составляют слаженную систему генерации и регулирования эмоций.

Но вернемся к миндалине. Получая информацию из внешней среды о потенциально опасных и угрожающих стимулах, миндалина через специальные структуры сигнализирует об этом гипоталамусу. А он запускает гормональный стрессовый ответ. У миндалины множество связей по всему мозгу: она посылает сигналы тревоги в участки ствола и среднего мозга, те в свою очередь активируют симпатическую нервную систему — систему «быстрого реагирования». При ее активации сердцебиение учащается, сосуды сужаются, органы пищеварения притормаживают свою работу, а органы дыхания — напротив, работают усерднее. Одним словом, организм готовится убегать от неприятностей.

Вдобавок ко всему миндалина активирует область голубого пятна в стволе мозга — это такая локальная симпатическая система внутри самого мозга, которая посылает отростки нейронов, выделяющих норадреналин (его эффект похож на эффект адреналина), по всему мозгу, особенно в его кору. Если область голубого пятна возбуждается, мы — вместе с ней.
Что управляет эмоциями
Эмоции находятся не только под управлением миндалины. Главный администратор, судья и стратег — это наша лобная кора, наружная, самая новая и думающая часть мозга. Кора и лимбическая система работают сообща, поочередно тормозя или стимулируя друг друга. Связующим звеном между лимбической системой и корой служит часть лобной коры под названием вентромедиальная префронтальная кора (вмПФК). Она распознает значимость эмоциональных стимулов и решает, как на них реагировать.
Что управляет эмоциями
Эмоции находятся не только под управлением миндалины. Главный администратор, судья и стратег — это наша лобная кора, наружная, самая новая и думающая часть мозга. Кора и лимбическая система работают сообща, поочередно тормозя или стимулируя друг друга. Связующим звеном между лимбической системой и корой служит часть лобной коры под названием вентромедиальная префронтальная кора (вмПФК). Она распознает значимость эмоциональных стимулов и решает, как на них реагировать.
Сбой в системе
Если в этом процессе что-то идет не так — например, вмПФК недостаточно активна — восприятие эмоциональных событий может стать предвзятым. Когда лобная кора уходит в тень, миндалина берет на себя бразды правления: избыточно активируется и посылает сигналы гипоталамусу. Тот готовит стрессовый гормональный ответ, а мы чувствуем нарастающую тревогу.
Сбой в системе
Если в этом процессе что-то идет не так — например, вмПФК недостаточно активна — восприятие эмоциональных событий может стать предвзятым. Когда лобная кора уходит в тень, миндалина берет на себя бразды правления: избыточно активируется и посылает сигналы гипоталамусу. Тот готовит стрессовый гормональный ответ, а мы чувствуем нарастающую тревогу.
Недосып как спусковой механизм
Одной из причин снижения активности вентромедиальной префронтальной коры могут быть нарушения сна. Группа исследователей из университета Калифорнии обнаружила, что стоит недоспать одну ночь, и уже на следующий день активность вмПФК будет снижена. При этом активность миндалины, которую обычно тормозит кора, будет зашкаливать. К чему это приводит, мы уже знаем: вы будете чувствовать себя более тревожно в течение всего дня.
Недосып как спусковой механизм
Одной из причин снижения активности вентромедиальной префронтальной коры могут быть нарушения сна. Группа исследователей из университета Калифорнии обнаружила, что стоит недоспать одну ночь, и уже на следующий день активность вмПФК будет снижена. При этом активность миндалины, которую обычно тормозит кора, будет зашкаливать. К чему это приводит, мы уже знаем: вы будете чувствовать себя более тревожно в течение всего дня.
Когда круг замыкается
У мышей тревожность приводит к более продолжительному глубокому сну. Но у людей, как у существ более сложных, диапазон последствий беспокойства шире. Исследование ученых из университета Луизиана показало, что тревожным людямсложнее уснуть, их сон менее глубокий и чаще прерывается. И это становится для нас ловушкой, потому что такой неполноценный сон приводит к тревоге и беспокойству, а те — снова к недосыпу, и так по кругу.
Когда круг замыкается
У мышей тревожность приводит к более продолжительному глубокому сну. Но у людей, как у существ более сложных, диапазон последствий беспокойства шире. Исследование ученых из университета Луизиана показало, что тревожным людямсложнее уснуть, их сон менее глубокий и чаще прерывается. И это становится для нас ловушкой, потому что такой неполноценный сон приводит к тревоге и беспокойству, а те — снова к недосыпу, и так по кругу.
Глобальная перезагрузка. Что происходит в мозге во сне?
Существует две фазы сна: глубокий сон и поверхностный. О том, что происходит во время каждой из фаз, а также про план гармонизации сна, мы уже подробно рассказывали в этой статье. Сейчас для нас важно то, что в фазе глубокого сна происходит восстановление и обновление различных мозговых структур, в том числе уже знакомой нам префронтальной коры, которая находится в сотрудничестве с лимбической системой и курирует эмоциональные процессы. Восстановление функциональности вмПФК в течение сна — критически важное условие для управления тревожными состояниями.
Глобальная перезагрузка. Что происходит в мозге во сне?
Существует две фазы сна: глубокий сон и поверхностный. О том, что происходит во время каждой из фаз, а также про план гармонизации сна, мы уже подробно рассказывали в этой статье. Сейчас для нас важно то, что в фазе глубокого сна происходит восстановление и обновление различных мозговых структур, в том числе уже знакомой нам префронтальной коры, которая находится в сотрудничестве с лимбической системой и курирует эмоциональные процессы. Восстановление функциональности вмПФК в течение сна — критически важное условие для управления тревожными состояниями.
Не пропустить «тревожные» знаки
Ежедневное беспокойство может перерасти в генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Это навязчивое ощущение тревоги, которое не привязано к чему-то конкретному. Люди, страдающие ГТР, не понимают, что именно их беспокоит, однако их организм постоянно находится в режиме ожидания опасности: учащенный пульс, потливость и дрожь в конечностях.

Для предупреждения развития генерализованного тревожного расстройства и диагностики его на ранних стадиях ученые из института психиатрии Нью-Йорка разработали короткий опросник. Его можно пройти самостоятельно и оценить свой уровень тревоги.
Не пропустить «тревожные» знаки
Ежедневное беспокойство может перерасти в генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Это навязчивое ощущение тревоги, которое не привязано к чему-то конкретному. Люди, страдающие ГТР, не понимают, что именно их беспокоит, однако их организм постоянно находится в режиме ожидания опасности: учащенный пульс, потливость и дрожь в конечностях.

Для предупреждения развития генерализованного тревожного расстройства и диагностики его на ранних стадиях ученые из института психиатрии Нью-Йорка разработали короткий опросник. Его можно пройти самостоятельно и оценить свой уровень тревоги.
Оцените по шкале от 0 до 3*, насколько часто за последние две недели вас беспокоили следующие проблемы. Подсчитайте количество общих баллов:

0 — не сталкивался
1 — несколько раз
2 — больше семи дней
3 — почти каждый день

1. Чувство нервного напряжения;
2. Невозможность контролировать свои переживания;
3. Переживания по множеству разнообразных поводов;
4. Невозможность расслабиться;
5. Настолько сильное беспокойство, что сложно усидеть на одном месте;
6. Раздражительность по малейшему поводу;
7. Страх, что может случиться что-то ужасное.

Подсчет баллов:

5-9 баллов: небольшая тревожность
10-14 баллов: умеренная тревожность
15-21 баллов: выраженная тревожность
Оцените по шкале от 0 до 3*, насколько часто за последние две недели вас беспокоили следующие проблемы. Подсчитайте количество общих баллов:

0 — не сталкивался
1 — несколько раз
2 — больше семи дней
3 — почти каждый день

1. Чувство нервного напряжения;
2. Невозможность контролировать свои переживания;
3. Переживания по множеству разнообразных поводов;
4. Невозможность расслабиться;
5. Настолько сильное беспокойство, что сложно усидеть на одном месте;
6. Раздражительность по малейшему поводу;
7. Страх, что может случиться что-то ужасное.

Подсчет баллов:

5-9 баллов: небольшая тревожность
10-14 баллов: умеренная тревожность
15-21 баллов: выраженная тревожность
Первая (само)помощь при тревоге
Что делать, если выспаться уже не получилось, а руки дрожат и пульс, как у сердечника? Можно ли как-то помочь себе при нарастающей тревоге? Когнитивно-поведенческая терапия предлагает несколько инструментов экстренной самопомощи.
1
Изучение проблемы
Чтение информации о тревоге в проверенных источниках может успокоить и дать понимание: «Я не первый, кто с этим столкнулся. Другие люди в моей ситуации находили решение, значит, смогу и я». Изучение информации о своей проблеме помогает пациентам с ГТР осознать, что их трудности временны, и учащенное сердцебиение — не симптом опасной болезни, а лишь следствие их беспокойства.
2
Техники расслабления
Наше ментальное состояние тесно связано с физическим. Миндалина получает информацию не только из окружающей среды, но и из внутренней. Когда тело расслаблено, нам легче успокоить мозг. Для этого можно сконцентрироваться на дыхании и осознанно стараться замедлить его. Или попробовать прогрессивную мышечную релаксацию (PMR): эта техника включает в себя поочередное напряжение и расслабление отдельных групп мышц.
3
Реалистичное мышление
Тревога подчас накрывает нас потоком негативных мыслей. Важно научиться подвергать их критической оценке: насколько это действительно похоже на правду? Приведем пример:

Нереалистичная негативная мысль: я — неудачник, который всегда все портит. Что со мной не так?

Более реалистичная мысль: все совершают ошибки. Сейчас я могу подумать, как исправить ситуацию, и сделать выводы, чтобы не допустить такого в будущем.
Наша жизнь насыщена разными событиями, переживать и ощущать тревогу по поводу них — нормально. Соблюдение режима сна поможет вам не угодить в порочный круг, а техники совладания с тревогой — не дать ему замкнуться.
Первая (само)помощь при тревоге
Что делать, если выспаться уже не получилось, а руки дрожат и пульс, как у сердечника? Можно ли как-то помочь себе при нарастающей тревоге? Когнитивно-поведенческая терапия предлагает несколько инструментов экстренной самопомощи.
1
Изучение проблемы
Чтение информации о тревоге в проверенных источниках может успокоить и дать понимание: «Я не первый, кто с этим столкнулся. Другие люди в моей ситуации находили решение, значит, смогу и я». Изучение информации о своей проблеме помогает пациентам с ГТР осознать, что их трудности временны, и учащенное сердцебиение — не симптом опасной болезни, а лишь следствие их беспокойства.
2
Техники расслабления
Наше ментальное состояние тесно связано с физическим. Миндалина получает информацию не только из окружающей среды, но и из внутренней. Когда тело расслаблено, нам легче успокоить мозг. Для этого можно сконцентрироваться на дыхании и осознанно стараться замедлить его. Или попробовать прогрессивную мышечную релаксацию (PMR): эта техника включает в себя поочередное напряжение и расслабление отдельных групп мышц.
3
Реалистичное мышление
Тревога подчас накрывает нас потоком негативных мыслей. Важно научиться подвергать их критической оценке: насколько это действительно похоже на правду? Приведем пример:

Нереалистичная негативная мысль: я — неудачник, который всегда все портит. Что со мной не так?

Более реалистичная мысль: все совершают ошибки. Сейчас я могу подумать, как исправить ситуацию, и сделать выводы, чтобы не допустить такого в будущем.
Наша жизнь насыщена разными событиями, переживать и ощущать тревогу по поводу них — нормально. Соблюдение режима сна поможет вам не угодить в порочный круг, а техники совладания с тревогой — не дать ему замкнуться.
Оцените, пожалуйста, материал
Вам может понравиться
Вам может понравиться
ОМ-МЕДИА © 2021 | Все права защищены
Бренд-медиа образовательного проекта Университета образовательной медицины
127473, г. Москва, ул. Самотёчная, д. 5, эт. 2, пом. I, ком. 2
ООО «УОМ» | ИНН: 7707443190
Связаться с редакцией: партнерство, идеи, предложения
ОМ–Медиа
Образовательная медицина