Стоит ли опасаться жиров в рационе

Еще в середине XX века слово «жиры» ассоциировалось с лишним весом и проблемами со здоровьем. Этому есть логичное объяснение: в 1955 году у Президента США Дуайта Эйзенхауэра случился сердечный приступ, после которого он шесть недель провел в больнице. Это событие положило начало многочисленным исследованиям. Американский ученый Ансель Киз сделал вывод, что именно насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина, как следствие, и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но последние исследования во многом это опровергают и доказывают, что умеренное потребление таких жиров укрепляет нервную систему, улучшает работу мозга, состояние кожи и волос.

Мнение о том, что продукты с высоким содержанием жира повышают уровень холестерина,до сих пор является распространенным заблуждением. Такое возможно, но только в случае переизбытка насыщенных жиров в сочетании с рафинированными углеводами (выпечка, кондитерские изделия). А вот полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, авокадо, рыба), наоборот, снижают его. Из этого следует, что очень важно обращать внимание на качество жиров, которые поступают в организм с продуктами питания, и правильно составлять свой рацион.

Не менее популярным мифом считается и то, что обезжиренные продукты способствуют похудению. Человек, вступивший на тропу войны с лишним весом, ограничивает себя в потреблении жиросодержащих продуктов. Но нужно понимать, что йогурт/молоко/творог с нулевым процентом жирности значительно теряют в своих вкусовых качествах, поэтому зачастую производители добавляют в них сахар, стабилизаторы (модифицированный крахмал) и другие вещества для улучшения вкуса и консистенции. Некоторые добавки могут быть неопасны, но и пользы за собой не несут. А вот сахар — быстрый углевод — как раз повышает риск набора веса. Кроме того, в молочных продуктах содержится кальций, который не усваивается без витамина D, а для усвоения витамина D необходимы жиры. Именно поэтому многие врачи рекомендуют избегать обезжиренных молочных продуктов и выбирать более традиционные варианты со средним процентом жирности.

Жирами называют сложные эфиры жирных кислот и глицерина. Они относятся к группе жирорастворимых соединений — липидов.

Липиды являются предшественниками:

• гормонов — специальных химических посредников, регулирующих работу организма;
• гормоноподобных тканевых эйкозаноидов — молекул, которые отвечают за баланс в организме и регулируют воспалительные и антивоспалительные процессы, аллергическую и противоаллергическую реакции;
• желчных кислот — важнейших составляющих метаболизма, которые помогают расщеплению и всасыванию жиров, а также сохранению здоровой микрофлоры кишечника.
• витаминов — особых веществ, необходимых организму для жизнедеятельности.

Жиры подразделяют на несколько видов:

Насыщенные — простые по своему строению, в них связи между атомами углерода насыщены до предела. Это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре (исключение составляют кокосовое, пальмовое и масло какао — они могут топиться при разнице в 2 градуса). Усваиваются на 80−90%.

К ним относятся:

• красное мясо;
• курица с кожей;
• сыр, сливки;
• сливочное масло;
• пальмовое масло;
• кокосовое масло.

Ненасыщенные — жидкие жиры. Обладают повышенной усвояемостью (90−95%). Делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные.
К полиненасыщенным жирным кислотам относят омега-3 и омега-6, к мононенасыщенным — омега-9. Они играют важную роль в борьбе с воспалениями. Кроме того, после ряда исследований американские и английские ученые пришли к выводу, что такие жиры предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

К ненасыщенным жирам относятся:

• орехи (миндаль, фундук, грецкий и др.)
• авокадо;
• растительные масла (оливковое, льняное, рыжиковое и др.);
• лосось, скумбрия, тунец;
• семена льна и чиа, кунжут;
• соя, кукуруза.

Отдельно стоит упомянуть и трансжиры, т. к. с этими веществами мы часто сталкиваемся в пищевом производстве.

Трансжиры образуются при отвердевании ненасыщенных жирных кислот. В процессе гидрогенизации жидкие растительные масла превращаются в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир. Используются при изготовлении кондитерских изделий и фастфуда. В таком виде жиры защищены от прогоркания, поэтому вся промышленная выпечка может храниться очень долго.
На этикетках обозначаются как гидрогенизированный (hydrogenated), частично гидрогенизированный (partially hydrogenated). Однако отсутствие этих слов не гарантирует, что трансжиров в составе продукта нет.

Влияние трансжиров на организм:

• наносят вред гормональной и ферментативной системам;
• способствуют накоплению токсинов;
• усиливают воспаление, подавляют иммунную систему;
• повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП);
• понижают уровень омега-3 в тканях;
• увеличивают риск развития многих заболеваний — от атеросклероза и ожирения до диабета и рака.

Жиры выполняют ряд важных функций:

Обеспечивают энергией. Продукты с высоким содержанием полезных жиров дают в два раза больше энергии, чем углеводы и белки: 1 грамм жира — это 9,3 ккал, в то время как белки и углеводы одинаково дают по 4,1 ккал. Именно поэтому идеальный завтрак должен быть белково-жировой с достаточным количеством клетчатки. Благодаря такому сочетанию можно получить гораздо более длительное насыщение и избежать перекусов до самого обеда. Для завтрака отлично подойдут жирные сорта рыб (лосось, скумбрия, сельдь), молочные продукты, мясо в сочетании с овощным салатом, заправленным растительными маслами (оливковым, льняным).

Помогают в усвоении витаминов и минералов. Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) хорошо растворяются лишь при участии жиров. Например, добавление небольшого количества оливкового масла в салат позволяет лучше усваивать вещества из овощей — бета-каротины, антиоксиданты и ликопины.

Защищают от холода и механических повреждений. Жиры обеспечивают сохранение органов в определенном положении и предохраняют от смещения и сотрясения. А жировые отложения под кожей и вокруг внутренних органов выполняют теплоизолирующую функцию, защищая тем самым организм от переохлаждения.

Являются источником воды для организма. В процессе окисления жиры распадаются на молекулы воды и энергии (АТФ).

Участвуют в работе мозга и нервной системы. Клетки мозга на 60% состоят из жиров, а жирные кислоты, содержащиеся в орехах, рыбе и авокадо помогают в производстве новых клеток.

Улучшают внешний вид. Жиры поставляют в организм комплексы ферментов, минералов и витаминов. При потреблении достаточного количества полезных жиров кожа становится эластичной и упругой.

Происхождение и химический состав жиров влияют на их усвоение:

• Насыщенные жирные кислоты и трансжиры имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.
• Мононенасыщенные жирные кислоты в основном используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они снижают уровень глюкозы в крови, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
• Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности омега-3, всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счет повышения пищевого термогенеза — энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений).

Потребность в жирах для каждого человека рассчитывается индивидуально, исходя из состояния здоровья, возраста и веса. Средний показатель —1 грамм жира на 1 кг веса.

Для нормального функционирования организма содержание жира у мужчин должно быть 5%, а женщинам необходимо не менее 12%. Более низкий показатель может привести к проблемам со здоровьем.

Дефицит жиров:

• ухудшает состояние кожи и волос (появляется сухость и гнойничковые заболевания);
• задерживает рост и развитие детского организма;
• нарушает репродуктивную функцию у женщин (возможно возникновение аменореи);
• нарушает обмен холестерина;
• негативно влияет на работу ферментативной системы и мозга, может привести к симптомам депрессии;
• приводит к дефициту жирорастворимых витаминов.

Избыток жиров:

• приводит к ожирению (уменьшается подвижность, ухудшается внешний вид, происходит сбой в сердечно-сосудистой системе, повышается риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и других заболеваний);
• вызывает угрозу поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.

Важно соблюдать баланс всех макронутриентов в рационе и ни в коем случае не исключать продукты, богатые полезными жирами. Они помогают быстрее похудеть и поддерживать организм в ресурсном состоянии. Не зря в лечебной практике врачи и диетологи применяют высокожировую кетодиету, которая помогает быстро и без стресса для организма сбросить вес, уменьшить уровень глюкозы в крови и повысить работоспособность.