Ставим цели на 2022 по науке: 5 советов от нейроученых и психологов

Внутренний полицейский

Что в нашем мозге заставляет нас ранним утром вставать на пробежку вместо того, чтобы еще немного поваляться в кровати? Благодаря чему мы вообще способны предпочитать пользу сиюминутному удовольствию? Всем этим мы обязаны нашей лобной коре. В частности самая передняя ее часть — дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПФК) — помогает нам планировать действия, контролировать их выполнение, а также осваивать новые. Благодаря ей мы постепенно все лучше овладеваем этими действиями, и они отнимают у нас все меньше усилий. Если бы не длПФК, мы бы не смогли противостоять соблазнам, проще говоря, между эклером и морковкой всегда выбирали бы эклер.

Внутренний судья

Другая часть лобной коры, которая располагается ниже, — вентромедиальная префронтальная кора (ВМПФК) — определяет наиболее важные для нас действия, а также значимость, которую мы придаем деньгам, еде или благотворительности. ВМПФК помогает решить, купить ли нам новую сумку или отложить деньги на первый взнос по ипотеке. Она же определяет, что для нас важнее, и направляет наше поведение в соответствующую сторону.

Как именно ВМПФК это делает? Как правило, с помощью действий, которые вознаграждаются дофамином, его выделение связано с ощущением удовольствия или удовлетворения. В ВМПФК расположена целая сеть нейронов, выделяющих дофамин. Вот почему эта область коры связана со стремлением к дофаминовой награде и определением важности действий.

Почему же из года в год мы не можем выучить английский или начать больше двигаться? Дело в том, что иногда мы плохо представляем, как устроены наши мышление и психика, не знаем, какие ошибки мозг допускает при планировании, что заставляет нас действовать, а что тормозит.

Мы изучили научные труды психологов и нейроученых и составили для вас чек-лист постановки целей, чтобы в следующем году вы точно добились всего, что запланируете.


1. Выбирайте цели, которые вызывают эмоции

Еще одно звено в цепи постановки целей — лимбическая система — также известна как «эмоциональное посольство» в нашем мозге. В частности, важную роль играет структура этой системы, которая называется миндалина. Она ответственна за реакции страха и ожидание награды, а также участвует в принятии решений.

Когда перед нами встает выбор, посмотреть новый сериал или сходить на тренировку, мы взвешиваем в голове важность нашей цели (например, похудеть) в сравнении с удовольствием от сериала, а также то, сколько неприятных действий нам предстоит совершить, чтобы добиться результата. Но чем определяется важность цели?

Так эволюционно сложилось, что наш мозг считает наиболее важными эмоциональные цели, и они получают приоритетный доступ к ресурсам организма, ведь эмоции у нас вызывает не все подряд, а то, что помогает нам выживать. Страх перед медведем, например, быстрее конвертируется в пробежку, чем желание соответствовать общепринятым стандартам красоты.

Это не значит, что на пробежку отныне нужно выходить в тайгу — желание завести новых друзей тоже способно сподвигнуть присоединиться к группе бегунов-любителей. Главное, чтобы образ цели в вашей голове был связан с радостным предвкушением, будь то поддерживающее сообщество единомышленников, победа в соревнованиях или наслаждение от созерцания пейзажей во время забега.

Пример формулировки эмоциональной цели:
❌ Начать бегать каждое утро.
✅ Каждое утро собираться с друзьями на пробежку вокруг озера.


2. Цель должна вас мотивировать, но не слишком

Замечали, что если вы немного нервничаете перед публичным выступлением, то становитесь собраннее и даже как будто быстрее соображаете, отвечая на каверзные вопросы? Однако, если вы переживаете слишком сильно и придаете событию очень большое значение, это может сыграть с вами злую шутку: вы внезапно забудете все слова или дрожащим голосом будете запинаться о каждую букву.

В психологии это называется законом оптимума мотивации. Его открыли ученые Роберт Йеркс и Джон Додсон, и он стал основой теории мотивации. Вот в чем она заключается:
✦ Уровень нашего ментального напряжения влияет на успешность выполнения заданий.
✦ У каждого человека есть свой оптимальный уровень такого напряжения, при котором он наиболее мотивирован и эффективен.
✦ Слишком низкий или слишком высокий уровень напряжения снижают эффективность.

Представьте, что вам предложили на работе задание с дедлайном через год. Притронетесь ли вы к нему хоть раз в ближайшие шесть месяцев? Вряд ли, ведь есть много других более срочных задач. А теперь представьте, что вам дают сложное задание и ничего подобного вы никогда не делали. Вдобавок сдать его нужно завтра, а если не сдадите — вас уволят. Вряд ли эти новости придадут вам заряд мотивации, скорее всего, они погрузят вас в беспросветное уныние.

Пример формулировки мотивирующей цели:
❌ Выйти замуж.
❌ Попасть в ближайший набор на шоу «Холостяк» и выйти замуж.
✅ Сходить на speed dating или другие мероприятия, где можно познакомиться с интересными людьми.


3. Ставьте достаточно сложные цели

Вы когда-нибудь замечали, как резко возрастает работоспособность перед сложным экзаменом? Дело не в том, что у нас внезапно открывается «чакра познания», а в том, как устроена психика. Анализ множества исследований показал, на первый взгляд, парадоксальную закономерность: чем сложнее цель, тем эффективнее мы работаем.

Это связано с программой экономии ресурсов в нашем мозге: мы стараемся ничего не тратить попусту. А мобилизация ресурсов организма для достижения цели обходится нам энергетически дорого. То есть логика такая: если цель не слишком амбициозная и сложная, зачем нам лезть из кожи вон и тратить драгоценные ресурсы, лучше мы прибережем их для задач посложнее.

Отчасти это связано с предыдущим пунктом про оптимальный уровень мотивации. Точно так же, если цель становится чересчур сложной, мозг вообще перестает считать целесообразным тратить на нее какие-либо ресурсы: «Что толку, если из этого все равно ничего не выйдет?»

Пример формулировки достаточно сложной цели:
❌ Выучить 10 японских слов.
❌ Прочитать роман на японском языке.
✅ Пройти курс японского языка для начинающих.


4. Фиксируйте свой прогресс

В 1976 году восемьдесят семей из Нью-Джерси поучаствовали в эксперименте, где им предложили экономить электричество. Половине из них поставили легкую цель — снизить потребление электричества на 2%, а другой половине — на 20%. В каждой из этих групп 50% семей три раза в неделю получали обратную связь о том, сколько электричества они потребляют.

Три месяца спустя результаты этих семей сравнили с теми семьями, которые не пытались экономить электричество. Значимо сократили потребление электричества (на 13−15%) только те семьи, перед которыми стояла более сложная задача (сократить потребление электричества на 20%) и которым давали обратную связь.

Почему это важно?

Во-первых, когда вы постоянно соотносите свои действия и их результат, вы понимаете, что вас приближает к цели, а что — отдаляет.
Во-вторых, вы видите, что ваши действия что-то меняют. Нам важно понимать, что мы можем на что-то влиять в этой жизни и что-то контролировать.

Психологи из Гарвардского университета советуют вести дневник достижений: даже маленькие победы должны быть замечены и оценены, чтобы выращивать в нас чувство уверенности в себе. Те небольшие достижения, которые мы отмечаем и за которые хвалим себя, активируют систему вознаграждения в мозге. А это увеличивает вероятность того, что мы продолжим свой нелегкий путь к цели, чтобы вновь испытать чувство победы и гордости за себя.


5. Учитывайте ошибку планирования

Почему-то всегда кажется, что в квартире можно убрать за час, подготовиться к экзамену — за неделю, а купить новогодние подарки всем родственникам и упаковать их — за один день. И почему-то почти всегда мы ошибаемся в подсчетах. Люди склонны недооценивать время, которое займет то или иное дело, и давать слишком оптимистичные прогнозы. Психологи Дэниел Канеман и Амос Тверски назвали это ошибкой планирования.

Причина: при расчете времени мы обычно делаем допущение, что все пойдет по лучшему из возможных сценариев: что мы не встанем в пробку, что 31 декабря в магазине не будет очереди, что кто-нибудь поделится готовыми конспектами для экзамена и что фортуна будет на нашей стороне. Нам свойственно недооценивать вероятность того, что с нами случится что-то нехорошее, и переоценивать вероятность приятных событий.

Пусть мы поставили себе цель связать крючком свитер с оленями. Когда мы пытаемся предсказать, сколько времени у нас займет достижение цели, мы опираемся на информацию двух типов:

1. особенности задачи (мы учитываем сложность рисунка, свои навыки вязания и размер свитера);
2. опыт (сколько обычно времени у нас уходит на то, чтобы связать свитер, сколько времени уходит на это у других).

Чтобы делать адекватные прогнозы, нужно учитывать информацию сразу двух типов. Однако часто мы переоцениваем уникальность своей задачи и планируем время исходя из того, насколько мы мотивированы прямо сейчас. Или напротив — не берем в расчет особенности ситуации: например, мы приболели и не учитываем, что это повлияет на нашу работоспособность.

Решение: продумывайте пессимистичные сценарии и доверяйте усредненному опыту. Насколько дело может затянуться, если свалятся неожиданные дела по работе? А сколько времени это дело обычно занимает у меня или у других людей?

Еще раз пройдемся по тому, как психологи и нейроученые советуют ставить цели.

Мы надеемся, что эти подсказки помогут вам добиться самых амбициозных целей в новом году. Но помните, что количество галочек в списке не определяет вашу личность — вы ценны сами по себе, вне зависимости от толщины вашего дневника достижений.