Средиземноморская диета как основа здорового рациона

Существует множество мифов и спорных моментов в точном определении этих понятий. Разобраться в вопросе и отличить здоровый рацион от псевдо-ПП поможет функциональная нутрициология — наука о питании и компонентах пищи, которые так или иначе влияют на состояние здоровья человека.

Учитывая особенности функционирования всех систем организма, можно выделить основные принципы здорового питания.

Сокращение количества сахара

Чрезмерное употребление сахара приводит к развитию различных заболеваний: ожирения, диабета 2-го типа, гипертонии, атеросклероза, нарушения липидного обмена и т. д. Полностью избежать сахара в рационе не удастся, так как он присутствует в составе многих продуктов. Вместо промышленных сладостей лучше выбирать ягоды и фрукты, но также в умеренных количествах.

Снижение уровня метионина

Метионин — незаменимая серосодержащая аминокислота, которая влияет на многие жизненно важные процессы организма. Высокий уровень этого вещества способствует снижению митофагии, что влечет за собой разрушение поврежденных митохондрий и нарушение их обновления. Чем старше становится человек, тем меньшее количество метионина должно поступать в его организм. Метионин содержится во всех продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, молочные продукты, сыр. Отказываться от них полностью нельзя, но можно увеличить в рационе пищу растительного происхождения, которая также богата белком.

Рестрикция калорий

С возрастом, по мнению ученых, человек должен весить меньше. Исследования показали, что сокращение калорийности рациона — один из способов борьбы со старением организма.

Уровень кальция

Этот микроэлемент позволяет сохранить здоровыми кости и зубы. Принято считать, что лучший источник кальция — это творог. Но в гораздо большем количестве он содержится во всех видах капусты, листовых овощах, бобовых, орехах, цитрусовых, кунжутном масле и маке.

Снижение количества красного мяса

Доказано, что красное мясо негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе, и может способствовать развитию онкологических заболеваний. Допустимая норма — 100−200 грамм в неделю. Красное мясо лучше заменить на красную рыбу — источник полезных для организма омега-3 жирных кислот.

Исключение аллергенов из рациона

С особой осторожностью нужно относиться к продуктам, которые вызывают пищевую непереносимость. К ним относятся и скрытые аллергены (глютен, лактоза). Они повреждают слизистую кишечника и вызывают воспалительные процессы, которые становятся очагом различных заболеваний, в том числе аутоиммунных, аллергических и сердечно-сосудистых.

Интервальное голодание

Интервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания. Существует несколько схем, но самой оптимальной считается 16/8, когда есть можно в течение 8 часов, а затем выдерживать 16-часовой «чистый период» без еды. Достаточно практиковать интервальное голодание по такой схеме пять дней в месяц, а в остальное время питаться в обычном режиме. Это помогает в снижении веса и улучшает обмен веществ.

Достаточное количество клетчатки

Клетчатка — пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах, ягодах, зелени, орехах и семенах. Регулярное потребление клетчатки благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, восстанавливает микрофлору кишечника, снижает уровень холестерина, а также необходимо для профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровому человеку достаточно 20−30 г в день — это около 2,5 столовых ложек клетчатки в чистом виде.

Прием нутрицевтиков

Здоровое питание должно быть сбалансированным. Но не всегда организм получает все необходимые нутриенты из пищи. При дефиците витаминов и минералов необходим дополнительный прием БАД. Формы и дозировки нутрицевтиков следует выбирать только по рекомендации лечащего врача или нутрициолога. О том, чем грозит бесконтрольный прием БАДов, писали в этой статье.

Нормализация микробиоты

Микробиота — совокупность микроорганизмов человека, которые в норме и при патологии живут вместе с ним и участвуют в физиологических реакциях, метаболизме лекарственных веществ и гормонов. Нарушают микробный баланс организма такие факторы, как инфекции, стресс, частое употребление алкоголя, а также неправильное питание (фастфуд, джанкфуд, избыток сахаров, нерегулярный режим питания). Состав микробиоты напрямую зависит от питания, поэтому очень важно следить за разнообразием ежедневного рациона.

Хорошим примером здорового питания является средиземноморская диета. Это понятие в 50-х годах XX века ввел американский ученый Ансел Кейс. Средиземноморская диета считается универсальным способом питания, который подходит при многих хронических заболеваниях и не имеет противопоказаний для условно здорового человека. Одно из ключевых достоинств этой диеты — невероятное богатство биоразнообразия.

✦ высоким потреблением овощей, бобовых, орехов, фруктов, цельных злаков. Все эти продукты должны быть в рационе ежедневно, так как обладают рядом полезных свойств. Например, злаки выполняют защитную функцию, а оливковое масло содержит полифенолы, которые блокируют воспалительные процессы в организме.

✦ умеренно высоким потреблением рыбы (в зависимости от близости к морю), а точнее две порции (1 порция = 150 г) в неделю. Самой лучшей считается рыба холодных морей (лосось, тунец, скумбрия, треска). Ее можно тушить, варить или приготовить на пару при закрытом контакте с кислородом, чтобы не происходило окисление омега-3. К слову, после месяца заморозки рыба начинает терять свои полезные свойства, так как белки, несмотря на низкие температуры, стареют.

✦ умеренным потреблением вина во время еды, что является весьма спорной рекомендацией для жителей России, так как законы нашей страны не позволяют даже минимального употребления алкогольных напитков за рулем или на рабочем месте.

✦ от низкого до умеренного потребления молочных продуктов. Согласно данным Национальной библиотеки медицины США, 65% мирового населения испытывают трудности с усвоением молочных продуктов. Они содержат лактозу и белок казеин, которые не предназначены для человеческого организма, что ведет к проблемам с пищеварением. Также молочные продукты могут негативно сказываться на состоянии кожи из-за содержания гормонов, влияющих на гормональный фон человека. Именно поэтому ежедневный рацион может содержать не более двух порций молочных продуктов средней жирности (2−2,5%). Например, нормой сыра считается 30 г, а кефира — не более 150 г.

✦ низким потреблением мяса, птицы и насыщенных жиров. Красное и белое мясо можно употреблять не более двух порций в неделю, где одна порция равна 150 г.

Средиземноморский рацион показан в большинстве случаев, в том числе во время беременности. Соблюдение этой диеты снижает вероятность атопии у потомства и гестационного сахарного диабета у матери и в целом благотворно сказывается на здоровье беременной женщины и ее будущего малыша.

Также исследования показали тесную связь между приверженностью средиземноморской диете и течением некоторых хронических заболеваний. Среди них сердечно-сосудистые болезни, диабет и онкология.

Благотворное влияние средиземноморского рациона на здоровье человека заключается прежде всего в синергии между различными питательными веществами и продуктами питания, а не в каком-либо отдельном компоненте. Поэтому ежедневный здоровый рацион должен быть разнообразным, вкусным и полезным.

Чтобы быть здоровым, помимо питания, нужно уделять время регулярным физическим нагрузкам, качественно отдыхать, поддерживать хорошее настроение, выстраивать позитивное общение, а также не злоупотреблять алкогольными напитками.