От ненависти до любви: как и зачем начинать больше двигаться

Если у вас есть опыт общения с детьми, вы наверняка обращали внимание, сколько радости им приносят простые догонялки, прыжки на скакалке и покорение крепостей на детской площадке. Дети, как правило, по-настоящему любят активные игры, да и в целом им довольно сложно усидеть на месте. Помимо развлечения, такие игры несут глубокий эволюционный смысл и спонсируются системой вознаграждения в мозге.

Научиться различным движениям было жизненно важно для человека на протяжении долгих лет эволюции. Двигаться быстро — важно, чтобы убегать от врагов. Выполнять скоординированные движения — необходимо, чтобы уметь изготавливать орудия труда и пользоваться ими. Мелкая моторика пригодится, чтобы собирать плоды и ягоды, осваивать наскальную живопись и многое другое. Кроме того, моторные навыки важны для реализации разных заложенных в мозг программ, таких как исследование местности, защита территории, борьба за лидерство и партнера — чтобы быть успешным, приходилось много двигаться.

Наш мозг устроен так, что мы получаем удовольствие от освоения новых движений. Такие структуры мозга, как мозжечок и базальные ганглии, в команде с дофамином (его выделяет структура среднего мозга под названием черная субстанция) поощряют физическую активность, вознаграждают нас за правильно поставленную ногу, верно напряженную мышцу и совершение задуманного движения. Это происходит в детском возрасте, когда мы только учимся ездить на велосипеде, завязывать шнурки и карабкаться по деревьям. Новизна и успех в выполнении движения — вот в чем секрет.

С возрастом, когда мы уже овладели базовым набором двигательных навыков для выживания в современном мире (ходить по лестнице, бежать за автобусом, танцевать на корпоративах), заложенная в мозг программа обучения движениям снижает свою активность, ведь она, можно сказать, уже выполнила свою основную задачу. Вместо нее активизируется программа экономии ресурсов. Не менее эволюционно важная: ведь в досупермаркетовые времена энергия добывалась не так просто. Кроме того, ее стоило беречь на случай чрезвычайных ситуаций, таких как внезапные нападения врагов, периоды голода или болезни. В мозге взрослого человека меняется «внутренняя политика» (ведущая программа), а с ней и приоритеты: ни к чему поощрять бесцельные прыжки и движения, когда они уже отточены, потому что они тратят драгоценную энергию.

Однако подвижный образ жизни наших предков не позволял им иметь избыточный вес или атрофированные мышцы. Современный человек такие «бонусы» иногда наживает и пытается от них избавиться, покупая абонемент в спортзал. В первые дни мы берем себя в руки, активно занимаемся и стабильно визуализируем кубики пресса и стройные ноги. А потом эти образы перестают нас мотивировать и количество часов в спортзале резко сокращается. Не потому, что с нами что-то не так, а потому, что таковы механизмы мотивации.

Выделяют два основных вида мотивации:

Внешняя мотивация — некая цель, для которой совершается действие. Оно может быть неприятным, но выполняется, чтобы достичь желаемой цели. Когда ради круглых ягодиц вы ходите на ненавистный Pump, вы следуете внешней мотивации.

Внутренняя мотивация — действие ради самого действия: вы что-то делаете, потому что вам это нравится. Если с утра вы выходите на пробежку, потому что хотите взбодриться, подышать свежим утренним воздухом и получить заряд энергии на весь день — вы следуете внутренней мотивации.

Если изначально вами движет желание выглядеть более спортивно и подтянуто, а не природная тяга к гантелям и беговым дорожкам — это не ставит крест на получении удовольствия от движений. Известный в международном сообществе советский психолог А. Н. Леонтьев заметил, что некоторые школьники, изначально изучавшие математику нехотя, только ради того, чтобы не провалиться на экзамене, спустя время вникали в предмет и даже начинали получать удовольствие от занятий. Леонтьев назвал такую смену внешней мотивации на внутреннюю сдвигом мотива на цель. Действия, которые раньше представлялись унылыми и безрадостными, открылись с другой стороны и стали ассоциироваться с приятным времяпрепровождением.

«Хорошо, и как же мне полюбить спорт, если у меня появляется одышка после ста метров на беговой дорожке?»

Дело в том, что дофамин не перестает выделяться в ответ на движения даже во взрослом возрасте (также, как и серотонин). Исследования показывают, что после бега и плавания у взрослых мышей возрастает уровень гомованилиновой кислоты (продукт обмена дофамина), а это указывает на повышенный уровень самого дофамина во время тренировки и на увеличенную скорость его метаболизма. Провести похожее исследование на человеке довольно трудно, но ученые не просто так выбирают мышей в качестве объекта исследований — во многом их физиологические процессы схожи с нашими, поэтому приложение этих результатов к человеку можно считать адекватным.

При этом важно, что уровень дофамина снижается, если во время тренировки переутомиться. Вот почему агрессивные многочасовые кардио с целью похудеть к лету не приносят удовольствия и не остаются в нашей жизни надолго. Зато умеренные занятия спортом перенастраивают нашу систему вознаграждения так, что, получив во время очередной тренировки подкрепление положительными эмоциями, мы более охотно придем на следующую: наш мозг уже знает, что это приятно и что благодаря тренировке мы получим свою дозу нейромедиаторов.

Если вам все еще не хватает источников внешней мотивации для регулярных тренировок, взгляните на исследования о том, как физические упражнения предотвращают заболевания нервной системы (такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона).

Физические упражнения и болезнь Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера проявляется в прогрессирующей деградации памяти и познавательных функций. Один из физиологических признаков этого заболевания — некорректная выработка белков бета-амилоидов. Они образуют амилоидные бляшки, нарушают работу мозга и приводят к гибели нейронов. Предположительно, эти бета-амилоиды накапливаются из-за нарушений работы митохондрий («энергетических станций» наших клеток) и окислительного стресса (повреждения клеток в результате окисления).

Тренировки считаются эффективным способом защиты от болезни Альцгеймера:

✦ упражнения на выносливость повышают устойчивость митохондрий перед нейротоксинами и недостатком кислорода;
✦ защищают от окислительного стресса;
✦ увеличивают способность митохондрий в гиппокампе (структуре мозга, ответственной за память) к восстановлению собственной ДНК.


Физические упражнения и болезнь Паркинсона

Когда нейроны среднего мозга (той самой черной субстанции), вырабатывающие дофамин, погибают — уровень дофамина снижается. Это, в свою очередь, приводит к различным нарушениям двигательных способностей, в которых проявляется болезнь Паркинсона.

Исследования показывают, что физическая активность снижает риск развития болезни Паркинсона. Дело в том, что во время тренировок вырабатываются такие вещества, как нейротрофические факторы, которые стимулируют и поддерживают развитие дофаминовых нейронов.

Ответьте себе честно на несколько вопросов:

✦ С утра вы предпочтете сделать зарядку или еще немного поспать?
✦ Если днем выдается свободное время, вы выйдете на прогулку или полистаете ленту социальных сетей?
✦ На выходных вы занимаетесь спортом или смотрите телевизор?

Даже если ответы не раскрывают в вас энергичного спортсмена — не осуждайте себя, лучше потратьте время на изучение нескольких способов внедрить больше активности в свою жизнь.

Сделайте спорт доступным
Как правило, из нескольких вариантов действий мы выберем тот, что потребует от нас меньше усилий. Если для того, чтобы попасть в спортзал, нужно ехать на другой конец города, то вместо этого мы, скорее всего, выберем насладиться новым сериалом от Netflix, лежа на диване.

Старайтесь выбирать спортзал ближе к дому. Если такой возможности нет — выйдите на пробежку по своему району. Когда вам и так непросто заставить себя пойти на тренировку, не стоит еще больше усложнять себе задачу. Зато можно создать условия для более активного досуга: уберите пульт от телевизора на дальнюю полку и расстелите в комнате коврик для йоги.

Создайте привязку к приятным вещам
Ничто так не вдохновляет на занятия спортом, как новая спортивная форма! Когда тренировки ассоциируются у вас с красивой одеждой, в которой вы себе нравитесь, или с живописным парком, по которому так здорово пробежаться утром, сами занятия тоже обретают позитивный и приятный оттенок.

Внесите новизну
Вспомните, почему дети так любят бесцельные, казалось бы, прыжки и догонялки. Они учатся новому, осваивают то, что раньше им не давалось — и это само по себе приятно. Возможно, групповые тренировки или однотипные упражнения в спортзале кажутся вам унылыми, но что если записаться на парные танцы или попробовать тхэквондо? Эксперименты и разнообразие сделают физическую активность интереснее и ярче.

Создайте привычку
Запланируйте определенное время, которое вы стабильно сможете уделять тренировкам. Может показаться, что вы вгоняете себя в какие-то рамки. На самом же деле, если вы будете знать, что каждый вторник и четверг у вас по расписанию тренировка, вы избавите себя от необходимости каждый раз собирать волю в кулак и через силу идти в спортзал. Это действие станет автоматическим — и вам не придется тратить ресурсы силы воли.

Чарлз Дахигг в своей книге «Сила привычки» выделяет четыре части привычки: