Обезжиренные молочные продукты: тревожные факты, которые нельзя игнорировать

В 1950-х заболевания сердца и сосудов начали выкашивать мужчин среднего возраста. Поскольку насыщенные жиры, в том числе из молочных продуктов, повышают липопротеины низкой плотности — так называемый «плохой холестерин», — было логично предположить, что в инфарктах и прочих сердечно-сосудистых бедах виноваты именно они. Простота ответа воодушевляла, и ученые даже игнорировали другой факт: насыщенный жир увеличивает и липопротеины высокой плотности — «хороший холестерин».

Начало жирофобии положило исследование «Семь стран», опубликованное в 1970 году. Оно включало данные 12 770 мужчин из Италии, Греции, Югославии, Финляндии, Нидерландов, Японии и США. Авторы, как представлялось на том уровне развития науки, провели достаточно убедительные параллели между насыщенным жиром и смертностью от сердечно-сосудистых дисфункций.

В 1980 году на основании антижировой гипотезы были разработаны первые диетические правила для американцев, где рекомендовалось есть обезжиренную молочку. И в новом руководстве по питанию для граждан США на 2020−2025 годы совет употреблять низкожировые продукты остается.

В 1983 примеру США последовала Великобритания, выпустив похожее диетическое руководство. А в 1984 году стартовала всемирная кампания против жирных продуктов и холестерина.

Конечно, не все встретили исследование «Семь стран» с благоговейным трепетом. Оно критиковалось, в частности, теми, кто выдвигал теорию, что более веской причиной метаболических нарушений являются рафинированные углеводы. Именно легкие сахара, как говорила оппозиция, излишне тревожат инсулин, вызывают воспаление и повреждение внутреннего слоя сосудов, утаскивают жиры непосредственно в избыточные отложения на теле. Например, британский клиницист Джон Юдкин писал об этом в своей книге «Чистый, белый и смертельный», но тогда ему не удалось донести свои идеи до широких медицинских кругов.

Усомниться в антижировой теории сегодня заставляет, как минимум, сама жизнь. Ведь вслед за Америкой от новых диетологических рекомендаций пострадала и Великобритания: если в 1980 году всего 6% граждан имели лишний вес, то теперь от него страдают две трети населения. В России же более 40% взрослых людей живут с избыточной массой тела и около 22% — с ожирением.

В 2010 году вышел обзор 21 исследования, вобравший данные 347 747 человек. Его авторы не подтвердили наличие прямых связей между насыщенными жирами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультами.

Обзор 2014 года, синтезировавший данные 76 исследований с общим пулом участников 659 298 человек, говорит о неоднородности ассоциаций насыщенного жира с ишемической болезнью сердца.

Исследование, опубликованное в 2016 году журналом Circulation, на выборке 3 333 человек показало, что высокие концентрации молочных жирных кислот в плазме крови и эритроцитах (красных тельцах, клетках крови) даже снижают заболеваемость сахарным диабетом.

Работа, вышедшая в 2018 году в «Американском журнале клинической нутрициологии», куда были включены данные 2 907 здоровых людей старше 65 лет, не обнаружила связей между общей смертностью, сердечно-сосудистыми патологиями и концентрациями молочных жирных кислот в крови — пентадекановой, гептадекановой и транс-пальмитолеиновой (натуральный трансжир). Наблюдения длились в течение 22 лет.

В новом шведском исследовании 2021 года, в котором приняли участие 4 150 человек, даже отмечается, что чем выше концентрации пентадекановой и гептадекановой жирных кислот, тем ниже риск заболеваний сердца и сосудов.

Низкая нутритивная ценность

Жиры необходимы для усвоения и транспорта жирорастворимых витаминов — A, D, E, K. Из молочных продуктов мы получаем активную форму витамина, А (ретинол), витамины D и K. Последние, в свою очередь, улучшают усвоение кальция из той же молочки.

К тому же в производственных условиях обезжиренное молоко неоднократно подвергается нагреванию до 45−90 градусов. Значит, с такими продуктами мы получаем окисленный жир, а это не одно и то же с первозданными жировыми соединениями. При высокотемпературной обработке также формируются денатурированные белки, которые желудочно-кишечному тракту трудно переварить.

Искусственные добавки

Обезжиренные молочные продукты теряют привлекательный вид, консистенцию, запах, вкус. Производители вынуждены это маскировать всевозможными сомнительными компонентами:

✦ трансжирами, неусвояемыми и вредными для сердца;
✦ сахаром и его заменителями, также нарушающими пищевое поведение;
✦ крахмалом;
✦ ароматизаторами;
✦ солью, которая приводит к задержке воды и отекам;
✦ консервантами для увеличения срока годности (а длительное хранение, кстати, убивает и молочные микроорганизмы, и мы недополучаем полезные бактерии);
✦ красителями и фиксаторами окраски.

Высокая стоимость

Размещение на упаковке надписей типа «Легкий», «Фитнес» и «Био», по крайней мере в России, никак не регулируется — производители ставят их по своему усмотрению. Зато это позволяет им делать дополнительную наценку на товар до 50%.

Психологические ловушки

Нам кажется, что раз мы покупаем обезжиренное, значит, ничего страшного, если мы съедим больше. Пищевая промышленность этому способствует: некоторые производители выпускают низкожировую молочку, условно, в упаковках не по 100 граммов, а по 200, а потребители таких продуктов в среднем переедают на 250 ккал в день. Кроме того, мы так зависимы от сладкого и мучного, что нам до сих пор морально легче обвинить во всем жиры — это такая тонкая, трудноуловимая иллюзия.

Нарушения метаболизма

Жиры замедляют движение пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, в том числе увеличивают время пребывания пищи в желудке. За счет этого они тормозят всасывание углеводов и выработку инсулина, способствуя более плавному обмену веществ.

Немаловажно и то, что именно жир стимулирует в кишечнике выброс гормона холецистокинина, который сигнализирует мозгу о наступлении сытости. Без жиров наесться тяжело, что заставляет многих худеющих срываться и переедать.

Гормональные сбои

Жиры являются предшественниками гормонов, в том числе кортизола, отвечающего за стресс. А омега-3 жирные кислоты служат сырьем для выработки в тканях гормоноподобных эйкозаноидов. Эти молекулы регулируют процессы воспаления и свертывания, аллергические реакции.

И, пожалуй, самое важное — с холестерина, причем того самого «плохого холестерина», начинается производство половых гормонов в клетках, предназначенных для этих органов. Выходит, мы не можем обойтись даже без липопротеинов низкой плотности, хотя и не должны превышать их уровень.

Угроза структурной целостности организма

Фосфолипиды и холестерин — строительные материалы для оболочек клеток, в том числе нервных. В частности, холестерин придает мембранам жесткость и упругость. Без него клетки расплываются, как желе на тарелке. От внешних повреждений и переохлаждения кожу также защищают жиры.

Недостаток энергии

Триглицериды (разновидность жировых соединений) откладываются в тканях, формируя энергетический запас организма. А те жиры, которые расщепляются сразу, дают нам в два раза больше энергии, чем сахар. Нет жиров в рационе — нет энергии.

По российским рекомендациям, в зависимости от возраста и физической активности женщинам нужно 60−120 граммов жиров в день, что составляет 30% суточного калоража. Мужчинам требуется от 70 до 154 граммов, или 30−33% калорийности рациона.

Ограничения к высокожировой диете

Бывает, что генетически организм усваивает 75−100% жиров, в норме же мы должны брать только 50%. Когда человек метаболизирует все поступающие жиры, да еще плохо их тратит, есть риск гиперхолестеринемии и сопутствующих проблем со здоровьем. И, конечно, если у вас уже повышен холестерин, вам следует проконсультироваться с клиническим нутрициологом по поводу корректного объема полезных жиров в рационе.

Жиры — такая же важная часть питания, как белки и сложные углеводы. Люди, толерантные к лактозе, получат больше кальция и витаминов из жирной молочки, лишний раз не полезут в пакет с конфетами и будут чувствовать себя более энергичными.