Многоликий магний: признаки дефицита и тонкости нутрициологической коррекции

В теле содержится 12 химических элементов, среди которых четвертое место занимает магний. Он контролирует более 300 ферментов, играет ключевую роль в энергопродукции и участвует в передаче нервно-мышечных импульсов.

Образование энергии

Магний задействован в цикле Кребса — совокупности биохимических реакций по выработке энергии. Цикл состоит из восьми последовательных процессов, в шести из них нужен магний.

Кофактор

Магний — синергист многих нутриентов:

✦ помогает трансформировать витамины B1, B2, B3 и B6 в их биологически активные формы;
✦ обеспечивает работу витамина D — так, недостаток магния у мужчин приводит к ряду проблем, связанных с естественной выработкой витамина D, а это, в свою очередь, может снижать тестостерон;
✦ взаимодействует с кальцием и влияет на рост костей, уменьшает боли в суставах, регулирует тонус мышц, устраняет судороги, необходим для нормальной координации движений.

Элемент-антистресс

Магний управляет возбудимостью и проводимостью нервной ткани, участвует в синтезе большинства нейропептидов в мозге. Именно поэтому даже незначительный дефицит порой вызывает бессонницу, головные боли и утомляемость.

Баланс половых гормонов

Нехватка этого элемента приводит к дисрегуляции цитокинов — маленьких пептидных молекул, которые модулируют гормональные процессы, стимулируют иммунный ответ и ограничивают воспалительные реакции. Также магний требуется для синтеза прогестерона, эстрогена и тестостерона.

Контроль артериального давления

Магний влияет на прочность сосудов и нормализует ритм сердца. Его польза для мужчин особенно ценна в плане профилактики и лечения атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний: согласно исследованиям, риск умереть от инфаркта, не дожив до 55 лет, у представителей сильного пола значительно выше, чем у женщин.

К сожалению, магний — наиболее дефицитный элемент в современном рационе. По данным Национального обследования здоровья и питания США NHANES III, среднее потребление магния у мужчин и женщин составляет 323 мг и 228 мг в сутки, что гораздо меньше норм — 420 мг и 320 мг.

Также клинические данные говорят о том, что у 40% населения США низкий уровень магния в организме, что увеличивает риски дегенеративных заболеваний.

А Исследование Миланского университета в 2013 году доказало, что магний в правильно подобранной дозе может быть эффективен в профилактике остеопороза.

Дефицит (гипомагниемия) проявляется такими симптомами:

✦ подергивания, тики, тремор;
✦ бессонница и другие нарушения сна;
✦ утомляемость, апатия, раздражение, панические атаки;
✦ ощущение нехватки воздуха;
✦ головокружение, потеря равновесия;
✦ изменения в кровяном давлении и головные боли;
✦ неправильное сердцебиение;
✦ боли в желудке, диарея;
✦ выпадение волос и ломкость ногтей.

Сложность определения дефицита в том, что клиническая картина схожа с другими заболеваниями и состояниями. Кроме того, затруднения есть и в лабораторной диагностике уровня магния, так как это внутриклеточный элемент.

К признакам избытка относятся сонливость, нарушения речи, замедление пульса, тошнота, рвота, диарея, сухость слизистых.

Совместный прием магния и калия благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, предотвращает ишемическую болезнь сердца и инфаркт миокарда.

Кальций — прямой антагонист магния. Если первый будоражит, то второй расслабляет. Употребление добавок кальция у людей с низким уровнем магния способствует еще большему снижению последнего. А это несет за собой нарушения в сердечно-сосудистой системе и другие заболевания.

Повышение концентрации магния вынуждает организм сохранять больше кальция. Это подтверждает исследование: 30 женщин (средний возраст 57,6 года) с остеопорозом получали 250−750 мг/день магния в течение 6 месяцев, затем 6−18 месяцев по 250 мг/день. У 22 из 30 женщин (74%) минеральная плотность кости увеличилась на 1−8% через один или два года.

Известно также о связи магния и витамина D. Когда магния недостаточно, витамин D усваивается плохо.

Существуют различные формы магния. В добавках он представлен как:

✦ Цитрат магния — самый распространенный и биодоступный. Рекомендован при мочекаменной болезни, так как обладает щелочными свойствами. Имеет мягкий слабительный эффект, что актуально для людей с нерегулярным стулом.
✦ Таурат магния — легко всасывается кишечником, стабилизирует клеточные стенки, не слабит, контролирует уровень сахара.
✦ Глицинат магния — не назначается при мочекаменной болезни, потому что глицин способствует образованию камней. Хорошо усваивается, не провоцирует излишнее опорожнение кишечника, а также успокаивает нервную систему.
✦ Магний малат — отличный выбор для спортсменов, содействует производству энергии, подойдет людям с хронической усталостью.
✦ Оксид магния — часто встречается в аптеках. Но это устаревшая, малоусвояемая форма с выраженным слабительным действием.

Также к менее удачным твердым субстратам относят глутамат и аспартат магния.

Известны трансдермальные формы, действующие через кожу. Они удобны для детей. Среди них:

✦ магниевое масло — наносится на руки, живот и ноги, оказывает расслабляющее действие при судорогах и спазмах;
✦ хлопья магния — используются для приготовления магниевых ванн и масел;
✦ epsom salt — английская соль, представляющая собой сульфат магния. Теплая ванна с такой солью снимет усталость, раздражение и мышечные спазмы.

Для усвоения магния необходим витамин B6. Не забывайте и про другие витамины группы В, по которым в большинстве случаев наблюдаются дефициты.

*приведенные значения относятся только ко взрослому населению (≥19 лет).


По данным Научного центра здоровья детей РАМН, у 42,5 % детей на 400 обследованных выявлено пониженное содержание магния в организме (<0,8 ммоль/л). Западные коллеги из Совета по продовольствию и питанию США утвердили специальные рекомендации, в которых указана суточная доза магния для детей разных возрастных групп:

Согласно российским нормам, суточная потребность для детей — от 55 до 400 мг, для взрослых — 400 мг.

Известно, что большую часть магния человек берет из пищи и воды. Например, французы в 2016 году получили более 21% магния из горячих напитков, включая кофе, 9% из хлеба и 6% из овощей, тогда как в выборке американцев основными источниками были овощи (13%), молоко (7%) и мясо (7%). У поляков эта потребность в основном поддерживалась за счет злаковых (11,8−15,3%) и молочных (10,9%) продуктов. А исследование, посвященное итальянской диете, показало, что основным источником магния в национальном рационе являются злаки (27%).

Рекордсмены по содержанию магния, удовлетворяющие более 20% суточной потребности в нем (ниже указано содержание магния на 100 грамм продукта):

✦ миндаль — 274 мг;
✦ кешью — 260 мг;
✦ кедровые орехи — 251 мг;
✦ фундук — 173 мг;
✦ грецкий орех — 151 мг.
✦ ламинария — 121 мг;
✦ фисташки — 109 мг.

Хорошими источниками, покрывающими от 10% дневной нормы магния, выступают вареные крупы и бобовые: горох (41 мг на 100 г приготовленного продукта), фасоль (47,4 мг), гречка (51 мг), овсянка (44,27 мг), пшено (44 мг).

При достаточном потреблении магния у нас прибавляются физические силы, нормализуется психическое состояние, повышается своего рода иммунитет к трудностям жизни. Но бесконтрольное потребление устаревших и некорректных в отдельных случаях форм этого макроэлемента может привести к временным или хроническим проблемам со здоровьем.

Для профилактики сфокусируйтесь на пищевых источниках и небольших дозах БАД в пределах официально рекомендуемых. Если требуется артиллерия посерьезнее, согласуйте форму и дозировку со специалистом, учитывая отношения магния с другими нутриентами.