Медитации: где наука, а где эзотерика

Если в вашей Инста-ленте часто мелькают успешные блогеры или если вам приходилось держать в руках книгу по личностному росту, вы наверняка что-то слышали о волшебном воздействии медитации на все сферы жизни. Мы собрали утверждения адептов медитативных практик и сопоставили их с данными исследований. Но прежде чем раскрыть все карты, предлагаем вам пройтись по списку ниже и предположить, что в итоге окажется мифом, а что — правдой.

✦ Медитации повышают внимательность и концентрацию.
✦ Медитации помогают нормализовать вес.
✦ С помощью медитаций можно вылечить депрессию.
✦ Если постоянно медитировать, со временем можно забыть про бессонницу и улучшить качество сна.
✦ В обществе было бы меньше агрессии и насилия, если бы каждого человека в детстве учили медитировать.

А теперь можно отправляться на поиски истины (и для этого даже не придется садиться в позу лотоса и жечь благовония).

В исследованиях медитаций испытуемых обычно не вводят в глубокий транс и не приглашают для этого специально обученных буддийских монахов. Медитацией называют практику намеренного сосредоточения внимания на том, что происходит в настоящем моменте: на мыслях, чувствах, внутренних ощущениях и ощущении пространства, в котором мы находимся. Медитация может длиться от пяти минут до получаса, а иногда и дольше. Такую практику еще называют медитацией внимания или медитацией осознанности (Mindfulness).

Чтобы выяснить, какой эффект медитация оказывает на человека, в исследованиях, помимо экспериментальной группы медитирующих, есть контрольная группа, которая занимается чем-то другим (например, делает зарядку, рисует или читает книгу), и/или группа, которая ничем не занимается (испытуемые просто сидят или лежат с закрытыми глазами).

После эксперимента сравниваются показатели разных групп. Ученым мало одного факта, что у медитирующей группы изменяется уровень внимательности после медитации. Важно сравнить этот результат с показателями тех, кто просто лежал или приседал, чтобы убедиться, что это именно эффект медитации, а не чего-то другого. Ведь если результат и от медитации, и от 15 минут лежания с закрытыми глазами одинаковый, в чем тогда смысл всех этих платных приложений и курсов по осознанности?

В каждом из фактов есть как доля правды, так и доля заблуждения. Сейчас разберемся со всем по порядку.

Медитации повышают внимательность и концентрацию

Участники одного исследования прошли 6-недельный онлайн-курс по медитации осознанности. В результате они успешнее игнорировали отвлекающие их звуки при выполнении задачи, чем те, кто проходил онлайн-курс по здоровому образу жизни. Это ожидаемо — учитывая, что сама медитация представляет собой упражнение на концентрацию внимания.

Однако есть проблема: разные исследователи не пришли к единому мнению о влиянии медитаций на внимательность. Они получают разные данные в своих экспериментах: у кого-то гипотеза влияния медитаций на внимательность подтверждается, а у кого-то — нет. Поэтому нельзя сказать, насколько универсален эффект медитации. Возможно, это получается случайно или благодаря эффекту плацебо — то есть из-за того, что испытуемые верят: их внимание после курса улучшится.

Медитации помогают нормализовать вес

Исследования показали, как медитации в течение двух месяцев помогли испытуемым с расстройством пищевого поведения наладить свои отношения с едой:
✦ на 34,3% сократились эпизоды эмоционального переедания;
✦ на 28,7% стало меньше неоправданных ограничений в питании.

Кроме того, специально подобранные медитации (Self-Compassion Meditations) помогли женщинам в принятии себя: они стали проявлять заботу о себе, снизилось чувство стыда за свое тело.

То есть сами по себе медитации не приводят к значительной потере веса: они могут повлиять на него косвенно — помогая в лечении расстройств пищевого поведения. Но они едва ли повлияют на вес людей, у которых нет РПП.

Важно помнить, что изменения в весе еще не означают выздоровление, самое важное — это то, что меняется в поведении человека и в его установках. Медитации — это не самодостаточный способ лечения РПП, а вспомогательный инструмент.

С помощью медитаций можно вылечить депрессию

В борьбе с депрессией все средства хороши. Но может ли медитация помочь при таком серьезном заболевании?

Результаты сканирования мозга людей с депрессией до и после курса медитаций показали, что при регулярных медитативных практиках уменьшается объем серого вещества в миндалине — структуре мозга, которую часто называют центром страха и стрессовых эмоциональных реакций. Миндалина уменьшается, потому что начинает реже активироваться, а это может означать, что пациент испытывает меньше стресса, проходя курс медитаций.

Обратный эффект, согласно этому исследованию, мы наблюдаем в префронтальной коре — в ней объем серого вещества увеличивается в результате более частой активации. Именно префронтальная кора помогает нам во время медитации удерживать внимание на дыхании и она же способна в некоторых случаях контролировать возбуждение миндалины — то есть, по сути, контролировать стрессовые реакции.

При этом не все исследователи согласны с этими данными: иногда пишут, что никаких структурных изменений в мозге не происходит — разве что изменяется величина активации отдельных структур.

Сводный анализ 47 исследований с 3 515 испытуемыми показал, что за 8 недель медитаций осознанности можно увидеть умеренное влияние этой практики на депрессию. Улучшения у таких больных наблюдаются довольно незначительные. Зато, в отличие от медикаментозного лечения, от медитации можно не ждать негативных побочных эффектов. Хуже от нее точно не станет, поэтому многие специалисты назначают курс медитаций совместно с лекарствами и терапией. Особенно это актуально для тех пациентов, которые по какой-либо причине не могут принимать антидепрессанты.

Если постоянно медитировать, со временем можно забыть про бессонницу и улучшить качество сна

Полноценный сон чрезвычайно важен для слаженной работы всех систем организма. Недосып и бессонница чреваты неприятными последствиями — начиная от сниженного иммунитета, заканчивая депрессией и онкологией.

Во сне важны две вещи: его длительность и качество. Под последним понимается то, сколько раз за ночь вы просыпаетесь, как легко засыпаете и встаете по утрам, чувствуете ли вы себя выспавшимся. Ученые решили проверить, как курс медитаций влияет на эти параметры сна.

Что они выяснили:
✦ Медитации не повлияли на общую продолжительность сна.
✦ Качество сна тоже изменилось незначительно.
✦ При этом медитации способны «усмирить» беспокойный разум, мешающий нам уснуть: снизить тревожность, контролировать навязчивые мысли и управлять эмоциями.
✦ Самый эффективный способ наладить сон — сочетать медитации с когнитивно-поведенческой терапией.

В обществе было бы меньше агрессии и насилия, если бы каждого человека с детства учили медитировать

«Если бы каждого восьмилетнего обучили медитации, в мире исчезла бы жестокость, хотя бы в рамках одного поколения» — эту цитату приписывают Далай Ламе и размещают крупным каллиграфическим шрифтом на каждом втором сайте, посвященном медитациям.

Ученые решили проверить, способны ли медитации сделать мир лучше: избавить от агрессии и предубеждений, научить состраданию и эмпатии. Такое предположение выглядит разумным — ведь практика осознанности учит нас контролировать свои эмоции и быть внимательным к другим.

Вот что показали результаты сводного анализа многих исследований:

✦ Очень мало добросовестно сделанных исследований (то есть с достаточным количеством испытуемых и контрольной группой).

✦ Значительного влияния медитаций на агрессию или предубеждения выявить не удалось.

✦ Медитации действительно несколько влияют на сострадание и эмпатию.

✦ При этом сами по себе эмпатия и сострадание не приводят автоматически к просоциальному (помогающему) поведению. Для этого перехода нужна мотивация, например, значимые личные цели и ценности.

Медитации могут стать отличным инструментом для повышения качества жизни: помочь наладить отношения с едой и со своим телом, с самоощущением и с людьми вокруг. Короткие медитации перед работой — отличный способ сконцентрироваться на сложной задаче и быть более продуктивным.

Медитативные практики можно воспринимать как пространство для экспериментов, которые могут помочь прокачать отдельные сферы жизни. Но не стоит ожидать волшебного преображения от практики осознанности — вес не испарится от правильного дыхания, а проблемы общества не исчезнут, если закрыть глаза во время медитации.