«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа

Коварные сахарозаменители: стоит ли отказываться от обычного сахара и какие аналоги выбрать

Средний взрослый американец съедает 22 чайные ложки сахара в день, а подросток — до 34 ложек. Сахар содержится в 80% продуктов и по масштабу неблагоприятных метаболических эффектов претендует на титул самого опасного убийцы в мире. В связи с этим приверженцы здорового образа жизни переходят на альтернативные подсластители. Но не более ли глубокую яму мы себе таким образом копаем?

#ОБРАЗЖИЗНИ
11 января
Мария Огонь
автор
Корни сладкого рабства
Наши далекие предки по сладкому вкусу угадывали, что пища съедобна, ведь горькие растения и плоды в большинстве случаев оказывались непригодными для употребления. К тому же сладость говорила об энергетической ценности, что было стратегически значимо для выживания.

В Европе пристрастие к сахару, каким мы его знаем сейчас, первыми возымели древние римляне. Они закупали коричневые гранулы из сока сахарного тростника у индийцев. А вот сахарозаменители начали выпускать недавно, в период мировых войн 20 века, когда производство сахара упало из-за кризиса в сельском хозяйстве. Первым стал сахарин, который и сейчас применяется как искусственный подсластитель и значится в качестве добавки Е954.

Со времен охоты на мамонтов и римских пиров ничего не изменилось. Мы привыкаем к сахару с первых дней жизни, потому что даже грудное молоко и смесь для кормления сладкие на вкус. Как ни крути, но по сей день эклер и тортик ассоциируются у нас с безопасностью.

Роковую неразрывность этой ассоциации наглядно иллюстрирует эксперимент на крысах, данные которого опубликованы в 2007 году. Животным предлагалась вода, подслащенная сахарином, и кокаин. 94% испытуемых выбрали сладкий вкус, и это предпочтение не удалось перебить увеличением дозы кокаина. Такой же эффект наблюдался и с обычным столовым сахаром.
Корни сладкого рабства
Наши далекие предки по сладкому вкусу угадывали, что пища съедобна, ведь горькие растения и плоды в большинстве случаев оказывались непригодными для употребления. К тому же сладость говорила об энергетической ценности, что было стратегически значимо для выживания.

В Европе пристрастие к сахару, каким мы его знаем сейчас, первыми возымели древние римляне. Они закупали коричневые гранулы из сока сахарного тростника у индийцев. А вот сахарозаменители начали выпускать недавно, в период мировых войн 20 века, когда производство сахара упало из-за кризиса в сельском хозяйстве. Первым стал сахарин, который и сейчас применяется как искусственный подсластитель и значится в качестве добавки Е954.

Со времен охоты на мамонтов и римских пиров ничего не изменилось. Мы привыкаем к сахару с первых дней жизни, потому что даже грудное молоко и смесь для кормления сладкие на вкус. Как ни крути, но по сей день эклер и тортик ассоциируются у нас с безопасностью.

Роковую неразрывность этой ассоциации наглядно иллюстрирует эксперимент на крысах, данные которого опубликованы в 2007 году. Животным предлагалась вода, подслащенная сахарином, и кокаин. 94% испытуемых выбрали сладкий вкус, и это предпочтение не удалось перебить увеличением дозы кокаина. Такой же эффект наблюдался и с обычным столовым сахаром.
Аналоги сахара
Сейчас на рынке широко представлены якобы более здоровые виды сахара: кокосовый, кленовый, пальмовый. Однако в действительности это такие же сахара, только разного происхождения и степени очистки. Возможно, там сохраняется небольшое количество витаминов и минералов, но их лучше получать из других натуральных продуктов. Поэтому нельзя сказать, что, например, кокосовый сахар лучше обычного.
Аналоги сахара
Сейчас на рынке широко представлены якобы более здоровые виды сахара: кокосовый, кленовый, пальмовый. Однако в действительности это такие же сахара, только разного происхождения и степени очистки. Возможно, там сохраняется небольшое количество витаминов и минералов, но их лучше получать из других натуральных продуктов. Поэтому нельзя сказать, что, например, кокосовый сахар лучше обычного.
Жидкие и полутвердые сахара
В отдельную категорию можно выделить сладкие сиропы (здесь и далее в скобках указана калорийность на 1 грамм продукта):

✦ из агавы (3,1);
✦ кленовый (2,6);
✦ из топинамбура (2,67);
✦ шоколадный (2,79);
✦ финиковый (2,94);
✦ из цикория (2,44);
✦ кокосовый (3,26);
✦ карамельный (2,6);
✦ рисовый (3,1);
✦ кукурузный (2,86);
✦ из рожкового дерева (2,63).

Еще в ходу такие полутвердые продукты, как мед (3,04) и финиковая паста (3,29).

По сути, в большинстве полутвердых и жидких сахаров примерно такое же соотношение глюкозы и фруктозы, как и в обычном сахаре, а в составе некоторых идет перекос в сторону фруктозы. Так, в меде, который мы воспринимаем как целебный продукт, содержится 38% фруктозы, 31% глюкозы и 10% дисахаридов, легко распадающихся на простые сахара. В сиропе агавы — до 60% фруктозы и 20% глюкозы, в кленовом — 48 и 52% соответственно, в сиропе топинамбура — до 95 и 5%, в кокосовом — до 25 и 75%, в кукурузном — 55 и 45%.

Фруктоза не усваивается клетками организма. С ней работает только печень, однако за сутки она может переработать лишь небольшое количество фруктозы — 25−50 гр.

Организм не приспособлен откладывать фруктозу в гликоген (запасной углевод, хранящийся в клетках печени и мышц), как глюкозу. Сахар из фруктов проходит сложную цепочку метаболических превращений, и не всегда она протекает адекватно. Поэтому в основном фруктовый сахар откладывается в жир.
Жидкие и полутвердые сахара
В отдельную категорию можно выделить сладкие сиропы (здесь и далее в скобках указана калорийность на 1 грамм продукта):

✦ из агавы (3,1);
✦ кленовый (2,6);
✦ из топинамбура (2,67);
✦ шоколадный (2,79);
✦ финиковый (2,94);
✦ из цикория (2,44);
✦ кокосовый (3,26);
✦ карамельный (2,6);
✦ рисовый (3,1);
✦ кукурузный (2,86);
✦ из рожкового дерева (2,63).

Еще в ходу такие полутвердые продукты, как мед (3,04) и финиковая паста (3,29).

По сути, в большинстве полутвердых и жидких сахаров примерно такое же соотношение глюкозы и фруктозы, как и в обычном сахаре, а в составе некоторых идет перекос в сторону фруктозы. Так, в меде, который мы воспринимаем как целебный продукт, содержится 38% фруктозы, 31% глюкозы и 10% дисахаридов, легко распадающихся на простые сахара. В сиропе агавы — до 60% фруктозы и 20% глюкозы, в кленовом — 48 и 52% соответственно, в сиропе топинамбура — до 95 и 5%, в кокосовом — до 25 и 75%, в кукурузном — 55 и 45%.

Фруктоза не усваивается клетками организма. С ней работает только печень, однако за сутки она может переработать лишь небольшое количество фруктозы — 25−50 гр.

Организм не приспособлен откладывать фруктозу в гликоген (запасной углевод, хранящийся в клетках печени и мышц), как глюкозу. Сахар из фруктов проходит сложную цепочку метаболических превращений, и не всегда она протекает адекватно. Поэтому в основном фруктовый сахар откладывается в жир.
Натуральные и синтетические сахзамы
Есть подсластители натуральные и синтетические, калорийные, низко- и бескалорийные.

Они содержатся в жевательных резинках, детском питании, сладостях, зубной пасте и ополаскивателях для полости рта, а также в йогуртах и батончиках, которые позиционируются как продукты для здорового питания. Всегда обращайте внимание на этикетки.

Самые известные из синтетических:
✦ ацесульфам калия (ацесульфам К, Асе-К);
✦ сахарин (E954);
✦ неотам;
✦ сукралоза (трихлоргалактосахароза, Е955);
✦ аспартам.

Среди натуральных можно выделить такие:

✦ трегалоза;
✦ эритрит (эритритол);
✦ фруктоза;
✦ сорбит (сорбитол, Е420);
✦ мальтитол (Е965);
✦ изомальт (изомальтит, Е953);
✦ стевия;
✦ тагатоза;
✦ экстракт плодов монаха;
✦ ксилит (ксилитол, Е967).

Натуральные подсластители в основном калорийные, синтетические — бескалорийные, хотя есть исключения.
Главная проблема бескалорийных сахарозаменителей в том, что получение гормонов радости — серотонина и дофамина — от сладкого вкуса не соответствует уровню насыщения. Поскольку в таких подсластителях нет калорий, энергия в организм не поступает, и мозговые центры голода не успокаиваются. После употребления обычного сахара уровень инсулина повышается, а сигналы из кишечной стенки и жировых тканей сообщают мозгу о насыщении. В случае с заменителями сахара регуляторные механизмы не работают, и «танк» нашего аппетита не останавливается.

Кроме того, подсластители в сотни и тысячи раз слаще столового сахара. Они балуют вкусовые рецепторы, и обычные продукты, те же овощи и фрукты, теряют для нас свою привлекательность.

Здесь еще срабатывает психологическая ловушка. Раз мы употребляем бескалорийный сахзам, то считаем себя вправе съесть чуточку больше. И незаметно эти пищевые «грехи» накапливаются в лишние килограммы.

Рецепторы сладкого разбросаны по всему телу, и, когда возбуждаются соответствующие рецепторы пищеварительного тракта, задействованные в усвоении глюкозы, она всасывается в большем количестве, что ведет к накоплению жира, воспалительным реакциям и диабету.

Сахзамы нарушают и микрофлору кишечника, сказываются на выработке аминокислот в его толстом отделе, в чем особенно обвиняют сахарин, сукралозу и аспартам. Также злоупотребление подсластителями считается одной из причин синдрома раздраженного кишечника.

Не менее тревожно, что сахарозаменители способны:

перегружать печень, потому что остальные клетки организма, как правило, не умеют работать с их специфическими молекулами;
вызывать гормональный дисбаланс;
приводить к инсульту и болезни Альцгеймера, возбуждая рецепторы сладкого в мозге и сокращая в нем кровоток;
участвовать в патогенезе ишемии сердца, как показало исследование 2019 года по напиткам с сахзамами, объединившее данные 81 714 женщин.

Больше всего претензий к аспартаму и сукралозе. Изучаются связи аспартама с:

✦ раком;
✦ ожирением;
✦ врожденными пороками развития;
✦ гиперактивностью;
✦ головными болями и головокружениями;
✦ судорогами;
✦ тревогой, раздражительностью, депрессией, бессонницей, плохой обучаемостью, болезнью Альцгеймера;
✦ повышенным уровнем гормона стресса кортизола;
✦ окислительным повреждением мозга;
✦ рассеянным склерозом.

Аспартам повышает уровни фенилаланина и аспарагиновой кислоты в мозге, что тормозит производство и высвобождение дофамина, норадреналина и серотонина. Отсюда проистекают психоэмоциональные и когнитивные симптомы.

Более того, данный сахарозаменитель повышает инсулин. Однако, поскольку реальная глюкоза не поступает, всплеск инсулина снижает сахар в крови. Разбушевавшийся инсулин стучится в клетки, которые из-за этого теряют к нему чувствительность.

Исследуемые негативные эффекты сукралозы:

✦ искажение pH кишечника;
✦ замедление пищеварения;
✦ угнетение дружелюбной микрофлоры;
✦ набор веса;
✦ токсические повреждения печени, почек, селезенки, поджелудочной железы;
✦ боли в пищеварительном тракте;
✦ потеря стула;
✦ торможение абсорбции жирорастворимых витаминов.

Сахарин по некоторым данным повышает тонус и стимулирует сокращение мочевого пузыря, так что частые походы в туалет могут быть связаны со злоупотреблением подсластителями и содержащими их продуктами. А сорбитол подозревают в проблемах с глазами. Есть информация, что он вызывает необратимые повреждения хрусталика.
Натуральные и синтетические сахзамы
Есть подсластители натуральные и синтетические, калорийные, низко- и бескалорийные.

Они содержатся в жевательных резинках, детском питании, сладостях, зубной пасте и ополаскивателях для полости рта, а также в йогуртах и батончиках, которые позиционируются как продукты для здорового питания. Всегда обращайте внимание на этикетки.

Самые известные из синтетических:
✦ ацесульфам калия (ацесульфам К, Асе-К);
✦ сахарин (E954);
✦ неотам;
✦ сукралоза (трихлоргалактосахароза, Е955);
✦ аспартам.

Среди натуральных можно выделить такие:

✦ трегалоза;
✦ эритрит (эритритол);
✦ фруктоза;
✦ сорбит (сорбитол, Е420);
✦ мальтитол (Е965);
✦ изомальт (изомальтит, Е953);
✦ стевия;
✦ тагатоза;
✦ экстракт плодов монаха;
✦ ксилит (ксилитол, Е967).

Натуральные подсластители в основном калорийные, синтетические — бескалорийные, хотя есть исключения.
Главная проблема бескалорийных сахарозаменителей в том, что получение гормонов радости — серотонина и дофамина — от сладкого вкуса не соответствует уровню насыщения. Поскольку в таких подсластителях нет калорий, энергия в организм не поступает, и мозговые центры голода не успокаиваются. После употребления обычного сахара уровень инсулина повышается, а сигналы из кишечной стенки и жировых тканей сообщают мозгу о насыщении. В случае с заменителями сахара регуляторные механизмы не работают, и «танк» нашего аппетита не останавливается.

Кроме того, подсластители в сотни и тысячи раз слаще столового сахара. Они балуют вкусовые рецепторы, и обычные продукты, те же овощи и фрукты, теряют для нас свою привлекательность.

Здесь еще срабатывает психологическая ловушка. Раз мы употребляем бескалорийный сахзам, то считаем себя вправе съесть чуточку больше. И незаметно эти пищевые «грехи» накапливаются в лишние килограммы.

Рецепторы сладкого разбросаны по всему телу, и, когда возбуждаются соответствующие рецепторы пищеварительного тракта, задействованные в усвоении глюкозы, она всасывается в большем количестве, что ведет к накоплению жира, воспалительным реакциям и диабету.

Сахзамы нарушают и микрофлору кишечника, сказываются на выработке аминокислот в его толстом отделе, в чем особенно обвиняют сахарин, сукралозу и аспартам. Также злоупотребление подсластителями считается одной из причин синдрома раздраженного кишечника.

Не менее тревожно, что сахарозаменители способны:

✦ перегружать печень, потому что остальные клетки организма, как правило, не умеют работать с их специфическими молекулами;
✦ вызывать гормональный дисбаланс;
✦ приводить к инсульту и болезни Альцгеймера, возбуждая рецепторы сладкого в мозге и сокращая в нем кровоток;
✦ участвовать в патогенезе ишемии сердца, как показало исследование 2019 года по напиткам с сахзамами, объединившее данные 81 714 женщин.

Больше всего претензий к аспартаму и сукралозе. Изучаются связи аспартама с:

✦ раком;
✦ ожирением;
✦ врожденными пороками развития;
✦ гиперактивностью;
✦ головными болями и головокружениями;
✦ судорогами;
✦ тревогой, раздражительностью, депрессией, бессонницей, плохой обучаемостью, болезнью Альцгеймера;
✦ повышенным уровнем гормона стресса кортизола;
✦ окислительным повреждением мозга;
✦ рассеянным склерозом.

Аспартам повышает уровни фенилаланина и аспарагиновой кислоты в мозге, что тормозит производство и высвобождение дофамина, норадреналина и серотонина. Отсюда проистекают психоэмоциональные и когнитивные симптомы.

Более того, данный сахарозаменитель повышает инсулин. Однако, поскольку реальная глюкоза не поступает, всплеск инсулина снижает сахар в крови. Разбушевавшийся инсулин стучится в клетки, которые из-за этого теряют к нему чувствительность.

Исследуемые негативные эффекты сукралозы:

✦ искажение pH кишечника;
✦ замедление пищеварения;
✦ угнетение дружелюбной микрофлоры;
✦ набор веса;
✦ токсические повреждения печени, почек, селезенки, поджелудочной железы;
✦ боли в пищеварительном тракте;
✦ потеря стула;
✦ торможение абсорбции жирорастворимых витаминов.

Сахарин по некоторым данным повышает тонус и стимулирует сокращение мочевого пузыря, так что частые походы в туалет могут быть связаны со злоупотреблением подсластителями и содержащими их продуктами. А сорбитол подозревают в проблемах с глазами. Есть информация, что он вызывает необратимые повреждения хрусталика.
Наименьшее зло
Если по медицинским показаниям или внутренним убеждениям вам нужно отказаться от сахара, обратите внимание на эритрит, стевию и трегалозу. Большинство врачей интегративной медицины считают их относительно безопасными.

Эритритол

Это сахарный спирт, в небольшом количестве содержащийся в винограде, дынях, грибах. Промышленно его получают из ферментированной кукурузы или кукурузного крахмала.

Данный подсластитель усваивается лишь частично и выводится с мочой. Он не повышает сахар в крови и не возбуждает инсулин.

Выпускается эритритол в гранулированной и порошкообразной формах.

Из минусов: порой вызывает ощущение холода на языке, метеоризм и жидкий стул. Симптомы со стороны пищеварительного тракта скорее связаны с индивидуальными особенностями и дневной дозой.

Стевия

На основе южноамериканского растения Stevia rebaudiana, история которого исчисляется столетиями, делают подслащивающие таблетки, жидкие сиропы, гранулированный песок, порошок, кубики.

К сожалению, в основном рынок заполняет синтетическая стевия белого цвета. Выбирайте натуральную — в зеленом порошке, таблетках, спрессованных из него, и в соответствующей жидкой форме.

Стевия не влияет на сахар в крови и уровень инсулина, не участвует в образовании триглицеридов (запасных жиров, откладывающихся в жировой ткани). По мнению некоторых ученых, она повышает чувствительность к инсулину, чем профилактирует сахарный диабет и предотвращает гипертензию.

За сладость листьев этого растения отвечают 10 стевиол-гликозидов: стевиозид, ребаудиозид (от A до F), стевиолбиозид, дигидроизостевиол, рубусозиди дуклозид А. В подсластителях могут присутствовать как один, так и два стевиол-гликозида.

Вероятным недостатком стевии являются ее гормоноподобные свойства. Обсуждалось, что стевиозид, ребаудозид, А и стевиол повышают прогестерон, одновременно блокируя его рецептор, поэтому лучше употреблять небольшое количество стевии. И к ней нужно привыкнуть, это растение имеет специфический лакричный вкус.

Трегалоза

Пожалуй, самый безопасный сахарозаменитель на сегодняшний день, в два раза менее сладкий, чем обычный сахар. Содержится в грибах и водорослях. Представляет собой две молекулы глюкозы, сшитых необычной связью, что наделяет этот дисахарид принципиально иными свойствами, в частности пребиотическими и антивозрастными.

В опытах на живых организмах (разных животных) трегалоза показывала оптимистичные результаты:

✦ увеличивала продолжительность жизни;
✦ укрепляла адаптационные силы, повышая уровень защитных белков и аутофагии;
✦ демонстрировала противовоспалительное действие;
✦ препятствовала агрегации белков, в том числе ответственных за нейродегенерацию;
✦ снижала инсулин;
✦ помогала при гипертрофии адипоцитов (жировых клеток);
✦ профилактировала резорбцию кости.

Ограничение трегалозы — в ее стоимости. Это дорогое удовольствие, и в промышленности ее практически не используют, но при желании вы найдете ее в продаже. В принципе, если не готовить ПП-тортики каждый день, то одной упаковки вам хватит надолго.
Наименьшее зло
Если по медицинским показаниям или внутренним убеждениям вам нужно отказаться от сахара, обратите внимание на эритрит, стевию и трегалозу. Большинство врачей интегративной медицины считают их относительно безопасными.

Эритритол

Это сахарный спирт, в небольшом количестве содержащийся в винограде, дынях, грибах. Промышленно его получают из ферментированной кукурузы или кукурузного крахмала.

Данный подсластитель усваивается лишь частично и выводится с мочой. Он не повышает сахар в крови и не возбуждает инсулин.

Выпускается эритритол в гранулированной и порошкообразной формах.

Из минусов: порой вызывает ощущение холода на языке, метеоризм и жидкий стул. Симптомы со стороны пищеварительного тракта скорее связаны с индивидуальными особенностями и дневной дозой.

Стевия

На основе южноамериканского растения Stevia rebaudiana, история которого исчисляется столетиями, делают подслащивающие таблетки, жидкие сиропы, гранулированный песок, порошок, кубики.

К сожалению, в основном рынок заполняет синтетическая стевия белого цвета. Выбирайте натуральную — в зеленом порошке, таблетках, спрессованных из него, и в соответствующей жидкой форме.

Стевия не влияет на сахар в крови и уровень инсулина, не участвует в образовании триглицеридов (запасных жиров, откладывающихся в жировой ткани). По мнению некоторых ученых, она повышает чувствительность к инсулину, чем профилактирует сахарный диабет и предотвращает гипертензию.

За сладость листьев этого растения отвечают 10 стевиол-гликозидов: стевиозид, ребаудиозид (от A до F), стевиолбиозид, дигидроизостевиол, рубусозиди дуклозид А. В подсластителях могут присутствовать как один, так и два стевиол-гликозида.

Вероятным недостатком стевии являются ее гормоноподобные свойства. Обсуждалось, что стевиозид, ребаудозид, А и стевиол повышают прогестерон, одновременно блокируя его рецептор, поэтому лучше употреблять небольшое количество стевии. И к ней нужно привыкнуть, это растение имеет специфический лакричный вкус.

Трегалоза

Пожалуй, самый безопасный сахарозаменитель на сегодняшний день, в два раза менее сладкий, чем обычный сахар. Содержится в грибах и водорослях. Представляет собой две молекулы глюкозы, сшитых необычной связью, что наделяет этот дисахарид принципиально иными свойствами, в частности пребиотическими и антивозрастными.

В опытах на живых организмах (разных животных) трегалоза показывала оптимистичные результаты:

✦ увеличивала продолжительность жизни;
✦ укрепляла адаптационные силы, повышая уровень защитных белков и аутофагии;
✦ демонстрировала противовоспалительное действие;
✦ препятствовала агрегации белков, в том числе ответственных за нейродегенерацию;
✦ снижала инсулин;
✦ помогала при гипертрофии адипоцитов (жировых клеток);
✦ профилактировала резорбцию кости.

Ограничение трегалозы — в ее стоимости. Это дорогое удовольствие, и в промышленности ее практически не используют, но при желании вы найдете ее в продаже. В принципе, если не готовить ПП-тортики каждый день, то одной упаковки вам хватит надолго.
В итоге
Идеального сахарозаменителя нет. Мы должны помнить, что заигрывать с большими дозами аналогов сахара — это скользкая дорожка. Если же увлечение интенсивными сладкими вкусами перешло в зависимость, следует обратиться к специалисту, чтобы скорректировать свои пищевые привычки. В частности, помогут добавки с органическим трехвалентным хромом и 5-гидрокситриптофаном. Первый снимет тягу к сладкому, второй — успокоит нервы.
В итоге
Идеального сахарозаменителя нет. Мы должны помнить, что заигрывать с большими дозами аналогов сахара — это скользкая дорожка. Если же увлечение интенсивными сладкими вкусами перешло в зависимость, следует обратиться к специалисту, чтобы скорректировать свои пищевые привычки. В частности, помогут добавки с органическим трехвалентным хромом и 5-гидрокситриптофаном. Первый снимет тягу к сладкому, второй — успокоит нервы.
Оцените, пожалуйста, материал
Вам может понравиться
Вам может понравиться
ОМ-МЕДИА © 2021 | Все права защищены
Бренд-медиа образовательного проекта Университета образовательной медицины
127473, г. Москва, ул. Самотёчная, д. 5, эт. 2, пом. I, ком. 2
ООО «УОМ» | ИНН: 7707443190
Связаться с редакцией: партнерство, идеи, предложения
ОМ–Медиа
Образовательная медицина