«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа
«Образовательная медицина» медиа

Как превратиться из совы в жаворонка, и почему вам стоит решиться на это

Хватит ли вам энергии выносить ежедневную рабочую нагрузку? Сумеете ли достойно преодолеть стрессы? Устоите ли перед бактериями и вирусами в сезон простуд? Все это напрямую зависит от качества вашего сна. «Не выспался — не жилец», — этот приговор, увы, обжалованию не подлежит.

Мария Огонь
автор
#ОБРАЗЖИЗНИ
21 июня
Фазы сна и циркадные ритмы
Здоровый сон длится шесть, семь с половиной или девять часов без ночных пробуждений. Он состоит из двух фаз — медленный сон (глубокий) и быстрый (поверхностный). Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится 80−90 минут, и тогда человека сложно разбудить. На этот период приходится 80% сновидений, а также приступы лунатизма, разговоры во сне и энурез у детей. Медленный сон связан с восстановлением энергозатрат организма. Исследования показывают, что именно в фазе медленного сна закрепляются осознанные сновидения.

Быстрый сон наступает сразу после медленного и длится 10−15 минут. В этот период мозг работает так, словно он находится в состоянии бодрствования, но человек неподвижен из-за резкого падения мышечного тонуса. В фазе быстрого сна можно заметить движение глазных яблок под сомкнутыми веками. В течение ночи длительность последующих эпизодов быстрого сна возрастает, а медленного, соответственно, сокращается.

Суточный цикл бодрствования и сна называется циркадным ритмом. Управляется он в основном двумя гормонами — мелатонином, отвечающим за сон, и кортизолом, реагирующим на стресс. Днем мы во власти кортизола — он бодрит нас, дает силы преодолевать трудности и решать сложные задачи. Пик выработки кортизола должен приходиться на период с 06:00 до 08:00 утра. А после 21:00 начинает вырабатываться мелатонин, приглашая нас к отдыху. Проблемы с засыпанием начинаются, когда этот график нарушается.
Фазы сна и циркадные ритмы
Здоровый сон длится шесть, семь с половиной или девять часов без ночных пробуждений. Он состоит из двух фаз — медленный сон (глубокий) и быстрый (поверхностный). Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится 80−90 минут, и тогда человека сложно разбудить. На этот период приходится 80% сновидений, а также приступы лунатизма, разговоры во сне и энурез у детей. Медленный сон связан с восстановлением энергозатрат организма. Исследования показывают, что именно в фазе медленного сна закрепляются осознанные сновидения.

Быстрый сон наступает сразу после медленного и длится 10−15 минут. В этот период мозг работает так, словно он находится в состоянии бодрствования, но человек неподвижен из-за резкого падения мышечного тонуса. В фазе быстрого сна можно заметить движение глазных яблок под сомкнутыми веками. В течение ночи длительность последующих эпизодов быстрого сна возрастает, а медленного, соответственно, сокращается.

Суточный цикл бодрствования и сна называется циркадным ритмом. Управляется он в основном двумя гормонами — мелатонином, отвечающим за сон, и кортизолом, реагирующим на стресс. Днем мы во власти кортизола — он бодрит нас, дает силы преодолевать трудности и решать сложные задачи. Пик выработки кортизола должен приходиться на период с 06:00 до 08:00 утра. А после 21:00 начинает вырабатываться мелатонин, приглашая нас к отдыху. Проблемы с засыпанием начинаются, когда этот график нарушается.
Гормональная секреция изменяется параллельно стадиям сна. В первой половине ночи во время глубокой фазы сна подавляется секреция гормонов гипофиза, которые стимулируют надпочечники. В результате снижается выброс кортизола и усиливается выработка мелатонина. Высокий уровень кортизола способствует отложению жира на животе и повышению уровня сахара в крови. Поэтому восстановление организма и похудение происходит именно в первой половине ночи в глубокой фазе сна, когда вырабатывается меньше кортизола.

Идеальный период для сна — с 22:00 до 06:00 по местному времени. Если человек ложится поздно, он пропускает первую половину ночи, ему недоступно самое благотворное влияние медленного сна. Если пропускать эту фазу (с 22:00 до 01:00), кортизол будет повышенным до утра, что со временем истощает надпочечники — человек начнет набирать вес. Гормон роста перестанет вырабатываться в достаточном количестве, потеряется сила и выносливость и замедлится процесс жиросжигания.

К сожалению, большинство людей ложатся после полуночи. А те, кто работает удаленно, еще и поздно встают. При этом, увы, «сов» не существует. Есть просто «жаворонки» со сбитыми по разным причинам биологическими часами: из-за стресса, переработок, злоупотребления сладостями по вечерам. Расстройство циркадного ритма чревато всевозможными рисками: когда мы позволяем себе смотреть сериал до трех ночи, проблема серьезнее, чем мы ее оцениваем.
Гормональная секреция изменяется параллельно стадиям сна. В первой половине ночи во время глубокой фазы сна подавляется секреция гормонов гипофиза, которые стимулируют надпочечники. В результате снижается выброс кортизола и усиливается выработка мелатонина. Высокий уровень кортизола способствует отложению жира на животе и повышению уровня сахара в крови. Поэтому восстановление организма и похудение происходит именно в первой половине ночи в глубокой фазе сна, когда вырабатывается меньше кортизола.

Идеальный период для сна — с 22:00 до 06:00 по местному времени. Если человек ложится поздно, он пропускает первую половину ночи, ему недоступно самое благотворное влияние медленного сна. Если пропускать эту фазу (с 22:00 до 01:00), кортизол будет повышенным до утра, что со временем истощает надпочечники — человек начнет набирать вес. Гормон роста перестанет вырабатываться в достаточном количестве, потеряется сила и выносливость и замедлится процесс жиросжигания.

К сожалению, большинство людей ложатся после полуночи. А те, кто работает удаленно, еще и поздно встают. При этом, увы, «сов» не существует. Есть просто «жаворонки» со сбитыми по разным причинам биологическими часами: из-за стресса, переработок, злоупотребления сладостями по вечерам. Расстройство циркадного ритма чревато всевозможными рисками: когда мы позволяем себе смотреть сериал до трех ночи, проблема серьезнее, чем мы ее оцениваем.
Фазы сна и циркадные ритмы
Вот список проблем, которые часто идут рука об руку с циркадной десинхронизацией.

Ожирение

Во время ночного отдыха вырабатывается гормон роста. Он связан с биологическим возрастом, а также держит в тонусе мышцы и препятствует скоплению лишнего жира на животе.

Крайне вредно лишать себя сна ради праздных развлечений. Мы не только снижаем синтез гормона роста, но и сбиваем пищевое поведение на уровне нейрорегуляции. Достаточно не поспать всего сутки, чтобы объем глюкозы, поступающей в мозг, снизился на 6%. Это заставляет нас сметать с полок подслащенные сухофрукты или даже халву, пастилу, эклеры и шоколад.

Бессонная ночь возбуждает миндалевидное тело, связанное с мотивацией к еде и выживанием. Из-за нее мы чувствуем себя, по выражению биолога и кинезиолога Шона Стивенсона, «усталодными» — усталыми и голодными.

Нейродегенерация и инсульт

Когда мы в царстве Морфея, содержимое нашей черепной коробки омывается спинномозговой жидкостью и тем самым оздоравливается. Более того, у мозга есть своя система детоксикации, и во время сна она работает в 10 раз активнее.

Сегодня уже четко прослеживается связь между нарушениями сна и болезнью Альцгеймера, а также инсультом. Катастрофы мозгового кровообращения из-за бессонных ночей относят к категории криптогенных — тех, которым официальная медицина не находит объяснения.

Кстати, вредно как недосыпание, так и слишком долгий сон — более 9 часов, который может увеличивать риск инсульта на 45%.

Депрессия

Выработка серотонина, одного из гормонов счастья, зависит от солнца. Рецепторы сетчатки глаз ловят свет и передают информацию в гипоталамус. А 95% серотонина вырабатывается уже в кишечнике. Соответственно, если мы поздно встаем, то из-за короткого светового дня недополучаем сигналы, нужные для активации гормонов. Конкретно нехватка серотонина вызывает депрессию и бессонницу на психоэмоциональной почве.

️Женские болезни

Гормон сна мелатонин обладает антиэстрогенным действием. А рак груди и матки, всевозможные фиброзы как раз объясняются повышенной активностью эстрогенов.

И даже мигрень, которая традиционно приписывается дамам, возникает из-за частых пробуждений по ночам. Бестолковый сон подрывает производство анальгетических нейромедиаторов, в том числе опиоидов и дофамина, что растягивает приступы боли во времени.
Фазы сна и циркадные ритмы
Вот список проблем, которые часто идут рука об руку с циркадной десинхронизацией.

Ожирение

Во время ночного отдыха вырабатывается гормон роста. Он связан с биологическим возрастом, а также держит в тонусе мышцы и препятствует скоплению лишнего жира на животе.

Крайне вредно лишать себя сна ради праздных развлечений. Мы не только снижаем синтез гормона роста, но и сбиваем пищевое поведение на уровне нейрорегуляции. Достаточно не поспать всего сутки, чтобы объем глюкозы, поступающей в мозг, снизился на 6%. Это заставляет нас сметать с полок подслащенные сухофрукты или даже халву, пастилу, эклеры и шоколад.

Бессонная ночь возбуждает миндалевидное тело, связанное с мотивацией к еде и выживанием. Из-за нее мы чувствуем себя, по выражению биолога и кинезиолога Шона Стивенсона, «усталодными» — усталыми и голодными.

Нейродегенерация и инсульт

Когда мы в царстве Морфея, содержимое нашей черепной коробки омывается спинномозговой жидкостью и тем самым оздоравливается. Более того, у мозга есть своя система детоксикации, и во время сна она работает в 10 раз активнее.

Сегодня уже четко прослеживается связь между нарушениями сна и болезнью Альцгеймера, а также инсультом. Катастрофы мозгового кровообращения из-за бессонных ночей относят к категории криптогенных — тех, которым официальная медицина не находит объяснения.

Кстати, вредно как недосыпание, так и слишком долгий сон — более 9 часов, который может увеличивать риск инсульта на 45%.

Депрессия

Выработка серотонина, одного из гормонов счастья, зависит от солнца. Рецепторы сетчатки глаз ловят свет и передают информацию в гипоталамус. А 95% серотонина вырабатывается уже в кишечнике. Соответственно, если мы поздно встаем, то из-за короткого светового дня недополучаем сигналы, нужные для активации гормонов. Конкретно нехватка серотонина вызывает депрессию и бессонницу на психоэмоциональной почве.

️Женские болезни

Гормон сна мелатонин обладает антиэстрогенным действием. А рак груди и матки, всевозможные фиброзы как раз объясняются повышенной активностью эстрогенов.

И даже мигрень, которая традиционно приписывается дамам, возникает из-за частых пробуждений по ночам. Бестолковый сон подрывает производство анальгетических нейромедиаторов, в том числе опиоидов и дофамина, что растягивает приступы боли во времени.
План гармонизации сна
План гармонизации сна
1
Гулять или хотя бы находиться на улице
2
Практиковать телесную терапию
3
Скорректировать время тренировок
4
Ограничить кофеиносодержащие напитки
5
Восполнять нутритивные дефициты
6
Сделать из спальни храм сна
7
Менять тайминг
8
Встраивать в график мини-медитации
1
Гулять или хотя бы находиться на улице
2
Практиковать телесную терапию
3
Скорректировать время тренировок
4
Ограничить кофеиносодержащие напитки
5
Восполнять нутритивные дефициты
6
Сделать из спальни храм сна
7
Менять тайминг
8
Встраивать в график мини-медитации
Шаг №1
Гулять или хотя бы находиться на улице

Ежедневно совершайте 30-минутный променад, в идеале — с 6:00 до 8:30 утра. Не отступайте от ритуала, даже когда пасмурно — свет, хоть и рассеянный, все равно есть. Утром мы получаем свет красного и инфракрасного спектра, обладающий целебным действием на организм. Он омолаживает кожу и мягко курирует гормоны. Красное излучение идет и по вечерам до заката.

Днем же мы находимся под синим светом, что стимулирует нас к активности, но неприемлемо в конце дня, когда надо отдыхать. Синий спектр затрудняет производство мелатонина. Он исходит и от искусственных источников — телевизоров, ноутбуков, смартфонов, поэтому так важно минимизировать использование гаджетов перед сном.

Когда не получается выйти на улицу, хотя бы 10−15 минут постойте у окна. В теплый сезон старайтесь обедать и проводить переговоры на свежем воздухе.

Кстати, витамин D вырабатывается только под открытым небом. Его производство активируют УФ-лучи спектра B (UVB). Через оконные стекла они не проходят.
Шаг №1
Гулять или хотя бы находиться на улице

Ежедневно совершайте 30-минутный променад, в идеале — с 6:00 до 8:30 утра. Не отступайте от ритуала, даже когда пасмурно — свет, хоть и рассеянный, все равно есть. Утром мы получаем свет красного и инфракрасного спектра, обладающий целебным действием на организм. Он омолаживает кожу и мягко курирует гормоны. Красное излучение идет и по вечерам до заката.

Днем же мы находимся под синим светом, что стимулирует нас к активности, но неприемлемо в конце дня, когда надо отдыхать. Синий спектр затрудняет производство мелатонина. Он исходит и от искусственных источников — телевизоров, ноутбуков, смартфонов, поэтому так важно минимизировать использование гаджетов перед сном.

Когда не получается выйти на улицу, хотя бы 10−15 минут постойте у окна. В теплый сезон старайтесь обедать и проводить переговоры на свежем воздухе.

Кстати, витамин D вырабатывается только под открытым небом. Его производство активируют УФ-лучи спектра B (UVB). Через оконные стекла они не проходят.
Шаг №2
Практиковать телесную терапию

Шон Стивенсон в книге «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» рассказывает о следующих практиках:

«Сплющивание кишок»

Понадобится не слишком накачанный мяч размером с футбольный. Нужно лечь на него животом и перекатывать минут 5−10. Кишечник и мозг связаны, так что вы делаете счастливыми двух зайцев.

Прогрессивная мышечная релаксация
Это попеременное напряжение и расслабление мышц по 5−10 секунд на каждую фазу. Идем сверху вниз: поднимаем и опускаем брови, зажмуриваемся, далее переходим к губам и щекам, челюстям, плечам и рукам, сжимаем кулачки, спускаемся к груди и животу, спине, бедрам и ягодицам, ногам и ступням. Чем сильнее напрягаемся, тем глубже расслабляемся.

Заземление
Трава, пляжный песок, почва, берега природных водоемов — электропроводники. Исследования показали, что отрицательно заряженные антиоксидантные электроны с поверхности земли проникают в организм и могут нейтрализовать положительно заряженные свободные радикалы в местах воспаления организма. Так что летом ходить босиком даже по 10 минут в день — большое благо. А зимой можно использовать специальные заземляющие ковры, простыни и матрасы.
Шаг №2
Практиковать телесную терапию

Шон Стивенсон в книге «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» рассказывает о следующих практиках:

«Сплющивание кишок»

Понадобится не слишком накачанный мяч размером с футбольный. Нужно лечь на него животом и перекатывать минут 5−10. Кишечник и мозг связаны, так что вы делаете счастливыми двух зайцев.

Прогрессивная мышечная релаксация
Это попеременное напряжение и расслабление мышц по 5−10 секунд на каждую фазу. Идем сверху вниз: поднимаем и опускаем брови, зажмуриваемся, далее переходим к губам и щекам, челюстям, плечам и рукам, сжимаем кулачки, спускаемся к груди и животу, спине, бедрам и ягодицам, ногам и ступням. Чем сильнее напрягаемся, тем глубже расслабляемся.

Заземление
Трава, пляжный песок, почва, берега природных водоемов — электропроводники. Исследования показали, что отрицательно заряженные антиоксидантные электроны с поверхности земли проникают в организм и могут нейтрализовать положительно заряженные свободные радикалы в местах воспаления организма. Так что летом ходить босиком даже по 10 минут в день — большое благо. А зимой можно использовать специальные заземляющие ковры, простыни и матрасы.
Шаг №3
Скорректировать время тренировок

В идеале заниматься утром или хотя бы до 16:30. Даже мини-тренировка (например, табата) с утра полезна.
Шаг №3
Скорректировать время тренировок

В идеале заниматься утром или хотя бы до 16:30. Даже мини-тренировка (например, табата) с утра полезна.
Шаг №4
Ограничить кофеиносодержащие напитки

Употребляйте кофе и чай строго до 14:00 и добавьте в рацион побольше клетчатки: кофеин стимулирует кишечник, и ему нужна экологичная замена.

Попробуйте интервальные стратегии:

✦ два дня с кофеином, три — без него;
✦ два месяца употребления, один — воздержания;
✦ прием в исключительных случаях, чтобы мобилизоваться.
Шаг №4
Ограничить кофеиносодержащие напитки

Употребляйте кофе и чай строго до 14:00 и добавьте в рацион побольше клетчатки: кофеин стимулирует кишечник, и ему нужна экологичная замена.

Попробуйте интервальные стратегии:

✦ два дня с кофеином, три — без него;
✦ два месяца употребления, один — воздержания;
✦ прием в исключительных случаях, чтобы мобилизоваться.
Шаг №5
Восполнять нутритивные дефициты

Здоровому сну способствуют:

✦ селен;
✦ витамин C;
✦ триптофан;
✦ калий;
✦ кальций;
✦ витамин D;
✦ жирные кислоты омега-3;
✦ мелатонин;
✦ витамин B6;
✦ магний.

Триптофан — предшественник аминокислоты 5-HTP, которая превращается в серотонин. Вы получите триптофан из курицы и яиц, индейки, семян чиа, конопли и тыквы, бананов, миндаля, натурального йогурта и листовой зелени.

Органический мелатонин содержит вишня, а также в мизерных количествах он есть в грецких орехах, корне имбиря и спарже. Источники веществ, ускоряющих выработку гормона сна, — ананасы, томаты, бананы, апельсины.

Есть трансдермальный магний, который втирают в кожу больных мест или в универсальных зонах (центр груди на уровне сердца, вилочковая железа, локация вокруг шеи и плеч).
Шаг №5
Восполнять нутритивные дефициты

Здоровому сну способствуют:

✦ селен;
✦ витамин C;
✦ триптофан;
✦ калий;
✦ кальций;
✦ витамин D;
✦ жирные кислоты омега-3;
✦ мелатонин;
✦ витамин B6;
✦ магний.

Триптофан — предшественник аминокислоты 5-HTP, которая превращается в серотонин. Вы получите триптофан из курицы и яиц, индейки, семян чиа, конопли и тыквы, бананов, миндаля, натурального йогурта и листовой зелени.

Органический мелатонин содержит вишня, а также в мизерных количествах он есть в грецких орехах, корне имбиря и спарже. Источники веществ, ускоряющих выработку гормона сна, — ананасы, томаты, бананы, апельсины.

Есть трансдермальный магний, который втирают в кожу больных мест или в универсальных зонах (центр груди на уровне сердца, вилочковая железа, локация вокруг шеи и плеч).
Шаг №6
Сделать из спальни храм сна

Безжалостно уберите оттуда всю электронику: ноутбук, телевизор и даже телефон. Поставьте розетку с таймером, чтобы wi-fi автоматически отключался на ночь. Поскольку матрасы тоже проводят электрический заряд, пригодится защитное покрывало. Если убрать приборы невозможно, расположите их на расстоянии 1,8 м от кровати.

Вечером используйте маломощные светильники красного спектра, обычные свечи или гималайские солевые лампы розово-оранжевого цвета. Последние дают немного оздоравливающих отрицательных ионов, хотя лучше установить полноценный ионизатор.

При наличии рядом фонарей и неоновой подсветки зданий повесьте светонепроницаемые шторы. Накрывайте чем-то будильник, если его дисплей невозможно отрегулировать или полностью отключить.

Заведите в спальне растение, например:

плющ — поглощает формальдегид, самый распространенный в быту нейротоксин;
сансевиерия трехполосная (семейство спаржевые) — имеет тип метаболизма САМ (crassulaceae asid metabolism), то есть забирает ночью углекислый газ и выделяет кислород, в то время как обычные растения делают наоборот;
кактусы и представители семейства толстянковых (денежное дерево, эониум, пахифитум яйценосный, молодило) — также относятся к САМ-типу.
Шаг №6
Сделать из спальни храм сна

Безжалостно уберите оттуда всю электронику: ноутбук, телевизор и даже телефон. Поставьте розетку с таймером, чтобы wi-fi автоматически отключался на ночь. Поскольку матрасы тоже проводят электрический заряд, пригодится защитное покрывало. Если убрать приборы невозможно, расположите их на расстоянии 1,8 м от кровати.

Вечером используйте маломощные светильники красного спектра, обычные свечи или гималайские солевые лампы розово-оранжевого цвета. Последние дают немного оздоравливающих отрицательных ионов, хотя лучше установить полноценный ионизатор.

При наличии рядом фонарей и неоновой подсветки зданий повесьте светонепроницаемые шторы. Накрывайте чем-то будильник, если его дисплей невозможно отрегулировать или полностью отключить.

Заведите в спальне растение, например:

плющ — поглощает формальдегид, самый распространенный в быту нейротоксин;
сансевиерия трехполосная (семейство спаржевые) — имеет тип метаболизма САМ (crassulaceae asid metabolism), то есть забирает ночью углекислый газ и выделяет кислород, в то время как обычные растения делают наоборот;
кактусы и представители семейства толстянковых (денежное дерево, эониум, пахифитум яйценосный, молодило) — также относятся к САМ-типу.
1
Не доделывайте работу в спальне: это создает нежелательные ассоциации и снижает либидо. Отключите все уведомления на смартфоне и отправляйте гаджеты в отставку за полтора часа до отбоя. Займите время печатной художественной литературой, аудиокнигой или разговором с близким человеком, заполните личный дневник.
2
Следите, чтобы температура в спальне была в пределах 16−20 градусов.
3
Смените матрас, если он старше семи лет. Уже за первые два года эти изделия прогибаются на четверть, особенно в районе бедер, что вызывает боли в спине и заставляет мышцы работать круглосуточно.
4
Ритуализируйте отход ко сну, например, каждый вечер слушая успокаивающую музыку или надевая пижаму. Важно: одежда для сна не должна стеснять тело. Бюстгальтера это тоже касается: сон в нем повышает риск рака груди на 60% и приводит к ее обвисанию, потому что мышцы теряют способность самостоятельно себя удерживать.
5
К вечеру температура тела естественным образом снижается. Тем, у кого мерзнут руки и ноги из-за проблем с кровоснабжением, можно спать в теплых носках, только мягких и свободно облегающих, а не оставляющих отметины на коже и перекрывающих ток лимфы. Ну, а самый качественный сон — голышом. Лимфа получит полную свободу, а вы — окситоцин при соприкосновении с кожей партнера.
1
Не доделывайте работу в спальне: это создает нежелательные ассоциации и снижает либидо. Отключите все уведомления на смартфоне и отправляйте гаджеты в отставку за полтора часа до отбоя. Займите время печатной художественной литературой, аудиокнигой или разговором с близким человеком, заполните личный дневник.
2
Следите, чтобы температура в спальне была в пределах 16−20 градусов.
3
Смените матрас, если он старше семи лет. Уже за первые два года эти изделия прогибаются на четверть, особенно в районе бедер, что вызывает боли в спине и заставляет мышцы работать круглосуточно.
4
Ритуализируйте отход ко сну, например, каждый вечер слушая успокаивающую музыку или надевая пижаму. Важно: одежда для сна не должна стеснять тело. Бюстгальтера это тоже касается: сон в нем повышает риск рака груди на 60% и приводит к ее обвисанию, потому что мышцы теряют способность самостоятельно себя удерживать.
5
К вечеру температура тела естественным образом снижается. Тем, у кого мерзнут руки и ноги из-за проблем с кровоснабжением, можно спать в теплых носках, только мягких и свободно облегающих, а не оставляющих отметины на коже и перекрывающих ток лимфы. Ну, а самый качественный сон — голышом. Лимфа получит полную свободу, а вы — окситоцин при соприкосновении с кожей партнера.
Шаг №7
Менять тайминг

Золотые часы для восстановления — 22:00—2:00. Чтобы откатить назад свой график сна, каждые три дня вставайте на 15 минут раньше.

Необязательно ложиться ровно в 22:00, да и не получится. Вечером не критично 30-минутное отступление от графика, но вставать нужно в одно и то же время.
Шаг №7
Менять тайминг

Золотые часы для восстановления — 22:00—2:00. Чтобы откатить назад свой график сна, каждые три дня вставайте на 15 минут раньше.

Необязательно ложиться ровно в 22:00, да и не получится. Вечером не критично 30-минутное отступление от графика, но вставать нужно в одно и то же время.
Шаг №8
Встраивать в график мини-медитации

При сильной занятости практикуйте короткие медитации (минут по 5) в течение дня. Тренируйте осознанность во время ходьбы, приема пищи, беседы, физкультуры, уборки.

Новичкам подойдут трансовые техники с голосовыми инструкциями. Они близки к самогипнозу, который, согласно небольшому исследованию с участием 90 женщин, улучшает сон даже при менопаузе.

Только не медитируйте в кровати. Помните: она для сна и любви.

Питание, движение, сон — вот триада здоровья, и одно без другого не работает. Поэтому, если Морфей крайне неохотно принимает вас в свои объятия, теперь вы точно знаете, что делать.
Шаг №8
Встраивать в график мини-медитации

При сильной занятости практикуйте короткие медитации (минут по 5) в течение дня. Тренируйте осознанность во время ходьбы, приема пищи, беседы, физкультуры, уборки.

Новичкам подойдут трансовые техники с голосовыми инструкциями. Они близки к самогипнозу, который, согласно небольшому исследованию с участием 90 женщин, улучшает сон даже при менопаузе.

Только не медитируйте в кровати. Помните: она для сна и любви.

Питание, движение, сон — вот триада здоровья, и одно без другого не работает. Поэтому, если Морфей крайне неохотно принимает вас в свои объятия, теперь вы точно знаете, что делать.
Оцените, пожалуйста, материал
Вам может понравиться
Вам может понравиться
ОМ-МЕДИА © 2021 | Все права защищены
Бренд-медиа образовательного проекта Университета образовательной медицины
127473, г. Москва, ул. Самотёчная, д. 5, эт. 2, пом. I, ком. 2
ООО «УОМ» | ИНН: 7707443190
Связаться с редакцией: партнерство, идеи, предложения
ОМ–Медиа
Образовательная медицина