Прежде всего необходимо разобраться в понятиях.
Физический голод — это физиологическая потребность организма в еде. Ему присущи следующие черты:

✦ накапливается постепенно и со временем усиливается;
✦ чувствуется пустота в желудке;
✦ чтобы его унять, вы готовы съесть не только «вкусненькое», а любую еду;
✦ обычно появляется спустя несколько часов после последнего приема пищи;
✦ человек может испытывать чувство раздражения, а иногда даже головную боль, слабость и головокружение;
✦ игнорировать его не получится, так как со временем он снижает работоспособность и концентрацию;
✦ после полноценного приема пищи все перечисленные проблемы исчезнут, а на смену придет приятное чувство насыщения.

Эмоциональный голод возникает внезапно и ощущается на уровне вкусовых рецепторов. Нередко мысли о еде приходят одновременно со стрессом, скукой или грустью. В такие моменты особенно хочется чего-нибудь сладкого. В отличие от реальной потребности в пище, у этого чувства есть пик, после которого желание потреблять простые сахара пропадает.

Часто злоупотребление такими перекусами связано с нарушением пищевого поведения. Оно бывает трех видов:

✦ Эмоциогенное — использование пищи как средства «заедания» негативных эмоций и возможность получить положительные.
✦ Экстернальное — возникает под воздействием таких факторов, как доступность продуктов, мнение окружающих о еде и поведение в компании. К этому относится неумение сказать «нет», когда предлагают поесть вместе со всеми, переедание во время застолья, страх не успеть съесть какой-то любимый продукт.
✦ Ограничительное — желание есть те продукты, которые по каким-то причинам ограничены в рационе — например, простые углеводы: конфеты, шоколад, торты.

Иногда сложно отличить, где физический голод, а где — эмоциональный. При эмоциогенном типе пищевого поведения переедание чаще всего случается в вечернее и ночное время. При высокой стрессовой нагрузке вечером у человека поднимается кортизол и он начинает потреблять пищу в большом количестве. Уровень инсулина растет, глюкоза снижается, потом человек снова испытывает желание поесть. И если все началось с эмоционального голода, то заканчивается уже физическим.

Есть два понятия, характеризующие отсутствие голода: насыщение и сытость.

Насыщение приходит во время еды по мере наполнения желудка: мозг получает сигнал, что питательных веществ поступило достаточно. В этот момент человек чувствует, что сыт.

Чувство насыщения бывает первичным (сенсорным) — возникает сразу после приема пищи — и вторичным (или истинным) — формируется после всасывания питательных веществ в кровь.

К слову, о сенсорном насыщении. Серия экспериментов ученых Массимилиано Зампини и Чарльза Спенса, начавшаяся еще в 2004 году, показала сильную связь между потреблением еды и звуками. Согласно исследованиям, высокочастотные звуки делают еду более сладкой на вкус, а низкочастотные — горькой.

Сытость — это продолжительное отсутствие голода. Если прием пищи сбалансирован, организм получает все необходимые для него нутриенты и насыщается. В этом случае чувство сытости присутствует несколько часов. Когда ресурсы исчерпаны, голод возвращается.

В 2018 году ученые медицинского факультета Университета Джона Хопкинса в ходе исследования выявили, что в вечернее время в организме человека отмечается изменение уровня определенных гормонов, влияющих на аппетит, что может стать причиной переедания.

За чувство насыщения, выработку энергии и сжигание калорий отвечает гипоталамус. Самый главный гормон, который дает сигнал гипоталамусу о том, что нужно усмирить аппетит, это лептин — гормон насыщения.

Кроме него, существует также гормон голода грелин, который контролирует количество съедаемой пищи, регулирует моторику кишечника и влияет на синтез инсулина и гормона роста.

Организм производит грелин через несколько часов после приема пищи, а сразу после еды его уровень снижается. Причем уровень грелина противоположен уровню лептина. Лептин повышается после еды и снижается при голоде.

У этих двух гормонов есть свои биоритмы. Утром лептин низкий, а вечером — высокий. Грелин же накапливается в течение 4−4,5 часов после принятия пищи. Если человек в течение дня не испытывает чувства голода, а вечером резко начинает есть все подряд, то грелин явно на высоком уровне.

Надолго сохранить чувство сытости, не срываться на вредные перекусы и не переедать в вечернее и ночное время поможет соблюдение некоторых правил.

Расслабьтесь и медитируйте

Если вы напряжены перед приемом пищи, стоит успокоить нервную систему. Например, принять душ, выпить стакан воды, заняться медитацией.

Если вы никогда не выполняли практику медитации с едой, самое время попробовать. Перед трапезой изучите то, что вы едите: запах, консистенцию, внешний вид блюд. Во время приема пищи думайте только о ней, осознавайте момент. Помните, что еда — это дар, который нужно принимать с глубокой любовью и благодарностью.

Окружайте себя красивыми вещами

Очень важна сервировка и внешний вид стола: скатерть, салфетки, цвет и размер приборов, посуда, музыка.

В 2012 году в ходе исследования было выявлено, что средний размер тарелок в Америке увеличился на 23% в период между 1900 и 2012 годами — с 24 до 30 см. Выполнив математические расчеты, ученые пришли к выводу, что такое увеличение размера тарелки побуждает человека потреблять на пятьдесят калорий в день больше, и он будет набирать лишние 2 килограмма веса ежегодно.

Кроме того, психологи выяснили, что сумбур и беспорядок на тарелке отрицательно сказываются на восприятии вкуса мяса, птицы и рыбы. А вот к овощам и фруктам, хаотично лежащим на тарелке, наши вкусовые рецепторы более благосклонны. Еще интереснее то, что использование ножа во время еды усиливает соленость блюд.

Ешьте медленно

Во время приема пищи делайте паузу на несколько минут, откладывая в сторону столовые приборы. Придерживайтесь практики медленной еды — slow diet — тщательно жуйте и режьте еду на маленькие кусочки. Ученые рекомендуют жевать твердую пищу не менее 32 раз. Скорость поглощения оказывает прямое влияние на многие пищеварительные процессы.

Быстрым темпом считается поедание пищи со скоростью 100 граммов в минуту, средним — около 80 граммов в минуту, медленным — около 65 граммов в минуту. При быстром поедании пищи увеличивается риск переедания, а также развития сахарного диабета второго типа и ГЭРБ.

Соблюдайте последовательность

Лучше всего каждый прием пищи начинать с овощей, а потом добавлять белки и полезные жиры. Например, салат с зеленью и овощами, заправленный оливковым маслом, затем белок (мясо или рыба), только после этого можно добавить углеводы (фрукты). Такая последовательность нутриентов дает лучший гликемический контроль.

Завершайте прием пищи правильно

В конце трапезы вы должны испытывать удовлетворенность от еды. Если вы все еще ощущаете чувство голода, съешьте пару орехов или очистите ротовую полость с помощью ментоловой пасты с экологичным составом.

Научиться контролировать чувство голода и аппетит — вполне посильная задача. Для этого необходимо практиковать осознанное питание: уметь определять свои истинные ощущения по отношению к еде, выбирать правильные продукты и получать удовольствие от процесса приема пищи. Уважайте свое тело и принимайте его таким, какое оно есть. Старайтесь не думать постоянно о еде, сместите фокус своего внимания на более приятные вещи.